文章標籤：腹肌訓練堅持時間練出迷人

一組腹肌訓練，堅持2個月時間，練出迷人的六塊腹肌

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原創內容，擅自搬運者必究！

你喜歡大腹便便的胖哥，還是擁有六塊腹肌的肌肉男？

大腹便便意味著你的體脂率超標，你的內臟脂肪超標了，身體的健康指數嚴重下降，肥胖疾病也會找上你。

而六塊腹肌意味著自律，只有長期堅持健身，保持低體脂率的人，才能夠秀出迷人的腹肌。

腹肌線條並不是練出來後就可以一勞永逸了，當你停止健身一個月以上，你的腹肌就會逐漸恢復平坦。

肌肉需要外力的刺激才能夠有所增長，當你停止鍛鍊，身上的肌肉就會慢慢退化、變得鬆弛。

而當你不控制飲食，總是放縱自己享受各種美食、啤酒、飲料，那麼肚腩贅肉也會逐漸形成。

很多人過了30歲會發現，明明飲食狀態沒有改變，為什麼自己卻慢慢胖了起來？

這是因為身體機能開始退化，身體的狀態大不如前，肌肉會開始流失，代謝水平也會下降。

可能以前你一天可以消耗2200大卡，但是現在一天只能消耗2000大卡的熱量。

如果你的飲食一直保持2200大卡的熱量攝入，那麼現在的你每天就會產生200大卡的熱量結餘，這個多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積起來，你的體型就會慢慢發胖。


人到中年，發胖幾率也會有所提高。

我們需要加強運動提高自身的代謝水平，調整飲食，減少對垃圾、不健康食物的攝入，控制熱量攝入，才能減少發胖的幾率，保持標準的身材。

每周保持3-4次以上的運動鍛鍊，來提高身體的熱量消耗，保持苗條的身材。

多做有氧運動可以促進脂肪的消耗，趕走肚腩贅肉，強化心肺功能，延緩身體的衰老速度，比如踩單車、跑步、廣場舞、跳繩、打球都是不錯的鍛鍊。

多做力量訓練可以鍛鍊肌肉，預防肌肉流失，以此來提高自身的代謝水平，抑制脂肪的生長，比如進行深蹲、臥推、引體向上、伏地挺身、箭步蹲、推舉、後臂屈伸等動作，有助於保持旺盛的體能，同時雕刻緊緻的曲線身材。


想要練出腹肌線條，你的體脂率要降到多少以下?

男生的標準體脂率一般控制在20%以下，女生控制在24%以下為標準，不過想要瘦下來的同時，還練出迷人的腹肌線條，你的體脂率水平還要往下再降2個百分點，也就是男生降低到18%以下，女生降到22%以下，這個時候進行全方位、多角度的腹肌訓練，平坦的小腹就會慢慢重現出肌肉線條。

下面分享一組腹肌訓練，隔天鍛鍊一遍，只需準備一張瑜伽墊就可以開啟訓練了！

動作1、卷腹

動作2、收腹跳

動作3、直腿卷腹

動作4、俄羅斯轉體

動作5、仰臥畫圈


動作6、仰臥側向卷腹

每個動作堅持30秒，大概是15-20次左右，循環2-3組。

堅持2個月時間，練出迷人的六塊腹肌！

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