文章標籤：健康美塑造骨盆穩定更能凹陷兩側臀形解決臀中鍛鍊

鍛鍊臀中肌，不只是解決臀形兩側凹陷，更能穩定骨盆，塑造健康美

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在健身過程中，雖然我們的訓練目的主要是為了讓外形變得更加美觀，但規律的訓練卻可以對整個身體的健康帶來一系列的積極影響。

所以，能夠堅持運動健身的朋友們，除了擁有一個較好的形體以外，還會有一個相對健康的身體。

那麼，在全身各個部位的塑形訓練過程中，我們除了關注於腰腹部以外，最為關注的可能就是臀部，但是在很多情況下，我們會為了讓自己儘快地達到一個提臀的目的，而去選擇一些複合動作去做，但此時，就會使得臀中肌受到壓制而得不到鍛鍊，從而導致臀中肌相對薄弱。

那麼，發達的臀中肌不但會修飾整個臀部的外形，還會對健康有著積極的作用，從而讓我們擁有一個健康的體態，而臀中肌薄弱則會出現以下幾點不良影響

  • 一是臀部的整體外形不會協調，會讓臀部兩側不飽滿
  • 二是會影響骨盆的穩定性，從而導致骨盆前傾或後傾的不良體態問題出現。

  • 三是臀中肌無力會導致大腿發生錯誤的旋轉從而對膝蓋造成不必要的壓力，並且還會造成腰部肌肉的代償而引起腰痛的現象出現

因此，在臀部訓練過程中，我們要把目標放在整個臀部肌肉上面，而不是單純地想要把臀部練翹，更要鍛鍊臀中肌，從而讓自己的臀形變得完美，並且讓自己有一個健康的體態。

​當我們意味到臀中肌的重要性之時，我們就要對它進行規律的訓練，而從訓練動作上來看，主要是一些髖外展類的動作，比如下面這5個動作，就可以對臀中肌形成較好的刺激，規律的訓練不但可以解決臀部外形上的不足，更可以讓自己有一個健康的體態。

動作一：彈力帶臀橋髖外展

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側或者髖部位置，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，然後保持雙腳不動，同時向外分開兩側膝蓋
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後雙腿回收，臀部下壓還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：側支撐蚌式髖外展

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘撐起身體，雙腿屈膝併攏，下側腿著地
  • 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀部收緊發力帶動上側腿向上抬起
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度還原至動作起始狀態

動作三：深蹲側抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
  • 起身的同時向側上方抬起一條腿，至動作頂點後還原，身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時向側上方抬起另一側腿
  • 整個動作過程中都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿側抬膝

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動活動腿向側上方抬起
  • 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外儘量做到身體其他部位固定不動

動作五：側支撐抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝著地，上側腿向前伸直，腳離地
  • 保持身體穩定，保持上側腿伸直，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

熟悉動作要領並適當的熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練過程中保證動作質量，做到每一次動作都由目標肌肉主導發力完成動作，而不只是表面上的模仿。

作者：十月知行

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