練臀不練腿？錯，沒有緊緻的膕繩肌哪來的翹臀？

當我們走在減肥瘦身的路上之時，我們應該做的就是要健康與美並存，之所以這麼說是因為有了以健康為目的的約束才會讓我們去選擇科學的方法，而對於很多年輕朋友來講，總是會希望自己瘦一點、再瘦一點，如果沒有以健康為前提的約束，他們很容易去選擇極端的方式來讓自己實現目的。

而有了健康的約束則會不一樣，我們雖然會去控制飲食，但絕不會去過度節食，我們會去運動，但我們不會去盲目運動而是選擇適合自己的運動方式。

​所以，當我們去運動健身的時候，我們會以全身整體發展的基礎上進行有針對性地對待，我們會了解鍛鍊身體每一個部位除了對外形上的影響以外，還會對健康帶來什麼樣的好處。

比如對於臀部訓練來講，我們所得到的不僅僅是飽滿的翹臀，還會增加髖關節的靈活性，從而減輕對膝關節的壓力，可以幫助我們促進周圍血液循環從而改善下肢冰冷的問題，可以提高基礎代謝從而加速燃脂等等的好處。

在臀部訓練動作當中，我們也不能只想著練臀而忽視雙腿，因為從外形上來講，臀腿部是相輔相成的一個關係，飽滿的翹臀會拉長雙腿的曲線，而結實緊緻的雙腿又會完美托起翹臀，所以，當我們練臀之時，也一定不能忽視對於腿部的訓練，尤其是大腿後側的膕繩肌，緊緻的膕繩肌不僅僅會幫助我們有效抬高臀線，還會讓臀腿部的界限分明，從而幫助我們塑造完美的臀腿比例。

所以，我們在以練翹臀為目的之時，我們不但不能避開腿部，而是更應該重視對於大腿後側膕繩肌的鍛鍊。

那麼，為了避免在訓練過程中由於目標肌肉沒有準備好而產生代償現象，我們需要在訓練開始之時來激活臀肌與膕繩肌，在激活動作的選擇上可以參考以下兩個動作。

膕繩肌激活動作：早安式體前屈（15次，2組）

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，頭與手發力對抗
• 保持腰背挺直，雙腿微屈，保持穩定
• 臀部向後移動，身體前屈，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平
• 在動作到自己能做到的最大幅度，大腿後側會有強烈拉伸感

臀大肌激活動作：臀橋（15次，2組）

• 仰臥，肩部與頭部貼地支撐身體，雙臂位於身體兩側，臀部微微懸空，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地
• 臀部向上頂起至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

在熱身激活訓練完成以後，經過短暫的休息，我們就可以通過以下動作進入正式的訓練了：

動作一：壺鈴直腿硬拉+深蹲（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前屈膝，使壺鈴沿著腿下降，至上半身幾乎與地面平行，稍停，感受大腿後側的牽拉
• 然後在此基礎上屈膝下蹲，至動作頂點後起身還原，然後再次屈髖向前屈膝

動作二：硬拉（15-20次）

• 將槓鈴貼近小腿，雙腿與肩同寬站立，背部挺直，屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正下方，雙臂於膝蓋外側向下，雙手正握槓鈴
• 保持背部挺直，繃緊雙腿，腳跟蹬地，臀部收緊發力，將槓鈴拉起至身體直立
• 然後保持小腿不動屈髖向下，使槓鈴沿著大腿向下移動，至超過膝蓋以後了屈膝使槓鈴沿小腿下落還原

動作三：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身還原
• 注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：瑜伽球臀橋腿彎舉（15-20次）

• 仰臥，肩部與頭部貼地，雙臂置於身體兩側著地
• 雙腳併攏，小腿和腳踝壓住健身球，雙腿伸直
• 臀部發力向上頂起至身體呈一條直線，大腿後側發力將球向身體方向拉動至動作頂點
• 稍停後，伸直雙腿還原

在保證動作質量的前提下，每次進行3-5組，記得訓練結束後拉伸放鬆。

補充說明：臀部訓練雖然可以通過鍛鍊臀部以及腿部肌肉而起到臀部塑形的目的，但是它所針對的目標是臀部肌肉而非臀部脂肪。

另外，臀部也是脂肪容易堆積的部位，所以當我們體脂率高的情況下，需要做的主要還是應該通過飲食的控制與規律的運動來減脂，當然在運動方法的選擇上，我們可以以臀部訓練與有氧運動相結合的方式來進行。

不過，無論是減脂還是塑形都是一個需要長時間的堅持才能達到目的的事情，所以我們需要調整心態並選擇健康安全的方法，然後規律地堅持下去。

作者：十月知行