腹肌女神AnllelaSagra的臀腿訓練,告訴你她有的不只傲人的腹肌

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AnllelaSagra是一位非常受歡迎的健身教練與健身模特,她那輪廓清晰的腹肌會連男士都自嘆不如,當然,她之所以受歡迎也不單純因為她的漂亮腹肌,而是她的完美的身材曲線與超高的顏值,當然更為引起我們關注的則是她在背後的努力,容貌是天生的,但完美的身材則是自律的完美體現。

我們雖然不能改變自己的容貌,但是我們卻可以左右我們的身材,沒有人的汗水是白流的,單純從堅持運動這樣事來講,即使在運動過程中沒有實現自己的減肥減脂目標(當然這可能與自己的飲食習慣有著直接的關係),你也會收穫更健康的身體。

而對於腹肌女神來講,雖然我們會羨慕好的完美腹肌,但是我們也不能否認的是她的翹臀與緊緻修長的雙腿,而這與她不懈的緊緻密不可分,如果我們稍稍留意一些,就可以看見她揮汗如雨的健身日常,而在她的日常訓練里,對於臀腿部的訓練也經常被我們拿來做示範。

那麼這時候,如此強度的訓練也只是讓她的雙腿變得緊緻修長,讓她擁有飽滿的翹臀,而並不是我們想像中如男士一樣強壯的雙腿,所以,對於大眾一員的我們來講,適當的臀腿訓練給我們帶來的一定不會是發達的腿部肌肉。


​接下來,分享4個AnllelaSagra的臀腿訓練動作,可以讓我們有效鍛鍊自己的臀腿部肌肉,從而讓自己擁有飽滿的翹臀與緊緻的雙腿。

動作一:槓鈴深蹲

鍛鍊目標:臀腿

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握住槓鈴舉至頸後
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,頂點稍停後起身還原
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:俯臥腿彎舉

鍛鍊目標:膕繩肌

  • 俯臥在彎舉器上,腹部與大腿貼緊下方墊子,雙腳置於滾板下方,雙手握住前方把手
  • 保持身體穩定,保持大腿貼緊墊子,膕繩肌發力向上彎舉小腿,至動作頂點稍停收縮膕繩肌
  • 然後控制速度慢慢還原

動作三:硬拉

鍛鍊目標:臀腿與背部

  • 雙腳與肩同寬站立,將槓鈴置於小腿脛骨處,也就是讓槓鈴杆貼住小腿
  • 屈髖俯身向下,使肩部位於槓鈴杆正上方,雙手位於膝蓋外側,與肩同寬正握槓鈴
  • 保持背部挺直,從頭部至臀部呈一條直線,肩胛骨後收向下,腰背部、腿部、臀部收緊,讓身體進入硬拉前的緊張狀態
  • 繃緊腿部肌肉,腳跟蹬地,臀部收緊發力,使槓鈴貼緊身體向上拉起
  • 當槓鈴上提至膝蓋以後,隨著臀部發力,髖關節向前同時夾緊臀部,將槓鈴拉起至身體直立
  • 然後保持小腿不動屈髖向下,使槓鈴沿大腿向下移動,向下至槓鈴超過膝蓋以後屈膝將槓鈴沿小腿下放還原

動作四:反向腿彎舉

鍛鍊目標:膕繩肌

  • 將雙腳腳踝固定在滾板下方,大腿貼住下方墊子,使小腿固定在墊子與滾板之間
  • 保持軀幹挺直,慢慢下放身體,動作頂點稍停,感受膕繩肌的拉伸感
  • 然後挺直軀幹起身至身體幾乎與地面垂直,頂點稍停收縮膕繩肌,然後重複動作

記得在訓練開始之前要熱身,對於以塑形為目的的女士朋友來講,使用小重量,每個動作15次左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆。

當然,這組動作對於很多朋友來講都是很有難度的,但我們也不要因此而灰心,因為任何一位大神都是從小白開始的,所以我們去選擇適合自己的動作,通過循序漸進地堅持,我們同樣會得到意想不到的收穫。

作者:十月知行


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