臀塌腿粗毀身材，6個動作，幫你擺脫大粗腿並練出翹臀

在追求線條美的今天，纖細的身材已經過時了，我們要的是瘦並瘦得健康有線條，所以，我們在減脂過程中就不能單純地衡量體重的變化，而是要更多的關注體脂率、關注局部的塑形，從而讓我們的身材在減脂成功以後凹凸有致有線條。

那麼在這個過程中，我們除了通過飲食控制或者是飲食控制與有氧運動的方式讓我們瘦下來以外，還要關注身材的塑造，而在身材塑造方法，很多朋友都會特別在意自己的臀腿部位，因為臀腿占據了身體一半的比例，而翹臀長腿不僅可以讓我們身材挺拔，更能讓我們身材均勻有曲線。

當然，翹臀長腿也不是每個人天生就有的，但卻是可以自己練出來的，只要我們堅持訓練，翹臀就可以練出來，並且還會讓雙腿變得結實緊緻。

當然，在體脂率高的情況下我們還是需要以減脂為主。

​在訓練動作上來看，也並沒有多難，如果整天忙碌沒有太多時間，在家練就可以滿足我們的需求，所以下面分享一組居家臀腿訓練方法，可以幫助我們練出翹臀與緊緻雙腿。

動作一：深蹲側抬腿（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點還原
• 雙腳站穩後再次俯身下蹲，並在起身時向側上方抬起另一條腿
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋（16-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 臀部發力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線，頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後下壓臀部還原，還原時注意臀部微微懸空

動作三：半蹲左右平移（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前合十
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲大小腿垂直，上半身前傾
• 在此基礎上保持身體穩定，雙腿交替向側方移動一個體會，站穩後再反方向移回
• 動作過程中背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿後抬腿（雙側各16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，背部挺直，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏
• 保持背部的挺直狀態，保持身體穩定，向後上方抬起非支撐腿，
• 至動作頂點稍停微微彈動一次，然後下放還原
• 注意動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動

動作五：側弓步（雙側各16-20次）

• 雙腳寬距站立，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前合十
• 臀部向後向側方移動並順勢下蹲，至一腿大腿與小腿垂直，另一腿伸直，稍停後起身還原，然後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：弓步後抬腿（雙側各16-20次）

• 雙腿前後站立（跨距比下蹲時雙腿均垂直的情況要大），背部挺直，核心收緊，上半身前傾，雙手於胸前合十
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時，後側腿向後上方抬起，至動作頂點稍停後還原，然後再次下蹲
• 動作過程中注意膝蓋與腳尖方向一致

注意事項：

• 訓練開始前充分熱身，動作過程中保證質量，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。
  
  
• 隨著自己能力的增加，我們會感覺到這組動作會變得越來越容易，這時候為了保持良好的效果，需要我們適當的增加難度來進行，如果我們不想在動作上作出改變，那麼使用一條彈力帶來輔助進行就可以。
  
  
• 如果體脂率比較高，我們需要做的除了本組訓練以外，要以飲食的控制與有氧運動為主來減脂，比較理想的做法是在本組訓練之後再進行30分鐘左右的有氧運動，這樣可以讓我們既鍛鍊到臀腿又可以提高有氧運動的燃脂效率。
  
  
• 貴在堅持

作者：十月知行

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