拒絕冬日肥,一組燃脂動作帶你宅在家裡來運動,有效減脂瘦全身
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有效減脂,我們總是會說飲食+運動,也就是說以合理的飲食控制為前提,再以運動的方式來把熱量消耗擴大,從而讓日常熱量攝入小於熱量消耗而實現我們的減脂目的。
那麼在運動方面,無論什麼樣的運動方式都會產生相應的熱量消耗,但是想要運動消耗儘可能地擴大,我們就應該有計劃有規律地安排適合自己的運動方式。
我們知道,在減脂運動的形式當中,有氧運動與HIIT是兩種經常被我們提及的運動方式,當然,具體怎麼去選擇就要根據自己的喜好,所能安排的運動時間,以及各種約束條件來具體安排。
然而,隨著天氣的逐漸變冷,很多朋友都不太願意外出運動了,這就導致了在運動方法的選擇上會受到限制,畢竟在家裡進行長時勻速的有氧運動則會顯得不太理想,所以這時候選擇HIIT來做則會顯得方便得多。
另外,HIIT也有著普通有氧運動達不到的好處,比如在較短的時間內消耗更多的熱量;比如有著較強的後燃脂效率讓我們在運動後持續燃脂;比如較少的運動時間可以幫助我們儘可能地保證肌肉的不流失,如果動作安排合理還會在一定程度上起到增加肌肉含量的作用;比如對場地要求不高,有一個小小的空間就可以。
所以,為了讓不願意外出運動的人群通過運動的方式來實現減脂的目的,下面分享一組居家可以做的燃脂運動,規律堅持再與合理的飲食相結合,就可以幫助大家實現有效減脂的目的。
動作一:開合跳(30-40秒)
- 雙腳微微分開,挺胸收腹站立,雙臂自然下垂
- 雙腿向外跳開,同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢
- 雙腳落地後雙腿向內跳回,同時雙臂下放還原
動作二:仰臥兩頭起(12-20次)
- 仰臥,雙腿併攏伸直,雙腳離地,背部貼緊地面,雙手向上舉過頭頂
- 腹部發力,雙腿向前屈膝抬起,同時上半身起身,雙臂隨著動作向前移動,使雙手儘可能地去碰觸雙腳
- 頂點稍停後反方向還原,注意還原時雙腳不要著地
動作三:跳躍箭步蹲(12-20次)
- 雙腳前後開立,背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
- 重心微微前移屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身
- 起身的同時向上跳起同,雙腿在跳起過程中交換位置
- 雙腿落地後再次屈膝下蹲
- 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作四:伏地挺身(10-12次)
- 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙臂伸直,手肘微屈,雙腿向後伸直
- 保持背部挺直,身體呈一條直線,屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
- 注意動作全程保持背部挺直,起身還原時雙臂不要完全伸直,讓手肘保持微屈
動作五:高抬腿(30-40秒)
- 雙腳微微分開,挺胸收腹站立,雙臂於體側屈肘,使小臂與地面平行
- 保持背部挺直,雙腿交替向上提膝抬起,每一次抬腿於大腿於髖部高度
動作六:坐姿屈膝收腹(12-20次)
- 坐姿,雙腿併攏抬起,上半身微微後傾,雙臂位於臀部兩側支撐身體
- 腹部發力,使雙腿併攏向前抬起,同時上半身前移,使腹部得到充分擠壓
- 頂點稍停後反方向還原,注意還原時雙腳不要著地
動作七:左右滑步(來回各10-12次)
- 雙腳分開與肩同寬站立,背部挺直,上半身微微前傾
- 雙腿交替向一側移動至三個體位,站穩後向前俯身,同時一隻手臂向下移動去碰觸對側腳尖
- 起身後雙腿交替向反方向移動三個體位,站穩後俯身,另一隻手臂向下去碰觸對側腳尖
動作八:俯臥提膝(12-20次)
- 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿向後伸直
- 保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停後還原,然後換邊抬腿
- 動作過程中保持身體穩定不要左右晃動
動作九:左右側弓步(12-20次)
- 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
- 向側方邁出一大步並順勢下蹲,至活動腿大腿與地面平行,另一側腿伸直
- 頂點稍停後起身還原,然後再換邊做弓步
- 動作全程都要保持背部挺直,注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一致
注意事項:
- 熱身與訓練結束後的拉伸都應該是運動的一部分,所以不能忽視
- 動作間休息30-45秒,休息時間在輕微活動中度過,每次2-4組,每周3-4次
- 以保證動作質量為前提,在自己的能力範圍內完成預期次數,做不到就能做幾個做幾個
- 如果有動作自己不能標準完成,選擇退階動作或者是類似動作代替,實在不行放棄該動作也可以,不要勉強
- 動作過程中感覺不適就需要延長休息時間或者是停止運動
- 運動本身雖然可以幫助我們擴大熱量的消耗,但要實現有效減脂的目的,就要以飲食的合理控制為前提
- 減脂本身就不是一件快速的事情,所以要調整心態並長期堅持下去
作者:十月知行
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