在家運動不怕冷，每次15分鐘相當於跑步1小時，幫你燃脂瘦全身

在當下，可以說是人人都在喊著口號來減肥，可是口號喊得再響亮沒有行動也白搭。

我們知道，有效減肥（減脂）的前提是維持一個正常的熱量缺口，也就是保證日常熱量的攝入小於熱量消耗，所以我們會從飲食與運動出發來幫助我們實現減脂的目的。

在飲食方面，熱量的攝入是一定要控制的，因為這是有效減脂的前提，但是為了讓我們的基礎代謝不要過度下降，維持一個基本的穩定狀態，在飲食控制的方面我們不能過度，也就是不能過度節食，即使過度節食會讓我們很快地瘦下來，但其最大的缺點在於會導致基礎代謝的下降，而基礎代謝的下降就意味著日常熱量消耗的降低，所以時間久了，我們就會發現自己即使是在少吃多動的情況下也不見瘦的現象發生。

所以在飲食方面，我們要在保護營養全面均衡的前提下吃到7.8分飽就可以了。

在運動方面，規律的有氧運動或者是HIIT是擴大熱量消耗的有效途徑，如上所述，我們在飲食的控制上是應該有一個度的，這就會讓我們日常熱量攝入有一個基本的穩定狀態，那麼在這個前提下，通過運動的方式來把熱量消耗擴大，這樣熱量缺口就會出現了，所以這就是為什麼減肥的過程中最好要去運動的原因所在。

​但是，想瘦是一回事，真正行動是另一回事，在對待減肥這件事來講，我們也總是會找到這樣那樣的藉口而推遲行動時間甚至是沒有開始就結束了，比如說夏天太熱，冬天太冷等等。

其實拋開天氣等客觀原因，我們完全可以選擇一種自己可以接受的方式來進行，比如在家運動，就是比較省時經濟的方法，並且，如果我們的運動安排合理，還會讓我們在較短的時間內燃燒更多的熱量，更會讓我們在運動後產生後燃脂效應而持續燃燒脂。

所以，下面分享一組短時高效的運動方式，每次只需要15分鐘左右的時間，並且在家裡就可以完成，當然，我們需要做的就是把每一個動作做到極致，並有規律的堅持下去。

動作一：熱身（2-3分鐘）

• 在正式開始之前，我們的熱身環節總是會被刻意地忽視而直接開始，所以在第一個動作以熱身為主
• 你可以選擇自己喜歡的方式來進行，也可以通過以下動作來達到自己的熱身目的
• 熱身過程中要身體微微發熱就可以，強度不用太大以避免影響接下來的正式訓練

動作二：開合跳（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，然後雙腳向內跳回，雙臂隨之還原
• 注意保持動作連貫，雙腳落地時屈膝緩衝

動作三：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行，後起身還原
• 下蹲時雙臂前舉，起身時雙臂下放還原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：登山跑波比（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，保持背部挺直，然後在此基礎上雙腿快速交替向前提膝
• 雙腿各自提膝3次至雙腿呈向後併攏狀態，之後雙腿向前跳躍收回，並起身向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 屈肘慢慢向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意全程保持背部挺直，起身還原時手肘微屈，雙臂不要完全伸直

動作六：手觸地深蹲跳（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 下蹲時雙臂下移使雙手碰觸地面，起身跳起時雙臂上舉
• 注意背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：站姿俯身左右轉體摸腳（16-20次）

• 雙腿寬距打開，雙腳伸直，屈髖向前俯身，雙臂於身體兩側打開
• 保持雙腿伸直，膝關節微屈，轉動雙肩向一側轉體，雙臂隨身體移動
• 使對側手去碰觸對側腳面，一側完成動作後再轉向另一側

動作八：原地小跑（30-40秒）

• 自然站立，背部挺直，腹部收緊，肩部放鬆，雙臂於體側屈肘
• 保持節奏，兩腳交替起跳
• 如果感覺強度過低，可以適當加快速度

動作間的休息時間在45秒左右，休息時間在輕微的活動中度過，不要靜止不動，每次2-3組，每周3-4次，運動結束後拉伸放鬆。

注意：對於能力不足的朋友來講，可以根據自己能力對自己做不到的動作進行適當調整，或者是降低次數，或者是放慢速度，或者是以退階動作替換原有動作，每個人的能力都有一個逐漸提高的過程，所以循序漸近，量力而行並堅持下去才是關鍵。

作者：十月知行

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