更高效的減肥運動HIIT,6個動作在家就能練,燃燒你的全身脂肪
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能夠快速並且在短時間消耗大量的熱量,這就不得不提到一種高間歇性的運動方法,它的名字就是「HIIT」。
HIIT是通過轟炸的方式,對我們的脂肪進行燃燒。
最讓人痴迷就是在運動之後,還可以產生一種後燃脂的機制,繼續對脂肪進行打擊,加快我們的減肥的步伐。
而健身的朋友之所以對它鍾愛有加,因為現在生活節奏普遍快,連個電影都很難耐心看完,每個人的時間都非常珍貴,而HIIT就非常適合沒時間鍛鍊的人士。
因為它不需要藉助任何的器械,隨時隨地,在家就可以進行。
不過缺點嘛就是強度太高,難度係數也較大,如果一個沒有任何運動經驗的夥伴上來就練HIIT,可能會遭受嚴重打擊(一組動作都做不完)。
HIIT通常都是一個動作全力做60秒,然後休息60秒,再次重複進行。
拿大家最常做的波比跳舉例:首先拼盡全力在1分鐘內做較多的次數——然後休息1分鐘——接著再衝刺1分鐘——休息1分鐘,如此反覆。
而初學者通常需要更長的休息時間,才能讓身體平靜一些以完成接下來的動作,這當然是可行的。
對初學者來說,適當延長休息時間(1-3分鐘),以完成整套動作是必經之路,也是一個好的開端。
但HIIT並不建議每天都做,因為它的訓練強度太高,身體也需要時間來恢復,建議每周做2-3次即可。
當然,再有效而快速的減脂動作也要對飲食進行合理的控制,俗話說:管住嘴,邁開腿。
還有三分練,七分吃,無不把飲食放在關鍵位置。
因為再大的運動量,假如不注意飲食,那麼熱量的缺口就無法打開,減脂的效果自然可想而知。
接下來我就來分享6個HIIT的經典動作,在自身能力能接受的情況下,可以做出適當的調整或者選擇其中3-4個動作來訓練。
動作1:開合跳
首先採用自然的站姿,背部要挺直,收緊核心,然後雙臂自然下垂。
雙腿向外跳,雙臂同時上舉,接著在用雙腿向內跳,雙臂同時要記得還原。
需要注意就是雙腳在落地的時候,需要屈膝緩衝,整個過程中,要保持自然的呼吸氣,千萬不要憋氣。
動作2:登山跑
首先俯身在墊子上,保持雙臂伸直,位於肩部的正下方,讓手肘要微微的彎曲,背部挺直,雙腿向後伸直。
然後使雙腿快速的交替,然後向前提膝。
動作3:跳躍弓步蹲
首先保持自然站立,使腰背挺直,核心收緊,向前邁一步並順勢下蹲成弓步狀。
然後下蹲至前側腿與大腿平行後,用雙腿爆發力向上跳起,跳起後在空中交換雙腿,使雙腳落地站穩時再次下蹲。
注意要全程保持背部挺直,下蹲時後側腿膝蓋不要著地,以免損傷。
動作4:波比跳
首先雙腳和肩部同寬站立,然後俯身往下蹲,雙手比肩寬來支撐身體。
雙腿要向後跳躍,並且伸直,雙臂屈肘俯身至胸部接觸地面後伸直手臂,然後起身。
雙腿向前跳回,然後在起身跳躍,雙腳在落地時候,在俯身下蹲。
注意呼吸,可根據自身的節奏呼吸。
動作5:跪姿伏地挺身
首先俯身趴在墊子上,使雙臂比肩寬一點,雙膝跪地,而小腿要向上彎曲。
然後背部要挺直,使身體從頭到膝蓋呈一條直線,在用屈肘俯身向下,當胸部快要接觸地面後,伸直手臂,再緩慢還原。
動作6:高抬腿
首先保持挺胸收腹站立,保持雙臂處於屈肘狀態,使小臂與地面保持平行。
然後用腳掌發力,當雙腿快速向前提膝,注意每一次的抬腿高度一定要略高於髖部。
上面也提到了,HIIT雖然具有獨特的優勢,但它也並非是適合所有的人士的運動方式。
尤其是對於心肺功能和基礎薄弱的人士來說,選擇更要謹慎。
但如果你著實需要一種高效快捷的減脂方式,那麼HIIT還是可以嘗試進行的,可以在動作上做出適當調整,讓它更加的適合現在的你。
好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。
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