家庭減脂訓練，9個動作，爆汗燃脂，幫你全面減脂，有效瘦全身

能夠堅持運動是一件幸福的事情，因為堅持運動可以增強身體抵抗力讓我們充滿活力更健康，可以讓我們緩解壓力放鬆心情，可以讓我們改善體態挺拔身姿，可以改善睡眠，可以幫助我們延緩衰老青春永駐，可以幫助我們減輕體重成功減肥，可以讓我們養成一個自律的生活習慣。

當然，對於減肥一族來講，對運動的理解可能更關注於它對於減肥的效果。

而這一點同樣是正確的，因為我們要有效減肥就需要從飲食與運動兩個方面入手，飲食上面，即使再控制也要吃夠基礎代謝的量，這一點非常重要，而在這個前提下，要打開熱量缺口最好的方式就是運動。

在運動上面，我們也經常在說有氧運動，因為有氧運動是消耗熱量而減肥的有效手段，但是為了讓減肥效果更好，有氧運動時間需要維持在45分鐘左右，這一點對於廣大上班族來講還是很難保證的。

所以，會有更多的人群喜歡HIIT，這樣的運動方式，因為最明顯的優勢就是短時高效，可以讓你在較短的時間（20分鐘）內消耗掉更大的熱量，並且還會讓你在運動後持續燃脂。

鑒於此，下面分享一組超燃脂的HIIT，我們不需要任何的器械輔助，不需要去固定地運動場地，只要在家就可以完成我們的訓練。

動作一：開合跳（40秒）

• 自然站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 雙腳向兩側跳開，同時雙臂上舉，然後雙腳再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 動作過程中保持身體協調動作連貫，注意雙腳落地時屈膝緩衝

動作二：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，腹部收緊，雙腿交替向前提膝
• 動作過程中注意保持身體穩定，不要左右晃動

動作三：深蹲提膝（16次）

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上提膝抬起一條腿，同時轉對對側肩膀轉體，使手肘與膝蓋儘可能地靠近
• 頂點稍停擠壓腹部， 然後還原並再次下蹲，起身時提膝抬另一側腿

動作四：仰臥直腿卷腹（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂大字打開，雙腿併攏向上抬起至大腿與地面垂直
• 腹部發力向上捲起，雙臂隨之向上向前移動去碰觸雙腳
• 頂點稍停後還原
• 動作過程中注意下背部不要離開地面，保持頸部固定

動作五：開合跳波比（10次）

• 站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，雙腿向後跳躍伸直，然後再向內跳回並起身跳起
• 跳起後做開合跳一起，當雙腿向內跳回時，再次俯身下蹲

動作六：深蹲（15次）

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地平行後起身還原
• 下蹲時雙臂上舉於胸前握拳，起身時雙臂還原
• 全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作七：滑雪跳（16次）

• 雙腳微微打開站立，模仿滑雪姿勢
• 向一側跳開一條腿，另一條腿跟隨向前側腿後方著地，同時上半身屈體，對側手臂於腳前點地
• 然後後側腿向另一側跳起，前側腿跟隨向後方著地，另一側手於腳前點地

動作八：前後交叉深蹲跳（15次）

• 站姿，腰背挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 雙腿前後交叉跳躍一次，然後雙腳打開比肩略寬著地
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時再次前後交叉跳

動作九：支撐前後左右開合跳（12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手比肩略寬，雙腿向後併攏伸直
• 背部挺直，雙腿向外跳開後再向內跳回至雙腳併攏狀態
• 保持雙腳併攏，雙腿向前跳起後再向後跳回
• 然後再次開合跳

動作間休息30-45秒，循環進行，每次2-3組，動作結束後拉伸放鬆。

需要說的是，這樣的運動形式雖然燃脂效果比較好，但強度也比較大，安全係數相對較低，所以對於運動基礎不足的人群，或者是被醫生告知不能做高強度運動的朋友來講一這要慎重、再慎重。

想要有效減脂，飲食控制始終是前提，即使在堅持運動的情況下，沒有飲食的節制其效果也無從談起。

所以，為了不讓運動的效果白費，我們在堅持運動的同時還要合理的安排自己的飲食，做到營養均衡不超量就好，千萬不要去節食。

作者：十月知行