家庭燃脂訓練，7個動作，持續燃脂打開熱量缺口，減掉全身脂肪

影響減肥成效的因素有很多，那麼拋開先天因素，疾病因素，內分泌因素等一些客觀因素以後，我們說的最多的就是熱量缺口，也就是使熱量的攝入小於熱量消耗而實現減肥的目的，因為對於多數人群來講，胖就是因為吃出來的，所以要瘦回去，同樣要通過吃解決問題，你需要做是就是控制飲食，說好了的，是控制飲食不是節食。

控制飲食就要有一個度，這個度會限制我們即使是降低熱量的攝入也不能無節制，因為超過了這個度就會使健康受到影響，然而即使是不談健康只談減肥的角度考慮，超過了這個度就會導致基礎代謝的下降，基礎代謝的下降就會導致熱量消耗的降低，所以即使是控制了熱量的攝入也會因為熱量消耗的降低而沒有形成熱量缺口，所以，會出現吃得很少卻瘦不下來的情況出現。

那麼，需要我們怎麼做呢？就是在飲食合理控制的前提下，通過運動的方式來打開熱量缺口。

也就是熱量的攝入要滿足基礎代謝的量，從而最基本的保證基礎代謝的不降低，然後再通過運動的方式來擴大熱量消耗來形成熱量缺口從而實現減肥的目的。

所以我們也總是會說，飲食的控制是有效減肥的前提，而運動則是有效減肥的關鍵。

而在運動的選擇上，我們會最為推薦HIIT，因為影響基礎代謝的一個關鍵因素就是肌肉含量，在這個過程當中，我們可以不去做單純的力量訓練去練肌肉，但是也要最起碼地保證肌肉的不流失，而這一點正是HIIT的優勢之一，另外，HIIT本身除了有效消耗熱量以外，還會讓我們在運動以後產生後燃脂效應而持續燃脂，這一點是HIIT的另一優勢。

所以，如果你的身體條件允許，不管體重基數是大還是小都可以嘗試這樣的運動形式，不要以能力不足等原因為藉口來逃避這樣的運動，當然，如果你已經被醫生告知不能做高強度運動的話，那麼，這種運動形式再好也不要去做了。

接下來，分享一組可以在家進行的HIIT的組合動作，如果覺得自己還可以，就不要再猶豫。

動作一：開合跳（40秒）

• 挺胸收腹站立，腰背挺直，雙手垂於體側
• 雙腿向外跳開，同時雙臂上舉，雙腳落地後再次向內跳回，雙臂下放還原
• 注意雙腳落地時需要緩衝

動作二：深蹲（15次）

• 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙臂交叉置於胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：跪姿伏地挺身（15次）

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈
• 保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 如果可以，做標準伏地挺身會更好

動作四：波比跳（10次）

• 雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂
• 雙腿向內跳回，並起身向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：俯臥提膝（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，腹部收緊，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停，還原後換邊提膝
• 動作過程中保持身體穩定不要左右晃動

動作六：深蹲開合跳（16次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身
• 下蹲的同時雙手於腿間拍手（不一定真的去拍），起身的同時雙腿向內跳回，雙臂上舉過頭頂
• 然後雙腿向外跳開，再次下蹲

動作七：簡單登山波比（12次）

• 挺胸收腹站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體
• 雙腿交替向後伸直，然後再交替向前提膝收回
• 雙腿全部收回以後起身站立，同時雙臂上舉
• 然後 再次俯身下蹲

注意事項：

• 動作前的熱身與結束後的拉伸，同樣是運動的一部分，不要被自己刻意忽視
• 動作間休息30-45秒，每次3-5組，循環進行
• 動作期間感覺不舒服就不要勉強進行，根據自己能力循序進行
• 如果在運動計劃當中沒有其他訓練，每周3-4次

作者：十月知行