如何高效練臀腿？一組動作無死角刺激下肢，幫你增強整體下肢力量

對於練腿這件事，我們說的最多的動作就是深蹲了，但是深蹲雖然經典，卻無法滿足對於整個下肢的刺激，因為我們要的是整體下肢的協調穩定，要的不僅僅是發達的腿部肌肉，還要有力的臀肌以及結實的小腿。

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所以，在關注下肢訓練之時，我們不僅要關注對於雙腿的訓練，還要關注對於臀肌的訓練，因為結實有力的臀肌不但會幫助我們達到提臀作用，並且還會幫助我們增加整個下肢的穩定性，幫助我們改善髖關節的靈活性從而降低對膝蓋的壓力，可以幫助我們促進周圍血液循環而改善手腳冰涼問題，可以有效促進肌肉生長並以此提升基礎代謝而有利於減脂，等等好處。

當然，對於有經驗的老手來講，會把臀腿分開來訓練，因為這樣可以讓一個部位在有限的時間內得到更加充分的刺激，而對於沒有特殊要求的朋友們來講，把臀腿放在一次來練也可以，因為我們並不會過多地關注圍度上的增加，而是為了讓身體更健康。

因此，下面分享一組健身房臀腿訓練計劃，我們可以通過這樣的方式讓臀腿得到更高效的刺激，從而擁有強壯的下肢。

動作一：槓鈴深蹲

鍛鍊部位：臀腿部

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 保持背部挺直，屈髖（臀部向後坐）屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低
• 稍停後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：硬拉

鍛鍊部位：臀腿，背部

• 雙腿分開與肩同寬站在槓鈴前，讓小腿貼近槓鈴
• 保持背部挺直，屈髖向下俯身，雙手位於膝蓋外側，雙手間距與肩同寬握住槓鈴
• 繃緊腿部肌肉，腳跟蹬地，臀部收緊發力，使槓鈴貼緊身體向上拉起
• 當槓鈴上提至膝蓋以後，隨著臀部發力，髖關節向前同時夾緊臀部，將槓鈴拉起
• 至身體直立，肩部向後向下，後背部挺直
• 然後保持下腿不動屈髖向下俯身，當槓鈴下降至膝蓋下方時屈膝使槓鈴沿小腿向下還原

動作三：槓鈴臀推

鍛鍊部位：臀大肌

• 上背部靠在凳子上，下背部與臀部懸空，雙腳與肩同寬踩實地面
• 槓鈴架在髖部的位置，雙手正握扶住槓鈴，臀部下沉幾乎接觸地面
• 臀部發力向上挺起，至臀部完全伸展，此時整個身體呈一條直線
• 頂點稍停，然後臀部下沉慢慢還原

動作四：啞鈴行走箭步蹲

鍛鍊部位：臀腿

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持背部挺直，向前邁出一步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 起身時後側腿向前邁出並再次下蹲，使雙腿以箭步蹲的方式向前行走
• 注意動作過程中，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：坐姿雙腿伸展

鍛鍊部位：股四頭肌

• 坐姿，挺胸收腹，雙手扶住兩側手柄支撐身體，雙腿屈膝，腳背放在滾板下方
• 股四頭肌發力帶動雙腿向上伸直，至雙腿幾乎與地面平行，但膝關節不要鎖死
• 頂點稍停，收縮股四頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作六：坐姿雙腿彎舉

鍛鍊目標：膕繩肌

• 坐姿，腰背部挺直，核心收緊，腰背部緊靠背椅，雙手握住把手
• 雙腳置於下側檔板上方，保持上肢穩定，慢慢彎曲小腿至膕繩肌收緊
• 頂點稍停後，控制速度慢慢還原
• 注意動作過程中臀部不要離開坐墊，以免產生借力現象

動作七：坐姿提踵

鍛鍊部位：小腿肌（坐姿提踵鍛鍊比目魚肌，站姿提踵鍛鍊腓腸肌）

• 坐在提踵器械上，將大腿固定，腳掌放在踏板上，腳跟下降在腳趾下方
• 保持身體穩定，慢慢向上抬起雙腳腳跟直到小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原

在任何部位的訓練開始之前，熱身都是不可少的環節，因為要在充分的熱身以後再進行訓練，動作過程中注意細節保證質量，男士朋友們以增肌為目的，選擇自己能力範圍內有挑戰性的重量，每個動作8-12次，每次3-5組，女士朋友們以塑形為目的，使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

還要注意的是訓練結束後不忘拉伸放鬆。

補充說明：任何形式的力量訓練，只要能夠規律堅持，都有助於肌肉含量的提升，而肌肉含量的提升又有助於代謝的提升，代謝的提升可以幫助我們消耗更多的熱量而有助於減脂。

但是這個過程是一個比較長久的，所以對於減脂期間的朋友來講，更需要做的就是調整併合理控制自己的飲食並配合規律的有氧運動或者是HIIT來減脂。

作者：十月知行

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