健身房練臀,多角度刺激臀肌,解決臀部扁平無型,練出飽滿翹臀
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對於我們亞洲女性來講,真的是沒有歐美女性的翹臀優勢,當然從我們的審美角度來看,也並不會認為歐美女性的翹臀漂亮,但是,即使是這樣,我們也會希望自己的臀型飽滿緊翹,因為翹臀會讓我們的臀腿界限分明從而顯得雙腿修長,會讓我們的腰圍顯得更細從而讓身體擁有完美的曲線。
因此,我們會希望自己的臀部變得飽滿一點、臀線再高一點。
那麼我們需要怎麼做呢?練唄!是的,翹臀是可以練出來的,所以我們不用抱怨自己臀部扁平下垂無型,只要我們能夠堅持訓練,我們就能夠擁有飽滿的翹臀。
不但如此,規律的臀部訓練,還會幫助我們提高髖關節靈活性以減輕對膝蓋的壓力,可以幫助我們提高代謝從而有助於減脂,可以幫助我們促進血液循環以緩解下肢冰涼等等好處,也就是說練臀也可以對健康帶來各種積極的益處。
當然,在這裡需要補充一點,就是在臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪,而臀部又是容易堆積脂肪的部位,所以當體脂率較高的情況下,我們首先要做的是減脂讓臀部脂肪變少,然後再逐步地進行臀部的針對性訓練。
那麼,在練臀過程中,為了讓臀部得到的刺激更有效,我們需要在正式訓練開始之前來激活臀部肌肉,從而讓臀部肌肉做好準備,以更好地完成接下來的訓練,在激活動作的選擇上,我們可以做兩組徒手臀部訓練(臀橋20次*2組,跪姿側抬腿20次*2組)來幫助自己找感覺並有效地激活臀肌。
在臀部激活訓練完成以後,我們不要立即進行正式訓練,因為在激活動作過程中,臀肌或多或少地會有些疲勞,所以我們還需要休息5分鐘左右的時間,然後再開始以下訓練。
動作一:硬拉(15-20次)
鍛鍊部位:臀腿部
- 雙腳打開與肩同寬站立,將槓鈴放置在小腿前方,讓槓鈴杆貼近小腿
- 保持背部挺直,屈髖屈膝向前屈體,使肩部位於槓鈴杆正上方,雙臂於膝蓋外側,雙手與肩同寬握住槓鈴
- 腳跟蹬地,臀部收緊發力,使槓鈴沿雙臂向上拉起
- 至身體直立,稍停,然後屈髖屈膝,使槓鈴沿著雙腿下放還原
動作二:斜向後箭步蹲(雙側各15-20次)
鍛鍊部位:臀腿
- 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住壺鈴(啞鈴)置於體前
- 保持身體穩定,保持背部挺直,向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
- 至雙腿大小腿垂直後起身還原
- 注意動作過程中始終保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作三:繩索直腿硬拉(15-20次)
鍛鍊部位:膕繩肌
- 將繩索調至低位,背對繩索站立,雙手握住手柄將繩索從雙腳間拉住
- 保持背部挺直,保持雙腿伸直,屈髖向前屈體至上半身幾乎與地面平行,並感受大腿後側膕繩肌的牽拉
- 頂點稍停後,髖部向前推並起身還原
動作四:保加利來深蹲(雙側各15-20次)
鍛鍊部位:臀腿
- 背對凳子站立,一隻腳踩地,另一隻腳置於後側凳子上,雙腳跨距較大,雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定,保持背部挺直,屈膝向下
- 至前側大腿與地面平行後起身還原
- 注意動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
- 如果無法保持身體穩定,可一手握住啞鈴,另一手扶住固定物體來輔助保持身體穩定
動作五:俯身後抬腿(雙側各15-20次)
鍛鍊部位:臀大肌
- 將繩索調至位,而對繩索站立,一隻腳踩地支撐身體,另一隻腳固定繩索離地
- 保持背部挺直,屈髖向前屈膝,雙臂向前,雙手抓住固定物體
- 保持身體穩定,將非支撐腿向後上方抬起,至動作頂點稍停,收縮臀肌
- 然後控制速度慢慢還原
動作六:站姿繩索側抬腿(雙側各15-20次)
鍛鍊部位:臀中肌
- 將繩索調至低位,側對繩索站立,內側腿支撐身體,外側腿固定繩索把手
- 身體微微前傾,腰背部挺直,內側手握住器械以保持身體穩定
- 保持身體穩定,向側上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後控制速度慢慢還原
動作間休息45秒左右,每次進行3-5組,動作結束後拉伸放鬆。
處在減脂期間的在臀部訓練以後再進行30分鐘左右的有氧運動會有效提高減脂效率,當然在飲食方面也要做到合理的控制。
最後要說的是,只要堅持,翹臀是一定可以練出來的,但這也並不代表在短時間內就可以練出來,所以,需要我們做的是調整好心態,規律地堅持下去。
作者:十月知行
#運動課代表# #冬日甩肉大作戰#
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