徒手練腿8個動作，簡單粗暴，增強下肢，有效提臀瘦腿，修飾腿型

說到練腿，我們總是會有很多話來說，也會有一些用來調侃性的話題來談論練腿這件事。

而練腿本身也是優缺點共存，優點就是練腿的好處真的是不要太多，缺點就是練腿真的是不要太累。

也正是因為這樣，很多人會拚命地去練腿來虐自己，也會有很多從對練腿敬而遠之。

但是話雖如此，練腿還是要有的，我們會常常說人老先老腿，在步入老年時，雙腿無力會對整個生活狀態帶來很大的影響，總是會有很多老人家身體健康，思維清晰，但就是行動不變，而說起原因來講，就是雙腿力量不足。

而如果在年輕時有意識地進行腿部訓練的話，其結果就會不一樣，你會因為比較發達的腿部肌肉來保護骨骼，維持下肢平衡，會在年老時同樣健步如飛。

說到這裡，練腿一定不是僅僅為了讓老年生活地更好，而在當下，規律的腿部訓練所起的作用也非常的重要。

比如，如果你想要提高整體的肌肉含量，練腿則起著關鍵性的作用；比如，如果你想讓基礎代謝提高而加速燃脂的話，練腿同樣會幫到你；比如，你想全身比例協調，就一定不能只練上半身，練腿則更加重要；比如，你想保護膝蓋，預防膝關節損傷，那麼同樣也要練腿，等等。

那麼，要練腿就一定要有動作，但是卻不一定要去健身房，也不一定要負重，在自身能力不足以增加重量的前提下，去了健身房也沒有什麼用處。

並且，自重動作同樣可以練腿，如果能夠規律地進行，效果也不會錯。

所以，下面分享一組自重腿部訓練，其好處就是可以做到隨時隨地，而對於女性朋友來講，這樣的訓練方式，還可以幫助我們有效地提臀並緊緻雙腿從而達到瘦腿的目的，當然這裡還要插一句，就是在體脂率還是很高的前提下，還是踏實地從飲食與有氧運動來減脂。

動作一：側弓步（15次，換邊，或者雙腿交替進行）

• 雙腳寬距打開，背部挺直，收緊核心，雙手握拳於胸前
• 重心向身體一側移動，同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，另一側腿伸直
• 頂點稍停後起身還原，全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：深蹲跳（15次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腳尖向外分開，挺胸收腹，背部挺直，雙手位於胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時運動爆發力向上跳起
• 雙腳落地時再次屈膝下蹲

動作三：原地箭步蹲（15次，換邊）

• 雙腳前後開立，背部挺直，雙手叉腰，上半身與地面垂直
• 重心前移並屈膝下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原
• 下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致，後側膝蓋不要著地

動作四：轉體深蹲（16次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行（或稍低）後起身
• 起身後一條腿留在原地，邁並一條腿轉體180度，至雙腳約兩倍肩寬
• 然後再次屈膝下蹲，起身時身體轉回還原

動作五：向前箭步蹲轉體（15次，換邊）

• 雙腳微微打開站立，背部挺直，雙手叉腰
• 向前邁出一條腿並下蹲至前側大腿與地面平行
• 在此基礎上，上半身向前側腿一側轉體至動作頂點稍停
• 然後身體轉回，前側腿收回還原

動作六：高抬腿跳（20次）

• 雙腳微微打開，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂
• 向上提膝抬起右腿至膝蓋略高於髖部，同時左腿向上跳起，左側手臂上舉過頭頂
• 雙腳落地後再次換邊跳起

動作七：單腿蹲（10次，換邊）

• 單腿站立，核心收緊，背部挺直，非支撐腿向側方伸直腳離地
• 保持身體穩定，支撐腿屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身還原
• 在不能保持身體穩定的前提下可以手扶住固定物體來輔助進行

動作八：站姿側踢腿（15次，換邊）

• 站立，雙腿微微屈膝，背部挺直，上半身微微前傾
• 向側方踢出一條腿至動作頂點後反方向還原
• 注意動作過程中要保持身體的穩定，如果做不好，也可以以手持固定物體的方式來代替

在5-10分鐘左右的熱身以後就可以開始動作了，注意熱身過程中不要讓選擇高強度動作，只要達到熱身的目的就可以，動作過程中要注意動作細節，先重視動作質量再追求動作次數，每次做2-3組，每周2-3次，動作結束後拉伸雙腿。

如果處在減脂期間，在該組運動過程加上30分鐘左右的有氧運動效果會更好。

作者：十月知行