翹臀美腿顯身材,堅持6個動作,提臀瘦腿並延緩衰老實現逆生長
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無論在什麼情況下,挺拔的身姿總是會讓我們充滿活力與青春,所以我們減肥之路就是僅僅是讓自己在體重上的下降,還要讓自己充滿力量,讓自己變得身姿挺拔比例協調,所以,我們總是會把減脂與塑形結合在一起來說,減脂是為了減掉多餘的脂肪讓自己瘦下來,而塑形則是為了讓自己身姿挺拔,曲線完美。
而在塑形過程中,臀腿部無論什麼情況都會是重點部位,飽滿的翹臀會拉長雙腿的曲線而顯腿長,而緊緻的雙腿又會完美支撐著翹臀從而讓臀腿看起來更加協調。
因此我們不要去擔心鍛鍊臀腿會把腿練粗,因為腿粗的主要原因在於體脂率高也就是腿部脂肪較多,另外,沒有哪一個翹臀是與竹竿狀的雙腿相組合的,當然這樣也一定不會好看。
那麼,在臀部的塑形訓練上來看,我們為了讓訓練得到良好的效果,需要我們做的首先是熟悉動作及其要領,從而幫自己找到訓練過程中的發力感;另外,需要我們做的是在訓練開始之前來熱身激活目標肌肉,為的是讓目標肌肉做好準備來迎接正式的訓練;然後就是適當地負重來提高整體訓練的效率;最後也是最重要的一點就是長久且規律地堅持下去。
所以,下面分享一組使用彈力帶及啞鈴的臀腿部訓練動作, 在自己能力不足或者是發力感覺不強之時,先以徒手的方式來完成,隨著能力的提高再去嘗試負重。
動作一:彈力帶深蹲(15-20次)
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處,腰背部挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
- 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,頂點稍停後起身還原
- 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二:負重臀橋(15-20次)
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側,仰臥,背部及頭部貼地,雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定,保持上背部與頭部支撐身體,臀部發力向上抬起,至上半身與大腿呈一條直線
- 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,注意還原時臀部保持微微懸空
動作三:彈力帶分腿深蹲(雙側各10-12次)
- 將彈力帶固定在雙腿處,雙腿微微分開站立,背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
- 保持身體穩定,保持背部挺直,向側方邁出一條腿至雙腿比肩略寬落地
- 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低,頂點稍停後起身,同時活動腿內收還原
- 身體站穩後再次向側方邁出活動腿並再次屈膝下蹲
動作四:啞鈴單腿硬拉(雙側各10-12次)
- 單腿站立,非支撐腿腳離地與支撐腿併攏,背部挺直,核心收緊,支撐腿一側手握住啞鈴置於支撐腿前側
- 保持身體穩定,屈髖向前屈體,同時非支撐腿向後上方抬起
- 至上半身幾乎與地面平行,或者感受到大腿後側強烈拉伸感,頂點稍停,然後起身還原
- 動作全程保持背部挺直,如果無法保持身體平衡,可以手扶固定物體來輔助進行
動作五:蹬台階(雙側各10-12次)
- 面對台階站立,一隻腳踩地,另一隻腳踩在凳子上,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側
- 上側腿蹬地起身站起,至身體穩定後,支撐腿慢慢屈膝,非支撐腿向下還原
- 注意動作全程保持背部挺直,保持身體穩定,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作六:負重保加利亞深蹲(雙側各10-12次)
- 背部凳子站立,一條腿支撐身體,另一條腿屈膝腳置於後側凳子上方,腰背部挺直,核心收緊,支撐腿對側手握住啞鈴(壺鈴)垂於體側
- 保持身體穩定,保持背部挺直,屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
- 注意動作過程中背部始終保持挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,如果不能很好地保持身體穩定,可以手扶固定我們來輔助進行
如前所述,動作開始之前的熱身激活不要放棄,因為這樣會避免臀肌無力而出現腿部及腰部代償的現象,動作間休息45秒左右,每次做3-5組,每周1-2次,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。
處在減脂期的朋友結合飲食的合理控制與規律的有氧運動來減脂,最好的方法是把有氧運動放在本組訓練這後來做,當然如果時間等條件不允許的話,就應該結合自己的時間來安排怎樣去運動。
最後,你的堅持會給你良好的回報。
作者:十月知行
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