解決疑慮高效練臀，啞鈴訓練動作，改善臀部扁平無形練出飽滿翹臀

對於女性來講，臀部訓練是非常受歡迎的，因為我們完全可以通過對於臀部的針對性訓練來改善臀部扁平與不飽滿的現狀，從而有效地抬高臀線而練出飽滿翹臀。

而完美的翹臀是改善身材比例塑造S曲線的關鍵部位，同時規律地練臀又可以幫助我們挺拔身姿，又可以提高髖關節的靈活性而減輕對膝蓋的壓力，還可以促進下肢血液循環而改善下肢冰冷等問題。

所以，練臀給我們帶來的好處不僅僅是在外形上的改變，還有對健康與體質上的改變。

但是，為了讓大家在練臀的過程中更加安心並且更加有效率地進行，我們有必要解決一些大家存在的疑慮，並且解決如何提高練臀效率的問題。

第一：練臀之疑慮

雖然說我們總是想讓自己的臀變得飽滿有型，但是很多朋友們卻存在著一些擔心而拒絕臀部訓練，而這個擔心就是害怕在練臀的過程中把腿也練到，從而導致把腿練粗的情況。

因為在很多的臀腿訓練動作當中都是會練到腿的。

其實對於腿部的粗細來講，起著決定作用的並不是腿部的肌肉而腿部的脂肪，所以我們要想瘦腿需要做的就是去減脂而不是腿部訓練。

相反，在體脂率並不高的情況下進行腿部訓練還會讓雙腿變緊緻，而雙腿變緊緻也會起到修飾腿型並縮小腿圍的作用。

並且想要臀型好看，緊緻有線條感的雙腿也起著重要的作用。

所以，在臀部訓練過程中，把腿練到是必然且必須的，要知道對於女性來講，想要長點肌肉是非常困難且有限的。

第二：在什麼情況下進行臀部的針對性訓練

其實這涉及一個體脂率的問題，我們知道，臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉而非臀部脂肪，就是說練臀並不能幫助我們減掉臀部的脂肪。

而臀部又是一個容易堆積脂肪的部位，在體脂率較高的情況下，臀部的脂肪也一定不會少，並且由於脂肪的作用，臀部的形態也會呈現出一定的飽滿度。

所以這時候我們需要做的就是通過飲食的控制+臀部訓練+有氧運動或者HIIT來減脂，而在這個過程中臀部訓練的目的是為了在減脂過程中儘可能地保留臀部的肌肉，但是在臀部脂肪比較多的情況下，臀部自身的缺陷不會被明顯的顯現，所以在練臀的過程中也沒有什麼特殊的針對性，這時在練臀動作上可以選擇一些複合性的臀部訓練動作來進行。

隨著體脂率的逐漸降低臀部脂肪也會相應減少，與此同時，臀部的形態也會逐漸顯現，這個時候我們可以根據自己的實際情況來進行更加有針對性的臀部訓練。

比如臀部下垂與臀腿界限不清的情況下就練臀大肌與膕繩肌，比如臀部兩側凹陷明顯則對臀中肌的訓練引起重視。

第三：如何提高練臀效率

一方面：事先激活臀肌，其原因是由於很多朋友們由於缺乏運動習慣或者是久坐不動等原因存在著臀肌無力的現象，這種現象就會導致我們在練臀過程中無法感受臀部肌肉的發力，卻導致腿部肌肉代償，其結果就是臀部沒有練到卻練到了腿，所以在事先激活臀肌很重要，而在激活動作的選擇上，可以選擇徒手的臀橋，後抬腿與側抬腿動作來進行。

另一方面：為了提高練臀效率，適當的負重還是非常有必要的，因為這樣可以通過增加容量的方式來讓我們在有限的訓練時間內更有效地練到臀肌。

當然在器械的選擇上使用彈力帶、啞鈴等小器械就可以。

當然，在能力不足的情況下還是應該以徒手的形式來進行，一方面是為了熟悉動作，另一方面是通過較多的練習來找臀部發力的感覺。

​通過以上的內容，我們在了解練臀的必要性與如果去練臀以後，下面分享一組臀部訓練動作，在這組動作過程中，我們使用啞鈴就可以，所以我們完全可以在家裡來完成訓練。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約1.5-2倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置於體前
• 雙腿伸直，雙膝微屈，屈髖向前屈體，使啞鈴順著雙腿中間向下移動
• 至上半身幾乎與地面平行，或者感覺到膕繩肌的強烈拉伸感，稍停，感受膕繩肌的拉伸
• 然後腳跟蹬地，挺髖並加緊臀部起身站起

動作三：仰臥分腿臀橋（15-20次）

• 仰臥，肩膀與頭部撐地，雙手握住啞鈴置於體前，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，雙膝向兩側打開
• 臀部發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時臀部微微懸空，不要落實地面

動作四：保加利亞深蹲（雙側各12-16次）

• 背對長凳站立，一條腿支撐身體，另一條腿置於凳子上，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持背部挺直，核心收緊，屈膝下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原
• 注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 在動作過程中如果不能很好地保持身體穩定，可以一隻手握住啞鈴，另一隻手扶住固定物體來輔助完成

動作五：啞鈴單腿直腿硬拉（雙側各12-16次）

• 單腿站立，非支撐腿微微向後抬起，腰背部挺直，核心收緊，對側手臂握住啞鈴置於腿前
• 保持腰背部挺直，保持支撐腿伸直，屈髖向前屈體，同時非支撐腿向後抬起
• 至上半身幾乎與地面平行後起身還原

動作六：斜向後撤箭步蹲（雙側各12-16次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持腰背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身還原

動作七：跪姿後抬腿（雙側各16-20次）

• 俯身，雙臂於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，另一條腿屈膝夾住啞鈴與支撐腿併攏
• 保持背部挺直，保持身體穩定，向後上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作全程除了活動腿以外儘量保持身體其他部位固定不動

動作八：跪姿側提膝（雙側各16-20次）

• 俯身，雙臂於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，另一條腿屈膝夾住啞鈴與支撐腿併攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿向側上方抬起至動作頂點稍停後慢慢還原
• 動作過程中除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

綜上所述，我們應該在臀部激活後開始訓練，當然你也可以把第一輪的動作徒手的方式來進行而達到激活臀肌的目的。

在訓練過程中，動作間休息30-45秒，每次進行2-3組，每周2-3次，注意在訓練結束以後還要拉伸放鬆。

最後，無論是減脂期還是臀部針對性塑形期都不是一個在短期內就可以讓我們達到目標的事情，所以調整好心態並堅持下去。

作者：十月知行

#增肌塑形課# #運動課代表#