啞鈴練臀腿效果不遜健身房，帶你在家練出翹臀美腿

在當下，有越來越多的朋友們意識到健身的重要性， 他們想要的也不僅僅是身材慢慢變好，也想要為自己的健康打下良好的基礎，因此有越來越多的朋友會走進健身房，會進行適當的力量訓練。

因為力量訓練不僅僅會讓我們有效鍛鍊肌肉，更可以讓我們擁有緊緻的身材與健康的體魄。

​

那麼，在力量訓練當中，對於下肢的鍛鍊總是我們所要鍛鍊的重點部位，因為臀腿部是我們身體的底盤，下肢的穩定性不僅會影響我們身體的平衡與協調，更會讓我們提高整體的運動表現，另外，有效地下肢訓練，可以幫助我們刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長則是提高基礎代謝的有效手段，代謝的提高就會讓我們更加輕鬆的減脂並維持體重。

除此之外，肌肉的增多還會有效地刺激骨骼的生長，從而幫助我們預防骨質疏鬆並延緩衰老。

當然，即使是我們都知道力量訓練的重要性，也不意味著我們每一個人都有條件走進健身房，因為我們會受到時間地點等因素的制約，但是，力量訓練也不意味著一定要去健身房，因為只要我們有意識進行，徒手訓練小器械都可以。

對於臀腿訓練來講同樣如此，如果我們的訓練目的不是高效地增肌，而是讓自己的下肢更加強壯有力，我們完全可以通過小器械的方式在家進行，只要我們能夠合理地安排訓練方式，能夠堅持對目標肌肉形成刺激，在家同樣可以達到理想的效果，而不是一定要去健身房。

因此，下面分享一組居家臀部訓練，只要使用一對啞鈴就可以讓我們達到訓練目的，當然，對於想要增肌的男士朋友們來講，需要使用可調節的啞鈴來不斷地挑戰自己，而對於女性塑形來講，使用1.5KG的小啞鈴即可滿足我們的訓練需求。

動作一：頸前啞鈴深蹲（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部位置
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低（如果做不到就下蹲至自己可以做到的幅度），頂點稍停後起身還原
• 注意整個動作過程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴負重臀橋（15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手握住啞鈴置於髖部位置，雙腿屈膝微微分開，雙腳腳跟踩地
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要著地

動作三：寬距深蹲（15-20次）

雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前

臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，頂點稍停後起身還原

注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿臀橋（雙側各15-20次）

• 仰臥，頭部及背部貼地，雙手握住啞鈴置於髖部位置，一條腿屈膝踩地支撐身體，另一條腿物=向前伸直抬起
• 臀部發力向上抬起，抬起的同時非支撐腿向上擺動，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，同時非支撐腿也下擺還原
• 注意動作過程中保持身體穩定，注意還原時臀部不要落實於地面

動作五：斜向後撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：跪姿負重後抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏，膝蓋後側夾住啞鈴
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿保持彎曲向後上方抬起
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外儘可能保持身體其他部位固定不動

在充分熱身以後開始訓練，動作過程中注意動作細節以避免由於動作錯誤而對身體帶來損傷，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

如果處在減脂期間一定要結合合理的飲食與規律的有氧運動來進行，如果條件允許，在本組訓練結束之後再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好。

當然，不管我們的訓練目的是減脂還是塑形或者是健康，只有長期地堅持才會收穫理想的效果。

作者：十月知行