練臀的好處不只讓你好看,7個動作,幫你健身健體,練出完美翹臀

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隨著物質生活的日益豐富,我們會把注意力轉移到精神層面,會在意自己的很多自己認為美好的事物,在這之中,我們對自己身材的追求總是會成為熱度很高的話題,也正是因為如此,我們開始有了健身意識並且為之付出行動。

但是,在這之前,我們首先要明白,健身雖然可以幫助我們塑造體型,但並不是想要減肚子就是練腹,想要提臀就是練臀這麼簡單,因為減肥與塑形並不是一回事,減脂是一個全身性的過程,塑形雖然可以做到局部,但是也要在體脂率比較低的情況下效果才會被我們看到。

所以,不管我們健身的目的是什麼,我們都要考慮我們的體脂率問題,體脂率比較高的情況下,我們就要多做有氧,體脂率低的情況下我們再來針對性的訓練。

那麼對於臀部塑形同樣如此,在體脂率高的情況下就不要嫌棄自己臀肥,因為全身胖的情況下,也不可能擁有緊緻的翹臀。

所以這時候主要做的就是去減脂,隨著體脂率的降低,我們再慢慢地加入臀部動作,來讓臀部變緊緻,讓臀型變飽滿。

說到練臀,我們的目的可能最多的是外形的好看,但練臀所能起到的作用卻不僅限於對外形的影響,規律的臀部訓練,可以改善髖關節靈活性從而減輕對膝蓋的壓力,可以促進下肢乃至全身的血液循環從而緩解手腳冰冷的問題,可以改善腰酸背痛的現象,可以抬高臀線改善身材比例顯得腿更長,可以解決臀部兩側的凹陷讓臀型更完美,當然還可以提高基礎代謝從而加速燃脂。

總之,練臀的好處有太多,我們不管是從外形上還是從健康上都應該注重臀部的鍛鍊,而從動作上來講,練臀也沒有多難,徒手就可以做,只要我們可以規律地堅持,我們就可以收穫緊緻的翹臀。

所以,下面分離一組徒手練臀動作,在這組動作當中,不僅可以有效刺激臀大肌而讓臀部變翹,還可以有效刺激臀中肌從而解決臀部兩側的凹陷讓臀部更飽滿。

動作一:寬距深蹲(15次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背挺直,腹部收緊,雙臂下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原
  • 注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向

動作二:跪姿後踢腿(雙側各20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直
  • 單膝跪地,非支撐腿與支撐腿併攏
  • 保持身體穩定,將非支撐腿向後抬起至動作頂點稍停後,向前屈膝還原
  • 動作過程中保持身體穩定,除活動腿以外儘量讓身體其他部位固定不動

動作三:寬距深蹲彈動(15次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,腰背部挺直,腹部收緊,雙手於胸前握拳
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至與大腿平行或稍低
  • 然後在此基礎上微微起身,並上下彈動
  • 注意背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

動作四:跪姿左右擺腿(雙邊各20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,背部挺直,單膝跪地
  • 非支撐腿向後伸直,腳尖點地
  • 保持身體穩定,保持腿部伸直狀態將非支撐腿向上方抬起
  • 至動作頂點稍停後向外側落下,然後再向上方抬起並向內側落下

動作五:跪式蹲起(16次)

  • 從深蹲起始狀態做起,雙腳打開與肩同寬,腰背挺直,核心收緊,雙手於胸膠握拳
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低
  • 在此基礎上,雙腿交替跪地,然後再交替站起
  • 保持動作連貫,保持身體穩定,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六:跪姿直腿側擺(雙側各20次)

  • 單膝跪地,雙臂位於肩部正下方支撐身體,背部挺直
  • 非支撐腿向後伸直並抬起至與身體處於同一平面
  • 保持身體穩定,將非支撐腿向側方擺動,至動作頂點稍停,然後慢慢還原

動作七:向前箭步蹲(16次)

  • 雙腳微微打開站立,雙手叉腰,腰背挺直,核心收緊
  • 向前邁出一條腿,重心隨之前移並下蹲
  • 至前側大腿與地面平行後起身還原,然後換邊
  • 注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側膝蓋不要著地

這組動作在器械與場地上基本沒有受到什麼限制,所以我們在家就可以完成,需要注意的是,動作前充分熱身,動作過程中注意細節,每次做2-3組,動作間休息45秒左右,動作結束後拉伸放鬆。

如果晚上進行,還需要安排好晚餐與睡眠,在晚餐後睡前各1小時左右的時間段進行最好。

作者:十月知行

#清風計劃#


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