男女都要重視臀部訓練，居家練臀動作，讓臀部更翹，讓下肢更穩定

說起練臀我們說的最多的就是讓女性朋友們修飾臀型，從而改善臀部下垂不飽滿等問題，但是練臀並不是女性的專利，男士朋友同樣應該重視臀部訓練，因為練臀給我們帶來的好處不僅僅在於外形的美觀。

臀部肌群屬於大肌群之一，從全身協調發展的角度來看不能忽視臀部訓練；同時臀部肌群屬於下肢肌群之一，所以加強臀部訓練更有助於增強下肢的穩定性；練臀有助於提高髖關節靈活性，從而讓深蹲、硬拉等下肢訓練動作更有感覺；練臀有助於整體肌肉含量的提升，因此有助於增肌或者是減脂。

當然，練臀的好處不只這些，簡單來講，練臀可以起到一切力量訓練該有的好處。

所以，不管從哪一個角度，臀部訓練都應該被引起重視，無論男女都應該練臀，而在練臀方式上來講，有條件的可以走進健身房，沒有條件的可以選擇在家進行，只要能夠對臀部肌肉形成足夠的刺激就可以幫助我們達到練臀的目的。

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因此，下面分享一組小器械臀部訓練，在這組動作過程中使用彈力帶和啞鈴就可以達到練臀部，所以我們完全可以在家完成。

動作一：彈力帶臀橋

• 仰臥，上背部與頭部貼地，雙腿屈膝踩地，將彈力帶固定在大腿處，臀部懸空，雙手置於身體兩側
• 臀部收緊向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線，稍停，收縮臀部肌肉
• 然後下壓臀部還原，但還原時臀部不要落實於地面

動作二：保加利亞深蹲

• 背部凳子站立，一隻腳踩地，另一隻腳轉到凳子上方，背部挺直，核心收緊，一手叉腰，一手握住啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持上半身微微前傾，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：高位單腿臀橋

• 背部靠在凳子上，雙臂置於凳子邊緣支撐身體，單腿屈膝腳踩地，非支撐腿伸直，腳離地
• 臀部發力向上抬起，至身體與大腿處於同一平面稍停，收縮臀部肌肉
• 然後下壓臀部還原

動作四：站姿側抬腿

• 將彈力帶固定在大腿處，單腳站立，非支撐腿小腿向後方抬起，屈髖向前俯身
• 保持身體穩定（可以手扶固定物體輔助完成），保持背部挺直，向側上方抬起非支撐腿
• 頂點稍停，然後慢慢還原

動作五：單腿臀橋

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，一隻腳踩地，另一條腿伸直
• 臀部發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 頂點稍停，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部微微懸空

動作六：跪姿後抬腿

• 俯身，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙肘與單膝支撐身體
• 保持背部挺直，向後上方抬起非支撐腿，頂點稍停收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下放還原，注意動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動

為了在訓練過程中更好地對臀部肌肉形成刺激，在訓練開始之前，對臀部的熱身激活一定不能少。

在訓練過程中，保證動作質量，每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組。

需要說的是，對於體脂率比較高的人群不要指望通過這種方式把臀部脂肪減掉，因為練臀所針對的是臀部肌肉而非臀部脂肪，要減掉脂肪就要通過飲食控制與有氧運動或者是HIIT來全身性減脂，當然在減脂過程中也可以配合臀部訓練來進行，但不要以練臀為主要運動形式。

作者：十月知行

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