為什麼健身要練臀？臀部對人有什麼重要作用？今天一次性給你講清楚

又快到年底，又是一年flag季，

你的新年flag里，

有沒有「練出蜜桃臀」？

沒錯，不論春夏秋冬，

擁有一顆好看的蜜桃臀，

無疑是很多妹子的夢想了。

但是，理想很「豐滿」，

現實卻很「骨感」。

當然，

「屁股扁」不止困擾著吃瓜群眾。

此前娜扎也被網友眼尖的看到了「塌屁股」。

就連維密天使們，

也逃不過為了凹出好看的翹臀，

小肚子都凸出來的尷尬。

但是，很多人也都覺得，

通過穿搭遮蓋一下缺點，

拍照的時候學會凹造型，

整體上好看就可以了呀，

為什麼非要一直強調練臀？

當然，每個人身體構造、審美都不同，

對於「臀型「好看與否，

也有不同的定義。

但是，拋開外觀不說，

臀部肌肉對我們來說，

本身就很重要！

比臀翹不翹更重要的問題是，

你的臀，還活著嗎？

如果臀部肌肉過弱，

變成了」死屁股「，

就會引發很多身體上的問題！

臀肌為什麼這麼重要？

臀肌除了好看之外，

還有很多職責和功能。

「臀部肌肉」是人體所有肌肉中，

力量最大的肌肉之一。

從遠古時代開始，

我們的祖先因為捕獵，

需要強大的運動能力，

直到現在，南非的原住民族布須曼人，

也還擁有健康發達的臀肌。

運動員的臀肌也都很發達，

在我們跑步時，

臀肌收縮是推進人體向前的主要動力。

短跑運動員需要極大的爆發力，

這個力量主要不是來源於腿部，

而是臀肌以及屈髖肌群。

當然，對於不是運動員的我們，

臀肌在日常生活中也是肥腸重要的！

如果臀肌過弱，

就有可能出現下面這些問題。

經常覺得膝蓋痛？

我們的臀大肌是臀部最大、最淺層的肌肉，

相當於「發動機」。

臀大肌示意圖

臀中肌、臀小肌位於臀大肌的深層，

主要負責髖部的外展及外旋運動，

維持髖關節以及骨盆的穩定。

對於維持正常的站立行走，

以及運動場上的表現有著重要作用。

如果臀中肌與臀小肌的肌力不足，

本來應該由它們幹的活兒，

就要膝關節和股骨外側肌群來承擔，

增加膝關節的壓力。

比如，很多人在跑步時都會出現臀部扭動，

或者骨盆的擺動，

這都是因為臀中肌不夠發達，

無法發力穩定骨盆。

再比如，很多人在深蹲時，

出現膝內扣、膝蓋亂晃、膝蓋不適，

其中很大一部分原因也是，

臀中肌、臀大肌力量弱。

經常覺得腰酸？

臀肌過弱的人，

通常也會有下背痛的問題。

下背部的穩定需要髖屈肌、

臀肌、膕繩肌的共同支撐。

如果臀部肌肉力量不足，

無法維持骨盆的穩定，

再加上核心力量差，

脊柱不能保持剛性來提供支撐。

力就會由其他關節和肌肉來承擔，

即「代償」，引起下背痛。

其實，不止對於久坐上班族學生黨，

對於步入中年的爸爸媽媽們，

保持、增加臀腿的力量也是非常重要的！

平時走路、上樓梯、出行、生活，

都會覺得更加輕鬆、自如。

各種腿型問題

不論是O型腿、X型腿還是膝超伸...

它們的成因里都有一個共同點：

臀肌過弱。

在臀肌過弱的前提下，

下肢的髖、膝、踝關節排列異常。

在錯誤排列、發力模式下，

長期日復一日的重複動作，

形成各種腿型問題。

體態不良

如果你是一個整天窩在座位上、

基本上不怎麼動彈的人，

那麼很大機率的，

你的臀肌和核心都很弱，

脊柱也會開始變形。

該發力的肌群罷工，

不該發力的肌群代償，

身體沒有以自然正確的模式來運作。

表現在外，就是骨盆前傾、

烏龜頸、圓肩駝背…等體態問題了。

2步自測「死屁股」！

所以，怎麼才能知道，

自己的屁屁是不是太弱呢？

下面2步自測！

第1步：自重臀橋

這個動作相信每個人都做過，

你肯定會覺得很簡單吧？

臀部發力收縮，向上頂起，

到收縮頂端的時候，

感受一下，是哪裡收縮的感覺比較強？

（不要告訴我你從來沒感受過）

在這個時候，

你應該更多感覺到臀部肌群的發力，

臀肌收縮的「酸爽」。

如果你更多感覺到的是大腿後側的發力，

大腿後側收縮的「酸爽」，

就說明，在這個動作中，

你的臀肌太弱，

大腿後側主導發力。

第2步：自重單腿臀橋

如果在第1步，

你的臀肌發力感還ok，

那麼進入第2步：

在臀橋收縮到頂端的基礎上，

將一隻腳抬離地面，伸直腿。

（注意要保持身體的平衡，

不要扭得亂七八糟）

如果這時候，

你開始感覺大腿後側在主導發力收縮，

那麼則說明，

你的臀肌相對於大腿後側肌群來說，

太弱了。

臀肌功能正常情況下，

我們應該可以正確的完成單腿臀橋。

「死屁股」怎麼破？

明確練臀的意義何在

首先，其實對於大多數人來說，

運動最大的意義在於，

讓身體恢復正確、自然的運動模式和功能，

臀肌對於我們的身體而言，

本身就是必不可缺、身負多項重任的大boss。

當你學會怎么正確的使用自己的身體，

好看的體態和身型只是副產品。

如果一上來就心急火燎，

想要立馬練出無敵翹臀，

照搬硬套一些網傳動作，

很有可能會本末倒置、越練越歪。

建立肌肉神經連接

建立肌肉神經連接，

說白了，

就是為了更好的調動臀部肌群。

It's not that easy.

只有肌肉神經連接足夠好，

才能想要哪塊肌肉動，

哪塊肌肉就動起來。

而大多數人，因為長期久坐，

平時走路、站立都沒有調動臀肌，

導致肌肉神經「失聯」。

只有建立良好的肌肉神經連接，

才能讓臀肌在關鍵時刻扛起大梁。

下面是一些在家裡就可以做的動作，

可以有效幫你建立神經肌肉連接。

① 單腿站立

動作要點：

光腳在地板或墊子上單腿站立，保持核心收緊，臀肌發力收縮，保持身體平衡。

如果臀肌沒有正確發力，動作就會出現歪斜，屁股向外頂出，或膝蓋向內扣。

② 單腿硬拉

動作要點：

抬頭挺胸，腰背平直，保持重心穩定，膝關節自然微屈，保持脊柱的中立狀態，屈髖，直到感覺臀肌和大腿後側被完全拉長；臀部發力，讓身體重新直立到起始位置。

③ 彈力帶X側向行走

動作要點：

將彈力帶調整成X形態，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。

雙手抓握彈力帶上端。

收緊腹核心，穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部抬起向側邊行走，感受臀部的發力。

向同方向移動5-10步之後停留，再向反方向移動回來。