一個在家訓練最好的功能性動作---完整進階臀橋

一個在家訓練的最好的功能性動作---完整進階臀橋

今天我們來重點介紹一個功能性訓練動作-臀橋。

根據之前的文章提出的邏輯性（詳細請閱讀前文「健身最大的難點-如何選擇最適合自己的訓練體系」」），我們從「WHY-HOW-WHAT」的訓練思維來進行臀橋的這個動作的講述。

​首先，臀橋是健身訓練中一個很常見並且很受歡迎的動作，在瑜伽中稱之為「橋式」。

那麼WHY，我們要訓練這個動作。

因為，臀橋這個動作對於膕繩肌與臀部肌肉有著絕佳的訓練效果，而大多數大眾的膕繩肌與臀部肌肉較為薄弱，而薄弱的後側鏈的肌肉會導致我們骨盆的前傾及不穩定。

那麼想要改善骨盆前傾的人群以及臀部兩側肌肉不平衡的人群，可以選擇臀橋這個動作。

• 從訓練角度，WHY-為什麼要做臀橋？

1. 臀橋可以作為一個激活動作，當我們做靜態臀橋的時候，可用於激活整個上下半身肌肉群​，在靜態臀橋的過程中，我們的腹部，背部及脊柱周圍的其他核心肌群都是以等長收縮的方式來保持整個身體的穩定與中立。

2.​負重臀橋可以更好的刺激與鍛鍊到我們的臀部與大腿後側肌群，而這些肌肉群對於改善我們的體態問題有著至關重要的作用，例如改善骨盆前傾，膝蓋內扣等問題。

3.​正確的臀橋動作可以更好的激活我們脊柱與骨盆周圍的穩定肌肉群，這樣可以更好的保護我們的腰椎。

• HOW-那麼怎樣的自重臀橋才是正確與有效的？

大多數人在訓練的過程中只是在訓練臀橋這個動作，而不是通過臀橋這個動作去鍛鍊身體能力，因此動作的規範性與準確性至關重要。

1.手臂​：為了更好的激活肩胛骨與肩關節周圍的穩定肌群，訓練者兩條手臂應該始終發力緊貼地面，而輔助者需要監督是否可以通過外力來移動訓練者手臂，通過輔助者的監督對抗，更好的幫助訓練者保持雙臂下壓貼實地面的張力。

2.雙腿：在自重臀橋這個動作中，我們的雙腿應該保持平行且與髖同寬，同時兩個腳尖朝前而不做外八姿態。

雙腿平行會使我們的膝蓋不產生內扣或外翻，而雙腳朝前會使我們的力線不發生變化，因為力生於足，而大多數訓練者往往忽略了這一點。

3.對於膝蓋內扣或外八的人群：我們則需要輔助器械來幫助他們被動的激活穩定肌肉來提高訓練效果。

如果有輔助器械可以更好的刺激到我們的腿部肌肉群，迷你彈力帶，普拉提環，筋膜球等器械的輔助，可以更好的激活與刺激到我們的大腿內收肌群。

在使用輔助器械的時候，依舊要保持雙腿，雙腳與手臂的規範性。

4.股四頭肌參與過：如果在訓練過程中，臀部肌肉與大腿後側肌肉發力不明顯，而大腿前側肌肉參與過多。

可以將雙腳腳尖頂於牆面上，這樣可以提高伸髖的能力，並且減少膝屈的幅度，更好的減少大腿前側肌群的參與。

亦或者，找一個搭檔，讓搭檔雙手抓住腳踝，與訓練者做對抗。

• 臀橋的進階：

1. 輔助器械：上述提到過輔助器械的使用，我們再一次來強調如何使用，在筆者個人看來，最好的輔助器械是筋膜球。

訓練者，雙腿夾緊筋膜球的情況下再去做規範的臀橋，效果很明顯，大家可以多多嘗試，找到適合自己的輔助器械。

2. 單腿臀橋：將一條腿伸直且與支撐腿大腿平行，同時在雙腿中間加入一個筋膜球再去做完整的臀橋，刺激效果會更大，臀部感覺特別明顯。

3. 單腿對抗臀橋：我們以右腿為例，訓練者抬起右腿，屈膝至90°，然後將左手扶於右膝上，左手向前推，右膝向後做對抗，在對抗的過程中做單腿臀橋，大多數初學者6-8個就會感到臀部炸裂的感覺。

tips：單腿對抗臀橋是在屈膝臀橋的基礎上用右手去推左膝加入對抗再去做臀橋（以此圖為例）

4. 負重訓練：使用槓鈴杆或臀推設備進行負重訓練，但局限性較大，因為需要去工作室或者健身房完成，很難在家達到訓練效果。

• 總結

一個完整的臀橋不單單只是提高伸髖​的能力，更應該是全身性投入的一個動作，30秒一組的靜態臀橋，等長收縮，可以更好的激活你的臀部與大腿後側肌群。

每組12 的進階臀橋，更可以很好的塑造你的臀型與臀部肌肉，改善你的骨盆與膝蓋問題，小夥伴們可以大膽的練起來了。

當一個動作做到最完美的時候，才是我們考慮進階和重量的時候。

一千個動作一遍比不上一個動作千遍。

​質量永遠要先於重量。

科學有效，邏輯清晰（WHY-HOW-WHAT）才應該是我們追求的目標。