臀橋就是抬抬屁股？太天真了！想要練出翹臀你得這麼做

臀橋

可以說是鍛鍊臀部的經典動作

相比與深蹲硬拉

臀橋更容易掌握

這個動作看上去很簡單

但你要是以為

只是躺在地上抬抬屁股

那你就太天真了！

臀橋臀橋，說白了就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀。

它主要訓練臀部肌肉以及大腿後側的膕繩肌群。

對經常久坐的上班族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作。

動作過程

Step 1：身體平躺在瑜伽墊上，雙手自然放於身體兩側，屈膝，雙腳踩實地面；

Step 2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一直線；

Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；

Step 4：慢慢放下身體，回到起始姿勢。

動作要點

雙腳擺放位置

這是一個很容易忽視的細節。

很多人起勢雙腳擺放太靠前，這會損失運動範圍，會導致運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓練效益！

雙腳正確的擺放姿勢是，在抬起身體到最高點的時候，小腿跟身體應該近似的呈90度角。

這才是最正確的姿勢，也是最舒服的姿勢。

頂峰停留時間

抬起身體達到頂峰時，要停留三到五次呼吸的時間。

這是為了讓肌肉在這個位置保持收縮狀態停留一段時間，才能獲得更好的訓練效果。

三點一線

在臀橋最高點，要保證膝蓋、髖關節和肩膀在一直線上。

很多人臀部會抬得過高，這會導致腰椎超伸。

長時間下去，翹臀還沒練成，腰倒是先傷著了。

進階練習

如果練習過程中基礎動作感覺比較容易，就要考慮進階練習了。

沒有一定運動量上的刺激，也很難達到運動效果。

但一定要記得，所有的動作都是在動作準確的基礎上進行的。

臀橋的變式有很多，單腿臀橋、翹腿臀橋、負重臀橋...基礎動作與變式相結合，才能有更好的鍛鍊效果。

單腿臀橋

Step 1：仰臥於墊上，一條腿屈腿踩穩地面，另一條腿向上伸直；

Step 2：臀部發力將身體上抬，至大腿與身體呈一條直線；

Step 3：保持臀部肌肉收縮，停留三到五次呼吸時間；

Step 4：慢慢放下身體，回到起始姿勢，抬起的腿依舊保持伸直狀態。