腰臀比越小越長壽，看看你達標嗎，6個動作改善你的腰臀比

腰臀比(WHR)是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標。

比目前普遍使用的體重指數（BMI）方法要準確三倍以上。

腰臀比是一個很重要的健康指標，比值越小說明越健康。

一旦腰臀比過大，意味著健康風險就會變大。

比如增加糖尿病高血壓和患上心臟病的幾率。

測量腰臀比的方法其實很簡單：

1. 首先就是測量腰圍和臀圍的尺寸
2. 然後再用腰圍尺寸除以臀圍尺寸所得到的比值就為腰臀比
3. 健康範圍內的腰臀比是：男性<0.9 女性<0.85

根據腰臀比的理論可以看出，腹部脂肪過多對健康的影響比較大，這就是咱們常說的「腰帶長，壽命短」的原因。

而一般臀圍比較大說明其下身肌肉發達是一種健康的表現。

全身比較勻稱的人相對健康一些，而那些四肢纖細，但卻擁有比較大的肚子的人最為危險。

所以時刻關注自己的腰臀比，可以比較容易地了解自己的健康狀況。

而改善自己的腰臀比，就是要減去自己腰腹部的脂肪，同時增加下肢的肌肉。

研究人員強調，運動是減少腰腹脂肪的最佳方法。

而節食卻不能有效的改變腰臀比。

所以節食雖然能讓你體重變輕，但是它對健康是沒有多大意義的。

同時對於女性來說，腰臀比較小的女性身材更好，更勻稱，更有吸引力。

因為女性腰臀比比較小的情況下，臀部比較翹，而腰身又比較細。

這樣的身材會顯得腿更長，更有曲線美。

在上世紀的許多女性的畫作中，素描上的女性腰臀比大多是0.7。

同時有調查顯示，不同年齡段的男性都認為腰臀比為0.7的女性最有魅力。

那麼你的腰臀比是多少呢？歡迎在評論區下方留言。

如果你的腰臀比不夠標準或不是很滿意，那麼你要著手改變自己了。

不僅僅是為了自己的身材更是為了自己的健康著想。

下面推薦一組動作，每天15到20分鐘的鍛鍊，不僅能減去多餘的脂肪消耗的很多熱量，同時能夠增強下肢的力量。

長期堅持你會發現你的腰臀比會逐步變好。

訓練動作

動作一：臀橋（20次）

• 屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。
  
  雙臂位於身體兩側，肩部支撐身體
• 臀部向上發力，帶動中下背和大腿向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直
• 頂點停頓後，緩慢而有控制地還原。
  
  

動作二：登山跑（30-40秒）

• 面朝下，手臂和腳尖支撐身體
• 收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，
• 雙腿交替快速提膝。
  
  
• 手臂和身體盡力保持不動。
  
  

動作三：徒手深蹲（15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿臀橋（20次）

• 平躺在瑜伽墊上，雙手平放於身體兩側穩定身體，伸出一條腿後單腿支撐
• 吸氣，同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起使身體成一條直線
• 至頂點後稍停2秒，頂峰收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原，換邊

動作五：三連蹲（16-20次）

• 第一次為自重深蹲起步
• 起身後向一邊側後方邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原至深蹲起始狀態
• 然後再次進行深蹲，並在起身時換腿向另一邊側後方下蹲

動作六：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，雙腿置於臀部下方，雙腿併攏伸直穩定身體
• 保持雙腿伸直，下腹部發力向上緩慢抬起雙腿，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢下放雙腿還原
• 注意還原時雙腳不要著地，上舉時不要藉助慣性

訓練原則：

1. 採用HIIT訓練方式，一套6個動作為一組，從第一個動作做到最後一個動作為完成一組，動作之間休息10-30s越短越好。
   
   
2. 每次根據自己的運動能力完成3-6組，組與組之間休息1-3分鐘，看心率恢復情況
3. 對於不常運動的人來說，訓練要循序漸進，找到適合自己的節奏，身體有不舒適立即停止。
   
   建議從每個動作5-10個起步。
   
   訓練前做一些熱身和拉伸動作。
   
   
4. 最後減脂需要的時飲食和運動的雙重努力，堅持一段之間再對比下自己的腰臀比，你可能會有小驚喜。