女士健身房器械虐臀動作，讓你傭有讓人羨慕的蜜桃臀

蜜桃臀，是臀形的一種，臀圍大、腰臀比小，臀部和大腿豐滿圓潤，因形似水蜜桃而得名。

是女性健康、美麗的標誌之一。

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀小肌位於臀中肌深層。

臀部最大塊的肌肉時臀大肌，然後是位於臀部上部的臀中肌、臀小肌。

不但要練臀大肌，為了從側面看更加直觀，還要加強了臀中肌、臀小肌，才能使臀部上部更加飽滿。

女士在健身房如何用器械虐臀，練出讓人羨慕的蜜桃臀：

一、熱身激活臀部肌肉：

1.自重單腿硬拉：這個動作是一個非常完美的臀部塑形動作，經常練這個動作可以讓臀部非常的俊俏，在訓練時這個動作對於核心力量的利用是非常有價值的。

2.自重側抬臀：這個動作對於臀部塑形非常重要，如果你想塑形臀部兩側邊，就必須注重這個動作的訓練。

注意動作是兩邊的，做完一邊做另一邊。

3.自重後踢：這個動作是強化臀部中間部位，臀部是否俊俏，這個動作起到巨大作用。

4.自重臀橋：這個動作與槓鈴臀橋很相似，但是這次的訓練主要以激活訓練為主，所以我們使用自重訓練，在訓練時要注意收縮的幅度和時間，當上推到頂峰時要注意收縮停頓1-2秒，這樣才能有好的效果。

以上四個動作最要用於熱身和激活臀部的作用。

二、器械練臀：

1.槓鈴臀橋：槓鈴臀橋直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群。

槓鈴臀橋是自重臀橋的進階動作。

更刺激臀大肌。

動作要領：

（1）腳跟站位不要太靠前，不然會讓你損失運動範圍，從而失去更多的訓練效益。

你應該要做到起身時，使肩、髖、膝處於同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。

（2）利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立，向上推時用臀部而不是腰椎。

（3）注意頂峰收縮，停留一秒

2.槓鈴長櫈臀橋：鍛鍊臀部肌肉和下背部肌肉的訓練動作。

是槓鈴臀橋的高階動作。

難度較大。

動作要領：

（1）眼睛向前下巴收攏。

（2）膝蓋90度角。

（3）背部應該在肩胛骨正下方。

（4）從胸骨向下移動。

（5）頂起時大腿和腹部成一直線，注意頂峰收縮，停留一秒。

3.高腳酒杯深蹲：有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧！非常適合新手的動作。

它更容易讓你的軀幹保持直立，可以減少背部的用力。

動作要領：

（1）雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。

可以在後腿根放兩片槓鈴片，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

（2）身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，吸一口氣在肚子裡。

（3）屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準，參考標準是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！

（4）感受髖關節向後移動（往後、往下坐），同時屈曲膝蓋，不要過度前移，膝蓋始終保持和腳尖成一條直線，過程中胸、被都是維持挺直。

運動軌跡為一條直線，中心落在腳掌中央！

（5）保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地。

同時伸膝伸髖向上直直蹲起。

回到起始動作。

4.長櫈壺鈴深蹲：是壺鈴深蹲的高階動作，能讓壺鈴放得更下，更好刺激臀部。

動作要領：

（1）雙腳分開站在踏板或者長櫈上，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向內，朝向自己。

膝蓋彎曲。

（2） 保持脊椎處於正中間的位置，下蹲、收臀，根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持上身與地面平行。

將肩膀部位調整至壺鈴的正上方。

確保雙腳平放於踏板或者長櫈且身體重心居中。

挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

（4）提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。

然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀幹做向上和向後運動。

最後，雙膝伸直並向內靠攏，身體上挺，直至完全站立。

5.前腳抬高分腿下蹲:這個動作不是箭步蹲，是刺激臀大肌的動作。

動作要領：

（1）不要站在太高，後腳拉開一點。

注意不是箭步蹲。

（2）腿上不要太用力，臀大肌發力，帶動腿運動。

（3）下到最後，注意頂峰收縮，停留一秒。

6.啞鈴屈腿硬拉：啞鈴屈腿硬拉鍛鍊部位：豎脊肌、臀大肌、髖內收肌等。

動作要領：

（1）直立，雙手握住啞鈴。

（2）降低軀幹，讓啞鈴低於膝蓋，保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋。

（3）背部保持挺直。

7.單腿硬拉（單邊負重）：單腿進行硬拉可以幫你改善平衡力，還能增加臀部髖關節穩定、伸髖肌群肌力。

這個動作還有一個很重要關鍵就是核心，必須要很努力去維持軀幹的排列穩定，防止肩膀跟髖的旋轉。

動作要領：

（1）單手握一支壺鈴，懸垂在身側。

選擇與持壺鈴的手同一邊的腿，單腿站立。

（2）保持膝蓋微屈，做一個直腿硬拉，臀部彎曲，向你的身後伸展另一條腿來維持平衡。

繼續降低壺鈴，直到你與地面平行，然後回到直立姿勢。

重複動作至推薦的次數。

8.機械坐姿髖外展: 坐姿髖外展和坐姿夾腿是相對應的動作，只是鍛鍊部位不一樣，健身房一般有能鍛鍊兩種動作的一體機。

坐姿髖外展目標鍛鍊部位： 髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）。

動作要領：

（1）在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。

調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。

（2）雙腿用力向外儘可能打開，保持1-2秒。

（3）然後雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊後不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作。

9.單腿繩索後抬腿：單腿繩索後抬腿主要鍛鍊臀部肌群,還對膕繩肌有鍛鍊效果。

動作要領：

（1） 將滑輪調至底部，通過綁帶將繩索和腳踝連接。

面對滑輪站立，雙手扶在滑輪的立柱上。

這是動作的起始位置。

（2）膝蓋略微彎曲，收緊腹部和臀大肌，向後劃弧線後踢腿，同時呼氣。

（3） 在頂端稍適停留，充分收縮臀大肌，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

回的過程中也要保持臀部的收縮感。

（4） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數，然後換另一條腿繼續。

三、訓練完後拉升放鬆：

希望每一個喜歡健身的美女都有一個迷人的蜜桃臀。

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