男人練腿時怎麼做深蹲

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健身運動中經常練腿好處非常多，腿部也是身體的最大肌肉群，是要支撐起上本身的重量，在保證動作正確的情況下做好訓練，可以製造出大量乳酸，而乳酸可以讓我們的身體產生更多的睪固酮（既參與訓練的肌肉群越多，也會有越多的睪固酮）。

「新手練胸，老手練背，高手練腿」、「健身不練腿，遲早要後悔」、「男人練腿女人受不了，女人練腿男人受不了」這些在健身房流行的話，說明不論是男人還是女人，練腿的重要性。

而深蹲對大多數人來說都是最痛苦的訓練，因為強度很大，並且參與的肌肉群很多，身體幾乎一半的肌肉群都得參與進來。

雖然很痛苦但卻是別的訓練無法比擬的，因為你找不到其他的機會可以製造出相同的訓練負荷。

今天就來談一下練腿如何蹲：

一、深蹲主要是練的大腿肌肉：

在練腿深蹲前一定要先熱身，不然很容易受傷，最好的腿熱身是跑步，在慢跑十分鐘後,要將頸桂、肩關節、腰椎、髖關節、膝關節、腳踝、充分活動開,因為深蹲雖然是腿部的練習,但是幾乎全身都要參與運動,為了避免受傷,一定要在練習之前充分熱身。

首先一定要掌握好深蹲的標準動作：

1.頭始終在中正位,眼光向前看

2.背部挺直收緊

3.臀部向後向下坐

4.膝關節對向腳尖方向,不內扣

5.大腿平行地重

6.腳尖不翹起,大拇指抓地面

下蹲起立三個部位的動作：

下蹲：膝蓋彎曲－－－－起立：雙腿伸直

下蹲：直背俯身－－－－起立：直背挺身

下蹲：臀部後移－－－－起立：挺胯

注意事項：

1.呼吸:每次在吸氣的時候一定要有深度,呼氣時不要急,緩慢均勻的將氣呼出。

如果在蹲一個比較大的重量或者是蹲到最後一個動作的時候，可以屏氣，但只能一次,否則,會缺氧造成頭疼、噁心等現象。

蹲下時吸氣，上來時吐氣。

2.蹲姿：下蹲到最深點的時候，膝關節承受的壓力是非常大的。

所以，要求我認為大腿與地面平行，或低一點點就行，減少其對膝關節壓力，相反我們的大腿就會承受到更多的壓力，這樣腿部鍛鍊的目的才會達到。

3.間歇:組間放鬆神拉大腿前後側是必須要做的，每次拉伸20秒左右。

多走動，這樣肌肉恢複比較快，每兩組就要補一次水，因為練腿要流失大量的水分，每周一次腿部練習即可。

二、練腿深蹲的幾種變式：

1.標準蹲：

從最基本的開始。

做任何動作變化時,重要的是要記住,如何正確的姿勢來確保每個變化沒有受傷的風險,一個宗旨:選擇自己舒服的、一定是安全的。

當然關於深蹲每個人都不ー定相同，因為骨骼生長不同。

動作要領：

1.兩腳比肩略寬,使體重均勻分布於兩腳

2.保持背部挺直,肩胛骨拉回來

3.彎曲你的膝蓋,降低你的屁股,如坐在椅子上

4.同時提高你的手臂並且水平保持在胸前。

5.下蹲後還要檢查你的膝蓋沒有超出腳趾太多，確保你的膝蓋是跟隨你的腳尖方向。

2.罪人蹲：

這種變化非常類似於普通的體重蹲,但它需要更多的平衡和協調能力。

因為你的手不會在你的面前保持平衡,你需要更多的軀幹保持向上的核心力量。

動作要領：

1.把手放在頭後

2.保持背部挺直,胸部直立然後下蹲

3你會發現你需要更多的力量相比普通蹲,但是記住不要讓你的腳趾抬起離開地面。

3.屈膝蹲：

這更像一個芭蕾舞演員的動作,是一個更具挑戰性的蹲。

這種變化將更多的鍛鍊你的大腿肌肉、臀大肌、股四頭肌和腿筋。

動作要領：

1.兩腳距離要寬於肩10厘米左右，腳趾向外約45度角

2.你可以把你的手放在你的臀部,也可讓手在胸部。

3.背部要保持垂直於地板,而不是略向前彎曲。

4.跳蹲：

研究曾發現蹲可以改善你跳的高度,所以為什麼不進一步把跳融入你的蹲。

這種變化更為先進,所以要確保你已經完全掌握了基本蹲和健康的膝蓋。

動作要領：

1.和常規的姿勢一樣,兩刷距離比肩微寬

2.臀部下蹲時,把你的手臂往前擺動，跳起時手臂後擺

3.下蹲時膝蓋彎曲來吸收造成的衝擊力

5.單腿蹲：

單腿對於大多數人來說相當具有挑戰性,單腿蹲,你平衡只有一條腿,另一條腿必須完成所有的工作。

動作要領：

1.兩腳與臀同寬,腳尖向前

2.慢慢體重轉移到右腳,直到你的左腳完全離開地面

3.要確保每條腿做相同的數量。

6.酒杯蹲：

這個變化對女性好處尤其大,因為它能在一個更加開放的位置加強臀部,仍然可以獲得好處。

你需要一個啞鈴。

動作要領：

1.又腳比臀部略寬

2.兩手在胸前握住啞鈴,通過你的核心力量來將胸部上升

7.槓鈴頸後蹲：

當談到自由重量器械和機器只有重量器械是嬴家。

使用槓鈴進行深蹲比使用史密斯機對你的膝蓋和腳踝能更好的獲取目標肌肉支持。

另外,沒有機器,你需要更多的核心力量來保持正直。

動作要領：

1.槓鈴放在你的肩膀上,站立和基本蹲起保持要一樣。

2,脖子不伸出,降低深蹲,確保你真的坐下來。

3.用背部、肩膀和手來支持槓鈴的重量,而不是用脖子。

4.確保你的尾骨和你的腰背部平直,而不是向外拱出。

8.槓鈴頸前蹲：

前後面蹲是一對互補的變化。

有研究表明前面蹲對於有膝蓋題的人會是一個更好的選擇

動作要領：

1.把槓鈴或啞鈴放在你的胸前,手肘向下

2.下蹲到你的肘部幾乎觸模你的膝蓋,然後爆發站起

9.箭步蹲：

箭步蹲看起來更像是一個比蹲起更加突進的動作,為了一個額外的挑戰和更多的單腿工作穩定,你可以將你的腳放在一個盒子或者長椅上來完成運動。

動作要領：

1.把槓鈴放在肩膀上,一腳在前,一腳在後

2.保持槓鈴,背部挺直,雙膝穹曲,降低後膝接觸地面

3.雙膝成90度;你的前膝蓋下蹲過程中不超你的腳尖

4.另一條腿交換,做相同的數量

10.啞鈴相撲蹲：

這種變化類似於酒杯蹲,訣竅是腹部和背部肌肉,防止你的胸部提前將啞鈴提起。

動作要領：

1.雙腳寬於臀部,腳成45度。

2.每個手拿著啞鈴,手臂垂直放在身前兩腿之間

3.彎曲你的膝蓋,啞鈴幾乎碰觸到地板上

4注意胸部不要向前彎曲，你看起來可能會有點像相撲選手

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