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想要翹臀不粗腿？4個動作搞定它，讓你不用深蹲練翹臀

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愛美是我們的天性，當物質條件日益豐富之時，我們就會有著精神方面的追求，去創造並欣賞美麗的事物，所以我們會去羨慕他人的好身材，會通過自己的努力讓自己擁有一個好的身材，所以我們不會單純的讓自己瘦下來，更想要讓自己有一個更為完美的身材比例，所以我們就會去進行適當的力量訓練，以此來幫助自己達到目的。

在全身各個部位塑形訓練的過程中，翹臀美腿是除了腰腹部以外的一個重要部位，但是，很多朋友們在臀腿部塑形過程中，總是會有著這樣的需求，也就是想要把臀練翹卻擔心在練臀的過程中把雙腿練粗，所以，即使我們總是在說無深蹲不翹臀這樣的話，她們也總是會迴避深蹲這個動作。

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雖然說深蹲對於整個下肢訓練來講，是一個比較全面且經典的動作，並且，只要我們適當改變姿勢（比如寬距深蹲）就可以讓臀部肌肉得到有效的刺激而起到翹臀的作用。

但是既然我們有著這種擔心的心理，所以，我們也完全可以不用深蹲來練翹臀。

那麼，此時我們怎麼做呢？下面就分享4個練臀動作，我們只要能夠在訓練過程中做到由臀部肌肉主導發力來完成動作，就可以達到翹臀且不粗腿的目的。

動作一：站姿彈力帶後抬腿

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立支撐身體，活動腿與支撐腿併攏，上半身微微前傾，雙手扶住前方固定物體
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶運動活動腿向後上方抬起
  • 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
  • 整個動作過程中儘量做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作二：仰臥單腿臀橋

  • 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝置於支撐一側大腿處
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿一側大腿處於同一平面
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，因此下壓臀部還原時要保持臀部微微懸空

動作三：彈力帶側向行走

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向側方行走
  • 根據場地安排行走距離，可以一側完成預期次數後再原路返回，也可以左右平移

動作四：俯臥單側抬腿

  • 俯身趴在墊子上，雙臂屈肘支撐身體，腹部貼緊墊子表面，雙腿微微分開向後伸直
  • 保持身體穩定，保持一條腿不動，臀部發力帶動另一條腿向後上方抬起
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後還原
  • 可以一側完成預期次數以後再進行另一側，也可以雙腿交替進行

訓練開始之前做好熱身，在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下完成預期次數，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來使之放鬆。

作者：十月知行


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