文章標籤：飽滿練出扁平臀部改善有效就夠不多動作宅家練

宅家練翹臀，動作不多5個就夠，有效改善臀部扁平練出飽滿翹臀

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在減脂塑形過程當中，我們應該要知道，任何一個部位的塑形訓練都應該在減脂成功以後才會顯現出效果，所以，當我們走在減脂與塑形的路上之時，我們首先就要考慮自己是否需要減脂，如果需要就要去控制飲食並結合規律的燃脂訓練去減脂；如果自己並不胖則相對簡單得多，進行規律的塑形訓練就可以了。

當然，這並不意味著在減脂過程中加入適當的塑形訓練沒有用，只不過會因為體脂率較高而使得訓練效果不能被自己直觀地看見，相反，如果自己的時間允許，是非常建議在減脂過程中加入適當的塑形訓練的，只不過是要抓住重點。

那麼，在塑形訓練過程中， 臀腿部總是會受到廣大女性朋友們的歡迎，會希望自己通過規律的訓練來改善臀部扁平不飽滿的現象，因為臀部鬆弛下垂不但會影響整個體態，還會讓雙腿顯得較短，從而影響整個身體比例，相反，飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，所以，它是塑造S曲線的關鍵部位。

並且，我們要相信，只要自己能夠努力堅持，翹臀是一定能夠練出來的，因此不管我們當前是處於減脂過程中，還是處於臀部塑形過程中，我們都應該重視對臀部訓練。

但是在臀部訓練過程中我們要做到有效，之所以這麼說是因為，有很多朋友會因為久坐等原因而存在著臀肌無力的現象，這種現象會導致在臀部訓練過程中由腿部肌肉代償來完成動作，如此一來，雖然從表現看是進行了臀部訓練，而實際上卻練到了腿，而這一點是很多女性朋友們不想看到的。

想解決這個問題，除了有意識地改變久坐習慣並增加日常活動以外，還需要在臀部訓練開始之前激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉在訓練開始之前事先熱起來，這樣會非常有助於在正式的訓練過程中去感受目標肌肉的發力而避免練到腿。

在熱身動作的選擇上，可以通過後抬腿與側抬腿的方式來完成。

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當熱身完成並稍作休息以後，我們就要進行正式的訓練了，因此，下面分享一組針對於臀部肌肉的訓練動作，而這組動作我們在家就可以完成，當然，在器械的選擇上，如果自己對動作不算熟練就先以徒手的方式來完成，而當自己熟悉動作以後建議適當負重進行。

動作一：高位蚌式臀橋（15-20次）

  • 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿並排置於具有一定高度的物體下，雙膝向兩側打開
  • 保持身體穩定，保持雙膝向外側分開，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面

動作二：彈力帶彈動式深蹲（15-20次）

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身（也可以以箱式深蹲的方式完成動作，在臀部接觸到後方物體之時起身站起）
  • 起身至半程後再次下蹲至動作頂點，然後完全起身站起
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：單腿臀推（雙側各15-20次）

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在物體上方，單腳腳跟著地支撐身體，非支撐腿微微觸地
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
  • 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，還原時臀部微微懸空
  • 注意整個動作過程中都要讓臀部肌肉保持持續緊張

動作四：保加利來深蹲+向前箭步蹲（雙側各8-10次）

  • 背對固定物體站立，調整身體與物體間的距離，挺胸收腹，一隻腳著地支撐身體，另一隻腳向後置於物體上方
  • 保持身體穩定，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
  • 身體站穩後，後側腿向前邁出並順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原，然後再次循環
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後方膝蓋不要著地

動作五：高位單腿臀橋擺腿（雙側各15-20次）

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，一條腿屈膝，腳踩住前方物體，另一條腿屈膝向前伸直，腳懸空
  • 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿向上擺動
  • 至上半身與支撐一側大腿處於同一平面稍停，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

注意在動作過程中保證動作質量，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行


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