如何在家提臀瘦腿,一對啞鈴6個動作,幫你練出翹臀與修長雙腿

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下半身占據整個身體一半以上的比例,但是與上半身不同的是,從塑形部位上來講,主要也是臀部與腿部兩個部位,所以不會如上半身那樣複雜,但即使是這樣,均勻的下半身會讓整個身姿變得均勻挺拔,比例協調完美。

另外,從外形上來看,我們也總是會希望自己的雙腿變得修長緊緻,會希望自己的臀部變得飽滿緊翹。

所以,當我們在減脂初見成效之時,我們就應該重視對於下肢的塑形訓練,而規律的下肢訓練不但會幫助我們塑造更加協調的外形,還會幫助有效的提高肌肉含量而有助於減脂,更會讓我們有一個健康的身體。

那麼,從下肢塑形動作上來看,我們可以把臀部與腿部分開來練,但即使是這樣,在一些複合動作當中,雖然會有所側重,也會對臀部與腿部都會形成一定的刺激,所以,我們也可以把兩者組合起來進行,這樣實施起來則會顯得相對簡單。

另外,隨著自身能力的逐漸提高,我們在塑形過程中適當的負重總是有必要的,所以,下面分享一組以啞鈴訓練為主的臀腿塑形訓練,而使用啞鈴的好處就是我們可以在家裡來完成。

動作一:啞鈴寬距深蹲(15-20次)

  • 雙腳打開約兩倍肩寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴垂於體前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身還原
  • 注意整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:啞鈴直腿硬拉(15-20次)

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於腿部
  • 保持背部挺直,保持小腿不動,屈髖向前屈體,使啞鈴沿雙腿下移
  • 俯身至上半身幾乎與地面平行,並感受到大腿後側比較強烈的牽拉感,稍停
  • 然後腳跟蹬地,臀部收緊起身還原,至身體直立
  • 注意保持背部挺直狀態向前俯身,做到自己的幅度就可以,不要強行讓上半身與地面平行

動作三:負重臀推(15-20次)

  • 仰臥,背部靠在長凳上,雙腿大腿處固定彈力帶,雙腿屈膝微微分開,雙腳踩地,雙手握住啞鈴置於髖部位置,臀部下落但懸空
  • 保持身體穩定,臀部發力向上推起身體,至上半身與大腿處於同一平面
  • 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,注意還原時讓臀部微微懸空

動作四:啞鈴單腿硬拉(雙側各15-20次)

  • 站在平凳側方,一條腿支撐身體,另一條腿屈膝跪在凳子上,支撐腿一側手握住啞鈴垂於腿前
  • 保持背部挺直,腹部收緊,保持小腿不動,屈髖向前屈體,使啞鈴沿腿下移
  • 至感受到大腿後側強烈牽拉感稍停,然後髖部前伸起身還原

動作五:高位臀橋(15-20次)

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩實高物,上背部、頭部和雙側大臂著地支撐身體,臀部微微懸空
  • 保持身體穩定,臀部發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面後稍停,收縮臀部肌肉
  • 然後慢慢下壓臀部還原,但還原時臀部不要落實於地面

動作六:原地箭步蹲(雙側各15-20次)

雙腿前後站立,跨距大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨距,腰背部挺直,核心收緊,一隻手握住啞鈴垂於體前

保持身體穩定,保持背部挺直,屈膝下蹲,至前側大腿與地面平行後起身還原

注意整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作前充分熱身,動作過程中保證動作質量,注意動作細節,動作間休息45秒左右,每次進行3-4組,訓練結束後拉伸放鬆。

如果處在減脂期要配合飲食與規律的有氧運動來減脂,當然,想要得到理想的效果,堅持是最重要的。

作者:十月知行



@頭條健康@愛康國賓


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