啞鈴臀腿訓練，有效提臀瘦腿，練出緊緻下半身與飽滿翹臀

下半身占據整個身體一半以上的比例，但是與上半身不同的是，從塑形部位上來講，主要也是臀部與腿部兩個部位，所以不會如上半身那樣複雜，但即使是這樣，均勻的下半身會讓整個身姿變得均勻挺拔，比例協調完美。

另外，從外形上來看，我們也總是會希望自己的雙腿變得修長緊緻，會希望自己的臀部變得飽滿緊翹。

所以，當我們在減脂初見成效之時，我們就應該重視對於下肢的塑形訓練，而規律的下肢訓練不但會幫助我們塑造更加協調的外形，還會幫助有效的提高肌肉含量而有助於減脂，更會讓我們有一個健康的身體。

那麼，從下肢塑形動作上來看，我們可以把臀部與腿部分開來練，但即使是這樣，在一些複合動作當中，雖然會有所側重，也會對臀部與腿部都會形成一定的刺激，所以，我們也可以把兩者組合起來進行，這樣實施起來則會顯得相對簡單。

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另外，隨著自身能力的逐漸提高，我們在塑形過程中適當的負重總是有必要的，所以，下面分享一組以啞鈴訓練為主的臀腿塑形訓練，而使用啞鈴的好處就是我們可以在家裡來完成。

動作一：啞鈴寬距深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於腿部
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使啞鈴沿雙腿下移
• 俯身至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側比較強烈的牽拉感，稍停
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊起身還原，至身體直立
• 注意保持背部挺直狀態向前俯身，做到自己的幅度就可以，不要強行讓上半身與地面平行

動作三：負重臀推（15-20次）

• 仰臥，背部靠在長凳上，雙腿大腿處固定彈力帶，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置於髖部位置，臀部下落但懸空
• 保持身體穩定，臀部發力向上推起身體，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時讓臀部微微懸空

動作四：啞鈴單腿硬拉（雙側各15-20次）

• 站在平凳側方，一條腿支撐身體，另一條腿屈膝跪在凳子上，支撐腿一側手握住啞鈴垂於腿前
• 保持背部挺直，腹部收緊，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使啞鈴沿腿下移
• 至感受到大腿後側強烈牽拉感稍停，然後髖部前伸起身還原

動作五：高位臀橋（15-20次）

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩實高物，上背部、頭部和雙側大臂著地支撐身體，臀部微微懸空
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面後稍停，收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下壓臀部還原，但還原時臀部不要落實於地面

動作六：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

雙腿前後站立，跨距大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨距，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於體前

保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原

注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作前充分熱身，動作過程中保證動作質量，注意動作細節，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。

如果處在減脂期要配合飲食與規律的有氧運動來減脂，當然，想要得到理想的效果，堅持是最重要的。

作者：十月知行

@頭條健康@愛康國賓