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5個動作，解決臀部兩側凹陷

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為了讓整個臀肌都得到一定程度的發展，下面分享5個徒手練臀的動作，可以幫助我們有效提臀，並有效鍛鍊臀中肌，從而練出飽滿圓潤的翹臀。

動作一：深蹲彈動

  • 雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身時至半程即可，然後再次下蹲，使臀部上下彈動
  • 動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：深蹲跳+弓步抬腿

  • 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
  • 臀部向後坐了屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
  • 雙腳落地後，向側方邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲做側弓步
  • 至弓步一側大腿與地面平行後起身，起身的同時，該側腿向側上方抬起，至動作頂點稍停後還原，
  • 然後再次下蹲進行深蹲跳，如此循環

動作三：寬距深蹲跳

  • 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前舉
  • 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後保持3秒
  • 然後在些基礎上向回邁出一小步至雙腿與肩同寬，起身向上跳起
  • 雙腳落地後再向外側邁出一小步至動作起始狀態，然後再次下蹲

動作四：斜向後撤箭步蹲跳

  • 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊
  • 向後向內側撤出一條腿並下蹲，至雙腿大小腿垂直後起身還原
  • 還原後向上跳起，雙腿落地後再次向後方斜內側下蹲
  • 注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作五：弓步側抬腿

  • 雙腳寬距打開，腰背挺直，核心收緊，雙臂下垂
  • 重心移向一條腿並下蹲，至該側腿大腿與地面平行後起身
  • 起身的同時該側腿向側上方抬起，至動作頂點稍停後還原，然後再次下蹲

以上每個動作12-20次，雙邊動作換邊進行，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆，如果在減脂期，可以在本組動作完成以後再進行30分鐘的有氧運動，效果會更好。

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