外出跑步會曬黑，9個動作在家練，爆汗燃脂，甩掉脂肪瘦下來

運動可以讓我們在幫助我們燃燒熱量有效減肥並控制體重的時候，還可以讓我們充滿活力，愉悅心情，更可以增強機體抵抗力以維持健康等等好處，除此之外，堅持運動所產生的正強化作用還可以讓我們更加自製的生活，更好地去堅持運動。

從減肥的角度來講，我們除了合理飲食以外，運動是一定要配合的，因為我們並不提倡節食減肥法，而是在吃夠基礎代謝的前提下，通過運動打開熱量缺口而達到減肥的目的。

當我們運動習慣養成以後，什麼時間因素，場地因素都不會是問題，沒有條件我們可以創造條件來運動，哪怕是利用空隙時間來動一動。

隨著氣溫的不斷升高，我們越來越不願意外出，但運動不會因此而停歇，因為我們的運動習慣不允許我們停下來。

當然，對於愛美的我們來講，在不願意把自己曬黑並儘量減少外出的情況下，選擇在家運動無疑是一件方便簡單的事情，因為運動本身不會過多的區分場地，而在於自己怎麼處理。

所以，下面分享一組居家健身操，在這組運動當中，通過逐漸增加強度與難度的方式，讓我們的身體逐步適應節奏，並且不斷地挑戰心率，並且最為關鍵地是可以消耗掉可觀的熱量，讓我們實現減肥的目的。

動作一：側向開合跳20次

• 站立，核心收緊，雙臂下垂
• 向一側邁出一條腿至雙腳踩地，同時雙臂上舉過頭頂
• 然後移動腿收回，雙臂還原，再換邊
• 雙臂上舉和還原過程中帶有力量感，不要太隨意

動作二：站姿提膝收腹20次

• 雙腿分開與肩同寬，挺胸收腹，雙臂上舉
• 向前提膝抬起一條腿至大腿與地面平行，雙臂同時屈肘下移去接近膝蓋
• 每一條腿邊續提膝兩次，雙腿交替進行

動作三：向前箭步蹲屈體16次

• 挺胸收腹站立，雙臂上舉過頭頂，背部挺直
• 向前邁出一大步，重心前移下蹲，至前側大腿約與地面，後側腿伸直
• 然後保持下半身穩定，上半身向前屈體，同時雙臂隨之下移使雙手去接觸地面
• 頂點稍停後還原，然後換邊做弓步並屈體

動作四：前後跳+深蹲16次

• 腰背挺直，核心收緊，雙臂屈肘位於體側
• 雙腿前後交叉跳躍6次後，然後雙腳跳至分開與肩同寬
• 雙腳站穩後，臀部後移並屈膝下蹲，於大腿與地面平行後起身，然後再重複動作

動作五：支撐開合跳+後抬腿20次

• 俯身，雙手雙腳支撐身體，雙腿併攏向後伸直，保持背部挺直
• 雙腿開合跳躍4次至雙腿併攏狀態後，向上抬起一條腿至動作頂點後還原並換邊抬腿
• 雙腿還原後再次開合跳躍

動作六：深蹲側抬腿16次

• 雙腳打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向側方抬起一條腿至動作頂點後還原
• 然後再次下蹲並換邊抬腿

動作七：提膝收腹跳20次

• 雙腳微微打開，背部挺直核心收緊，雙臂上舉過頭頂
• 一條腿踮腳跳起，另一條腿提膝向上抬起，同時雙臂下移
• 一條腿提膝兩次，雙腿交替進行，保持動作連貫有節奏

動作八：開合跳+滑雪跳16次

• 挺胸收腹站立，雙臂自然下垂，背部挺直
• 雙腿跳開時雙臂上舉，雙腿跳回時雙臂下落還原
• 開合跳一次還原後，向一側跳開一條腿，另一腿跟隨並向斜後方擺動做滑雪跳左右各一次
• 滑雪跳結束後再次開合跳

動作九：弓步轉體16次

• 挺胸收腹站立，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體側
• 向前邁出一條腿，重心前移下蹲至前側大小腿垂直，後側腿伸直
• 保持下半身穩定，然後轉動雙肩向兩側各轉體一次
• 上半身還原後腿部還原並換邊弓步

動作間休息30秒左右，每次2-3組，循環進行。

動作過程中注意控制節奏與動作幅度，幅度越大，效果越好，但前提是能夠保持身體的穩定與動作的質量，動作結束後拉伸放鬆。