外出跑步會曬黑,9個動作在家練,爆汗燃脂,甩掉脂肪瘦下來

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運動可以讓我們在幫助我們燃燒熱量有效減肥並控制體重的時候,還可以讓我們充滿活力,愉悅心情,更可以增強機體抵抗力以維持健康等等好處,除此之外,堅持運動所產生的正強化作用還可以讓我們更加自製的生活,更好地去堅持運動。

從減肥的角度來講,我們除了合理飲食以外,運動是一定要配合的,因為我們並不提倡節食減肥法,而是在吃夠基礎代謝的前提下,通過運動打開熱量缺口而達到減肥的目的。

當我們運動習慣養成以後,什麼時間因素,場地因素都不會是問題,沒有條件我們可以創造條件來運動,哪怕是利用空隙時間來動一動。

隨著氣溫的不斷升高,我們越來越不願意外出,但運動不會因此而停歇,因為我們的運動習慣不允許我們停下來。

當然,對於愛美的我們來講,在不願意把自己曬黑並儘量減少外出的情況下,選擇在家運動無疑是一件方便簡單的事情,因為運動本身不會過多的區分場地,而在於自己怎麼處理。

所以,下面分享一組居家健身操,在這組運動當中,通過逐漸增加強度與難度的方式,讓我們的身體逐步適應節奏,並且不斷地挑戰心率,並且最為關鍵地是可以消耗掉可觀的熱量,讓我們實現減肥的目的。

動作一:側向開合跳20次

  • 站立,核心收緊,雙臂下垂
  • 向一側邁出一條腿至雙腳踩地,同時雙臂上舉過頭頂
  • 然後移動腿收回,雙臂還原,再換邊
  • 雙臂上舉和還原過程中帶有力量感,不要太隨意

動作二:站姿提膝收腹20次

  • 雙腿分開與肩同寬,挺胸收腹,雙臂上舉
  • 向前提膝抬起一條腿至大腿與地面平行,雙臂同時屈肘下移去接近膝蓋
  • 每一條腿邊續提膝兩次,雙腿交替進行

動作三:向前箭步蹲屈體16次

  • 挺胸收腹站立,雙臂上舉過頭頂,背部挺直
  • 向前邁出一大步,重心前移下蹲,至前側大腿約與地面,後側腿伸直
  • 然後保持下半身穩定,上半身向前屈體,同時雙臂隨之下移使雙手去接觸地面
  • 頂點稍停後還原,然後換邊做弓步並屈體

動作四:前後跳+深蹲16次

  • 腰背挺直,核心收緊,雙臂屈肘位於體側
  • 雙腿前後交叉跳躍6次後,然後雙腳跳至分開與肩同寬
  • 雙腳站穩後,臀部後移並屈膝下蹲,於大腿與地面平行後起身,然後再重複動作

動作五:支撐開合跳+後抬腿20次

  • 俯身,雙手雙腳支撐身體,雙腿併攏向後伸直,保持背部挺直
  • 雙腿開合跳躍4次至雙腿併攏狀態後,向上抬起一條腿至動作頂點後還原並換邊抬腿
  • 雙腿還原後再次開合跳躍

動作六:深蹲側抬腿16次

  • 雙腳打開與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於體前
  • 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身,起身的同時向側方抬起一條腿至動作頂點後還原
  • 然後再次下蹲並換邊抬腿

動作七:提膝收腹跳20次

  • 雙腳微微打開,背部挺直核心收緊,雙臂上舉過頭頂
  • 一條腿踮腳跳起,另一條腿提膝向上抬起,同時雙臂下移
  • 一條腿提膝兩次,雙腿交替進行,保持動作連貫有節奏

動作八:開合跳+滑雪跳16次

  • 挺胸收腹站立,雙臂自然下垂,背部挺直
  • 雙腿跳開時雙臂上舉,雙腿跳回時雙臂下落還原
  • 開合跳一次還原後,向一側跳開一條腿,另一腿跟隨並向斜後方擺動做滑雪跳左右各一次
  • 滑雪跳結束後再次開合跳

動作九:弓步轉體16次

  • 挺胸收腹站立,背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於體側
  • 向前邁出一條腿,重心前移下蹲至前側大小腿垂直,後側腿伸直
  • 保持下半身穩定,然後轉動雙肩向兩側各轉體一次
  • 上半身還原後腿部還原並換邊弓步

動作間休息30秒左右,每次2-3組,循環進行。

動作過程中注意控制節奏與動作幅度,幅度越大,效果越好,但前提是能夠保持身體的穩定與動作的質量,動作結束後拉伸放鬆。


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