文章標籤：飽滿練出虐遍同樣多隻動作訓練家庭

家庭翹臀訓練，動作不多隻要3個，同樣虐遍臀肌，練出飽滿翹臀

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對於女性朋友來講，在全身塑形的過程中，對於臀部的塑形訓練可謂是重中之重，因為規律的臀部訓練所起到的作用不僅僅只是對於飽滿翹臀的打造從而讓外形更加好看，更會對健康帶積極的意義，比如對於骨盆穩定性的增強，比如對於髖關節靈活性的改善，比如對於整體下肢的穩定性等等。

那麼，在臀部塑形過程當中，為了讓目標肌肉得到更加有效的刺激，適當的負重訓練總是必要的，因為在負重的情況下會讓我們在動作過程中讓更加有效地去感受臀部肌肉的收縮與伸展，因此，當我們熟悉動作以後就不要總是進行一些徒手的訓練，而是要選擇適合的負重方法來進行，對於臀部訓練來講，彈力帶則是非常常見且有效的手段之一。

在臀部訓練動作的選擇上，我們知道，要根據臀部肌肉結構去選擇有針對性的動作，但是對於一些新手來講，在面對這些動作之時總是會顯得有些許的不知所措而不知道從何做起，另外，動作太多就會讓我們耗費較多的時間去了解他們，所以，我們不妨從一些常見的基礎性的動作做起，既可以讓我們較為輕鬆的完成，又不要太多。

​因此，通過對臀部肌肉的結構來看，要有動作來對臀大肌形成刺激，又要有動作對臀中肌形成刺激，所以下面分享3個動作，一個是鍛鍊臀腿的複合動作，另外兩個分別是針對於臀大肌與臀中肌的孤立動作，這3個動作就基本上可以滿足我們的訓練需求，而隨著我們能力的提高以及經驗地積累再去嘗試新的動作。

當然，如果我們的能力可以讓我們去負重，就可以選擇一條適合自己的彈力帶來進行。

動作一：彈力帶寬距深蹲（15-20次）

深蹲作為鍛鍊臀腿經典動作，在練臀過程中當然應該存在，不過在動作過程中，以寬距的方式來完成，則會讓刺激重點向臀部轉移，並且還會在鍛鍊臀部肌肉的同時，對大腿內側也形成一定的刺激。

而使用彈力帶則會讓我們在增加阻力的同時，來糾正膝蓋內扣的問題。

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
  • 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
  • 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）

跪姿後抬腿動作相對簡單，可以較容易地感受到臀大肌的發力，不但可以作為一個熱身動作來激活臀大肌，更可以加入到訓練計劃當中來對臀大肌形成針對性的刺激，當我們熟悉動作以後，再使用彈力帶來增加動作阻力。

  • 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一側腿屈膝與支撐腿併攏
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
  • 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後再慢慢下放還原

動作三：彈力帶跪姿側抬膝（雙側各15-20次）

這個動作屬於髖外展類動作之一，可以幫助我們有效鍛鍊臀中肌，從而起到讓臀部變飽滿的作用，不但如此，還會有效增強骨盆的穩定性，所以在臀部訓練過程中，對於臀中肌的訓練一定不能錯過。

  • 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，將彈力帶固定在雙腿大腿處，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿併攏
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，保持活動腿屈膝，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
  • 頂點稍停後慢慢還原，一側完成預期次數後再進行另一側

適當地熱身以後開始訓練，在動作過程中不但要保證動作質量，還要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行4-6組，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。

補充說明，臀部塑形一般是在體脂率較低的情況下才會見效果，並且臀部訓練也並不能幫助我們減掉臀部脂肪，因此，在體脂率高的情況下，即使是進行臀部訓練，還要以飲食的合理控制與規律的有氧運動或者是HIIT來減脂，其目的是為了讓日常熱量的攝入與消耗之間處於一個負的平衡狀態，只要我們能夠堅持下去，我們不但可以有效瘦身，同時更可以練出飽滿翹臀。

作者：十月知行

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