提高效率正確練臀，6個動作全方位虐臀，不僅把臀練翹還練飽滿

隨著審美觀的不斷變化，當我們走在減肥路上之時，單純瘦已經不能被認為是身材好，因為瘦並不代表曲線完美，也不一定就是身材緊緻，所以我們總是會把減脂與塑形兩個方面放在一起來講，減脂是為了讓自己瘦下來，而塑形則是為了讓瘦下來的自己身材變得更好。

那麼，對於女性朋友來講，所要塑形的重點部位也總是會有那麼幾個，而臀腿則是其中的重中之重，飽滿的翹臀可以修飾整個身材的比例，從而讓雙腿顯得更長，讓腰圍顯得更細。

但是臀部同樣是脂肪容易堆積的部位，如果在減脂過程中我們缺乏相應的訓練，就會導致臀部皮膚鬆弛下垂，臀腿界限不清，從而讓雙腿顯得雙短雙粗。

而規律的臀腿訓練則會幫助我們有效解決這個問題。

然而在臀部訓練過程中，如果沒有做到高質量，就會導致訓練效果的下降，甚至會讓訓練偏離方向，也就是我們常說的想要練臀結果卻練到了腿，其實發生這種情況的主要原因是在於長期缺乏運動而導致的臀肌無力，臀肌無力則會導致我們在訓練過程中由於腿部的代償而完成訓練的情況出現，也就是說在整個練臀過程中沒有做到臀部肌肉主導發力，而是由腿部肌肉發力來完成了動作 ，而這一點當然不是我們想要的，那麼，為了解決這個問題，最為有效的方法除了養成良好的運動習慣以外，就是在臀部訓練開始之前進行有針對性的熱身（一些徒手的練臀動作即可）來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉事先做好準備來迎接接下來的訓練。

除了有效的熱身激活以外，在臀部訓練過程中，為了達到理想的效果，適當的負重還是非常重要的，所以當我們可以把徒手訓練動作保質保量且較為輕鬆地完成以後，我們就要嘗試去負重進行，而負重的方法也有很多種，比如去健身房使用固定器材，居家使用小器材（比如彈力帶、啞鈴、綁腿沙袋等）。

當然，除了有效的熱身與適當的負重以外，在動作過程中還需要我們保證動作質量，做到臀部肌肉主導發力才可以，這就需要我們在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純的在表現來完成動作。

綜上所述，在臀部訓練過程中想要達到理想的效果，需要我們做的主要有三點，一是針對性的熱身，二是在訓練過程中做到臀部肌肉主導發力，三是適當負重，當然，在訓練之後合理的臀部拉伸同樣重要。

因此，下面分享一組比較經典的臀部訓練動作，所使用的負重器械主要是綁腿沙袋，我們可以通過這樣的方式來幫助自己達到高效率練臀的目的，當然，如果自己能力還不足以去負重進行，還是應該從徒手訓練開始。

動作一：徒手深蹲（15-20次）

鍛鍊部位：臀腿部

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿後抬腿畫弧線（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀大肌、臀中肌

• 俯身，雙臂屈肘置於肩部正下方，單膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，保持活動腿伸直，向後上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後向側下落，然後再次向後上方抬起並向外側下落，
• 在整個動作過程中，除活動腿在自己的能力範圍內以最大幅度畫弧線，注意動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動

動作三：臀橋（15-20次）

鍛鍊部位：臀大肌和膕繩肌

• 俯臥，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，上背部與頭部支撐身體，臀部懸空，雙臂置於身體兩側
• 保持身體穩定，臀部發力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線
• 稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原

動作四：跪姿交替抬腿（16-20次）

鍛鍊部位：臀大肌

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊

保持身體穩定，保持腿部微屈，向後上方抬起一條腿

至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉然後再慢慢還原，然後再進行另一側

動作五：跪姿側提膝（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀中肌

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿併攏
• 保持背部挺直，保持身體穩定，保持非支撐腿屈膝狀態，臀部發力向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

動作六：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌

• 俯身，雙臂屈肘置於肩部正下方，單膝跪地，另一條腿向後伸直，背部挺直，腹部收緊
• 保持身體穩定，保持活動腿伸直，向後上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 整個動作過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動

在保證動作質量的前提下去完成預期次數，如果做不到那麼就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助臀部肌肉恢復。

補充說明：相對來講臀部是比較難以塑形的一個部位，所以更加需要我們長期的堅持才可以，但是在堅持的過程中我們也應該注意去抓住重點來進行，比如減脂期間就應該通過飲食與規律的運動來製造熱量的負平衡從而達到減脂的目的，而在減脂的後期，臀部塑形訓練就要轉移到重點方向，從而使得臀部肌肉得到更加有效的刺激從而達到臀部塑形的目的。

作者：十月知行

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