經典徒手訓練，6個動作，讓減脂更高效，讓身材更有型

在我們塑造好身材的過程中，除了要控制飲食從來保證熱量攝入的基本穩定不超量以外，我們更會去建議去運動，因為運動不僅會讓我們充滿活力，還會讓我們有效的控制體重來保持身體，還更加有利於身體健康。

在這個過程中，如果我們的目的是塑造好的身材，那麼在運動的選擇上我們就不能只去跑步或者是去做有氧運動，而是應該進行力量訓練，力量訓練才是通過對肌肉的鍛鍊來塑造體型的關鍵。

如上所述，力量訓練是塑造體型的有效手段，但其好處當然也不只如此，規律進行力量訓練的好處也表現在方方面面，比如：

1. 力量訓練可以通過鍛鍊肌肉的方式來刺激骨骼的增長，而有效的保護骨骼預防骨質疏鬆，這一點對於步入中年以後的人群非常重要。
   
   
2. 力量訓練可以提高基礎代謝從而更有利於減脂與體重的保持。
   
   我們知道隨著年齡的增長等客觀原因，我們的基礎代謝會在一定程度上有所下降，而基礎代謝又上熱量消耗的主要途徑，所以我們需要從可控的方法上入手來提高基礎代謝，而這個可控的手段之一就是力量訓練。
   
   
3. 力量訓練對於身體的塑形更有針對性。
   
   我們知道減脂是全身性的，但是塑形卻可以局部進行，我們通過對身體某部位的針對性訓練來刺激這個部位的肌肉以實現塑形的目的。
   
   
4. 力量訓練有助於保持肌肉總量，從而使我們年輕地更長久一些。
   
   隨著年齡的增長，肌肉就會逐漸流失，而肌肉的流失就會導致皮膚的鬆弛與下垂，而從外形來看，皮膚的鬆弛則是顯老的明顯標誌之一，而力量訓練會讓我們保證肌肉不流失的前提下去增加肌肉含量，從而改善皮膚鬆弛的問題。
   
   
5. 除了以上幾點，力量訓練對於心臟的保證，情緒的調整，平衡性的改善等各個方面都起著積極的意義。
   
   

總體來講，無論是在減脂期間還是在塑形期間，我們都是建議把力量訓練納入至自己的減脂或者是塑形計劃當中的。

雖然說在減脂期間，力量訓練的直接作用並不如有氧運動顯著，但是它卻可以通過提高基礎代謝的方式而加速減脂，並且，如果把力量訓練與有氧運動結合在一起進行，還會提高有氧運動效率，在力量訓練之後進行有氧運動可以讓有氧運動直接進入燃脂狀態而縮短有氧運動的時間。

那麼，在體型塑造方面，我們知道力量訓練會更加有針對性，但是這個針對性應該是在全身協調發展的基礎上去進行的。

所以，在力量訓練過程中，我們不能不顧及整體而一味的去練身體某一個部位。

我們可以腦補一下，在全身纖細沒有線條的情況下有著結實的六塊腹肌的身材也沒有好到哪裡去。

所以，要進行力量訓練就要從全身出發，然後在於關注局部。

​鑒於此，下面先分享6個比較經典的徒手訓練動作，我們可以通過這6個動作，對全身有一個大概的鍛鍊，然後再此基礎上，我們可以有目的有重點地去雕刻身體的某一部位。

動作一：引體向上（8-10次）——經典背部訓練動作

• 雙手寬距抓握單槓，掌心朝前，上半身微微後傾，雙臂伸直，身體自然下垂
• 背部發力屈肘向上拉起身體至下巴高於橫槓，頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後主動控制速度慢慢還原，使背部完全伸展，注意還原時不要讓身體自由下落
• 能力不足可以使用彈力帶來輔助進行

動作二：深蹲（15-20次）——經典臀腿訓練動作

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身還原
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：向前箭步蹲（16-20次）——經典臀腿訓練動作二

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於體側，掌心相對
• 向前邁出下步並順勢下蹲，至雙腿大小腿垂直
• 然後起身還原，再換邊
• 注意全程保持身體直立，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：伏地挺身（10-12次）——經典上肢訓練動作，尤其是胸肌

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意起身時雙臂不要完全伸直

動作五：卷腹（15-20次）——經典腹肌訓練動作

• 仰臥，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於耳旁
• 保持下背部貼緊地面，腹部發力向上捲起
• 至動作頂點稍停，然後慢慢還原
• 注意起身時雙臂與頭部不要參與發力，只是跟隨身體向上移動

動作六：仰臥後撐（10-12次）——經典肱三頭肌訓練動作，可以有效緊緻大臂後側，消滅拜拜肉

• 背對凳子，雙手於身體後方撐住凳子邊緣，雙腿向前伸直（如果有難度可以雙腿屈膝）
• 背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向下至動作頂點稍停後伸直手臂還原
• 注意還原時雙臂不要完全伸直

動作前充分熱身，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次。

在能力不足以完成以上所有動作之前，我們可以選擇替代動作來進行，隨著能力的提高再來嘗試。

如上所述，不要忘記如果處在減脂期間，要以飲食的控制與有氧運動為主要形式，再來輔助此組動作。

而如果處在塑形期間則應該調整順序，以飲食的控制與此組動作為主，輔助有氧運動。

當然，不管選擇什麼樣的運動形式與手段，要想出效果最為關鍵的因素還在於我們不懈地堅持。

作者：十月知行

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