徒手上肢訓練，幫你打造勻稱的上半身，擁有緊緻的身體曲線

在減肥過程中，如果把體重的下降作為自己的目標就錯了，因為這樣即使是可以讓自己瘦下來，卻不能幫助自己塑造好的身材，所以，我們的減肥目標不應該是體重的降低，而是體脂率的下降，也就是我們總是在說的減脂，簡單來說，簡單就是讓我們在瘦下來的過程中減去多餘的脂肪而儘可能地保留肌肉。

所以，當我們說起如何去減脂之時，除了在飲食方面的控制，在運動方面我們總是會說力量訓練+有氧運動或者是HIIT才是最佳的減脂運動，因為單純的有氧運動雖然會讓我們消耗熱量而起到減肥的作用，但是還會在一定程度上導致肌肉的流失，所以並不是很建議通過單純有氧的方式來幫我們實現減脂的目的，而是力量訓練與有氧運動的結合。

說到力量訓練，很多朋友的第一反應或許就是去舉鐵，雖然說去舉鐵效果會更好，但是對於廣大朋友來講，會受到自身基礎與各種外界因素的限制而不太方便去健身房。

並且力量訓練可以有很多方式，比如徒手訓練就是最為常見的一種，因為這樣的方式對於我們來講基本上沒有場地與器械的限制，我們完全可以在家進行，甚至是隨時隨地的進行。

並且，規律的力量訓練也是幫助我們塑造體型的主要手段，因為減脂是一個全身性的過程，不能做到局部，而力量訓練則可以，我們可以通過針對性的訓練來彌補局部的不足來塑造體型。

​隨著我們體脂率的下降，如果沒有力量訓練的參與，就會或多或少地產生一些局部鬆弛的現象，比如手臂、比如腰腹部，等脂肪容易堆積的部位，而要解決鬆弛現象，需要我們做的正是針對性的訓練。

所以下面分享一組上肢塑形訓練，我們可以通過這樣的訓練方式來把幾乎整個上肢都練到，從而幫助我們擁有緊緻的身體曲線。

動作一：動態平板支撐（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直，雙手與雙腳支撐身體
• 保持背部挺直，核心收緊，雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態
• 然後再依次伸直手臂還原

動作二：側支撐抬臀（雙側各20次）

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，上側手臂叉腰，雙腿交叉伸直，雙腳支撐與下側手臂支撐身體
• 腰背部挺直，核心收緊，全身呈一條直線
• 保持身體穩定，下壓臀部至動作頂點稍停後再抬起臀部還原
• 在保持臀部始終與身體處於同一平面的情況下上下移動

動作三：波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身做伏地挺身一次，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
• 然後雙腿向前跳回，並起身站起，身體站穩後再次俯身下蹲

動作四：左右平移伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直併攏
• 背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線
• 在此基礎上向一側移動一隻手臂，至雙臂比肩略寬，然後屈肘向下俯身做伏地挺身一次
• 雙臂伸直起身以後，雙手依次向另一側移動一個體位，然後再次做伏地挺身

動作五：支撐收腹跳+伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開向後伸直，背部挺直，核心收緊
• 下腹部發力，雙腿向前跳躍，同時臀部向上抬起，雙腿於雙手後方落地後再次向後跳躍伸直
• 然後保持背部挺直狀態，屈肘向下至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，然後再次向前收腹跳躍

動作六：支撐轉體伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿微微分開向後伸直，背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部接觸地面後伸直手臂起身
• 起身過程中轉動肩膀，使一側手臂向上方打開，至雙臂處於同一平面後還原，並再次做伏地挺身

動作前適當熱身，動作過程保持動作質量，如果不能完成，可以以退階動作代替，動作間休息30-45秒，每次進行3-4組，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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