文章標籤：居家運動分鐘持續燃脂高效瘦下來

居家運動20分鐘，卻能持續燃脂一整天，幫你更高效地瘦下來

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當我們步入減肥行列之時，我們總是會說七分吃三分練，因為合理的飲食控制是有效控制熱量攝入的手段，同時也是有效減肥的前提，如果不限制熱量的攝入減肥就無從談起，因為減肥是需要去保證熱量的日常攝入小於消耗才可以。

​但是這是不是就意味著只是通過飲食而不運動的方式來幫助我們實現減肥的目的就可以了呢？答案是可以但是卻不理想。

因為飲食再控制也要滿足代謝所需，否則就會導致基礎代謝的下降，而基礎代謝下降則意味著日常熱量消耗的降低。

而如果在控制飲食的前提下加入運動，就會在熱量攝入基本穩定的前提下，有效地把熱量消耗擴大，從而實現形成熱量差並減肥的目的。

另外，堅持運動除了消耗熱量以外，還有助於保持身體健康，這一點真的不用多說。

而從減肥的角度上來看，為了讓運動有效，我們最好選擇一些高效率的運動方式來把時間真正地利用起來。

所以在這種情況下我們說得最多的就是HIIT，因為這種方式不僅耗時短還更高效，同時基本沒有場地與器械限制，並且還因為在運動後的後燃脂效應讓我們在運動後持續地燃燒熱量。

所以，下面分享一組居家可以做的HIIT訓練，如果你並不喜歡長時間勻速的有氧運動，如果你可以安排的運動時間不多，如果你更為關注運動後的燃脂效率，如果你的身體健康情況良好，不妨試一試。

動作一：開合跳（30-40秒）

一項全身性的運動，可以幫助我們迅速提升心率來達到燃脂的目的，但是在動作過程中一定要注意雙腳落地時的緩衝。

  • 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
  • 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再次向內跳回，同時雙臂還原

動作二：單腿跪姿伏地挺身（12-16次）

跪姿伏地挺身為伏地挺身的退階動作之一，但是在動作過程中使得單腿支撐又在一定程度上增加了動作的難度，對於能力不足的朋友們來講是一個不錯的選擇。

  • 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體
  • 保持背部挺直，核心收緊，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身
  • 起身的過程中一條腿向上抬起，至手臂伸直後腿部還原，並再次屈肘向下俯身，起身時抬起另一側腿

動作三：站姿啞鈴伐木（雙側各16-20次）

伐木動作可以幫助我們鍛鍊腹斜肌，同時在向下俯身過程中又可以幫助我們拉伸到膕繩肌。

  • 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴向上舉至體側
  • 保持身體穩定，雙臂保持伸直，腹部發力將軀幹向身體對側下方旋轉
  • 至動作頂點稍停後起身還原

動作四：簡化波比跳（10-12次）

波比跳是被公認的脂肪殺手，可以讓我們把心率提升到極致，並且動作過程中可以調動幾乎全身的肌肉的參與，當然，如果能力不足可以去掉中間的伏地挺身動作，從簡化動作開始。

  • 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方比肩略寬支撐身體
  • 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，並起身站起
  • 雙腳落地之後再次俯身下蹲，中間沒有停留過程

動作五：俯臥提膝（20-30次）

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿
  • 至動作頂點稍停後還原，並換另一側

動作六：原地爬行+伏地挺身（10-12次）

  • 雙腿微微分開站立，微屈髖向前屈體，使雙手於體前觸地，柔韌性不足的情況下可以適當屈膝
  • 雙手依次前移雙臂位於肩部正下方，身體呈一條直線
  • 然後保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身
  • 起身以後雙臂依次向後移動至動作起始狀態

動作前充分熱身，每次進行3-4組，動作間休息45秒左右，休息過程中在輕微活動中度過，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行


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