家庭塑形訓練，動作簡單睡前可做，幫你從零開始練出緊緻好身材

在減脂過程中，我們要知道好身材不是瘦就可以，還要緊緻有曲線，而要達到這樣的目的單純地通過飲食的控制與有氧運動是不夠的，因為這兩者相結合只是會幫助我們瘦下來而已，卻並不能幫助我們塑造體型，所以這時我們總是會說在減脂過程中要加入適當的力量訓練，因為規律且有效的力量訓練會通過鍛鍊肌肉的方式來幫助我們彌補先天性的不足而達到局部塑形的目的。

然而，一說到力量訓練，很多朋友們會比較迷茫而無從下手，因為他們會把力量訓練簡單地理解為去健身房舉鐵，其實不然，一些簡單的力量訓練同樣可以幫助我們達到鍛鍊肌肉並緊緻全身的目的，而關鍵在於我們是否能夠堅持。

另外，力量訓練的好處也不只在於對於外形的影響，規律的力量訓練可以幫助我們刺激骨骼的生長而預防骨質疏鬆，可以幫助我們提高代謝水平而更加有利於減脂，可以讓我們保持一定的肌肉含量從而延緩衰老而讓我們看起來更加年輕等等的好處。

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所以，如果條件允許，在減脂過程中加入適當的力量訓練是非常有必要的，而在力量訓練動作的選擇上也不一定要多難，只要我們能夠做到，能夠對肌肉形成一定的刺激就可以。

因此，下面分享一組徒手力量訓練動作，動作雖然不多，卻可以幫助我們鍛鍊到全身的，所以無論是否處在減脂期，都可以去嘗試並堅持練下去。

動作一：單腿高位臀橋（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀部

• 仰臥，肩部與頭部支撐身體，雙手置於身體兩側，臀部微微懸空，一隻腳踩住床邊，另一條腿向上伸直
• 臀部發力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線，頂點稍停收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面

動作二：支撐對角提膝（16-20次）

鍛鍊部位：腰腹部

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿伸直，雙腳踩在高位
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前向內側提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原，然後再換邊
• 注意動作過程中保持身體穩定，手肘不要完全伸直

動作三：單腿高位臀橋擺腿（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀腿部

• 仰臥，肩部與頭部支撐身體，雙手置於身體兩側，臀部微微懸空，一隻腳踩住床邊，另一條腿向上伸直
• 臀部發力向上抬起，非支撐腿保持伸直向擺動，至支撐一側大腿與上半身呈一條直線，頂點稍停收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下壓臀部還原，同時非支撐腿保持伸直向上擺動

動作四：上斜爆發伏地挺身（15-20次）

鍛鍊部位：胸部與手臂

• 雙臂位於肩膀正下方支撐在有一定高度的物體上，雙腿微微分開向後伸直
• 保持背部挺直，核心收緊，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸高物邊緣後伸直將身體推起
• 起身的過程雙臂向上舉過頭頂，然後在雙手接觸高物時再次屈肘向下

動作五：支撐抬臀（15-20次）

鍛鍊部位：臀腿部與肩部

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿置於高物上方
• 背部挺直，核心收緊，向上抬起臀部至上半身與雙臂呈一條直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原

動作六：靠牆靜蹲提踵（20-30次）

鍛鍊部位：臀部

• 背部靠在牆體或者是固定我們上，腹部收緊，雙腿打開與肩同寬，雙腿屈膝使大小腿垂直
• 保持身體穩定，向上抬起腳跟，頂點稍停後下放腳跟還原

動作開始前適當熱身，動作間休息45左右，每次進行3-5組，減脂期間除了合理的控制飲食以外，在這組運動結束後再進行30分鐘左右的有氧運動會效果更佳。

作者：十月知行

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