好身材練出來，簡單方便的動作，讓沒有基礎的你照樣練出緊緻身材

好的身材總是與我們自身的努力分不開，好身材的到來並不僅僅是通過減脂就可以做到的，因為減脂的作用只是幫助我們變瘦而已，我們還需要通過一定的塑形訓練才可以幫助我們修飾身材的線條，從而讓身材變得更加緊緻有型。

所以，在我們的減脂過程中，不能只是依靠飲食的控制與有氧運動瘦下來，還需要配合一定的力量訓練才可以。

因為飲食與有氧只是可以幫助我們保持或者是減輕體重，而並不能幫助我們修飾體型，而體型的修飾就需要我們進行一定的力量訓練。

而對於力量訓練來講，很多女性都會有著較為片面的認識，也就是會認為力量訓練會讓自己變得很強壯，也就是肌肉發達。

其實還真的不是這樣，受女性荷爾蒙的影響，要長點肌肉是很困難的事情。

除此之外，力量訓練也並不意味著去健身房舉鐵，一些簡單的徒手訓練同樣可以幫助我們達到塑造體型的目的。

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所以，在下面分享一組適合新手的訓練動作，但是也別認為這些動作簡單就沒有用，對於新手來講也並不容易完成，隨著規律的堅持，能力也會得到相應的提高，也會讓我們變得更加有信心並去進行進一步的挑戰。

動作一：平板支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘，雙腿向後伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作

動作二：跪姿伏地挺身（15-20次）

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 背部挺直，核心收緊，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意下落過程要主動控制，不要讓身體自由下落，還原時手臂不要完全伸直

動作三：平板支撐轉體（16-20次）

• 俯身，以標準平板支撐動作作為起始動作
• 保持背部挺直，向外向上打開一隻手臂至大臂呈一條直線
• 頂點稍停後還原，然後再換邊轉體

動作四：俯臥挺身（15-20次）

• 俯身趴下，腹部與大腿處貼地，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，保持下腹部與下肢固定不動，向上抬起雙肩
• 頂點稍停後慢慢還原

動作五：側支撐提膝（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，下側手肘與腳撐起身體，使身體處於一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，同時上側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋靠近
• 頂點稍停後反方向還原，動作過程中保持身體穩定，注意感受目標肌肉的收縮與伸展

動作六：支撐後抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿向後伸直，腳尖點地
• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，向後上方抬起非支撐腿
• 頂點稍停後慢慢還原

正式開始之前，活動身體來熱身，動作過程中以保證動作質量為前提，然後再追求動作次數，動作間休息30-45秒，每次3-5組，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。

補充說明，塑形是以減脂為基礎的，不要指望在體脂率高且不減脂的情況下能夠塑形成功，也就是說，在減脂塑形過程中，雖然說兩者並不絕對獨立，但我們需要有重點地對待，體脂率高就以減脂為主，體脂率低就以塑形為主。

作者：十月知行

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