臀部翹了就好看嗎?還要飽滿才行,臀中肌訓練,幫你把翹臀練飽滿
文章推薦指數: 80 %
與腰腹部一樣,臀部同樣是一個脂肪容易堆積的部位,當我們比較胖之時臀部就會由於脂肪的填充而飽滿圓潤,此時的翹臀與好身材沒有一點關係,只會讓我們顯得腿更短、身材更加臃腫無型。
但是,當我們慢慢地瘦下來之時,擁有飽滿的翹臀則會為身材直接加分,不但會讓雙腿顯得更長,還會讓腰圍顯得更細,然而此時的翹臀則與脂肪關係不大,而是直接由臀部肌肉來決定。
然而,在日常生活當中,我們會由於久坐不動,身體缺乏鍛鍊而導致臀肌無力,臀部就會變得鬆弛下垂,使用臀腿界限不清,從而雙腿變短而影響整個身材的比例,所以很多朋友都會在減脂塑形的過程中注重對於臀部肌肉的訓練。
那麼在練臀過程中,為了讓臀部變翹變飽滿,我們就要對整個臀部肌肉形成全面的刺激,不但要去鍛鍊臀大肌,還要去鍛鍊臀中肌與臀小肌。
但是,在這個過程中,很多朋友會忽視臀中肌與臀小肌的鍛鍊,因為她們會過多的想著怎樣讓臀部變翹,所以,會去重點鍛鍊臀大肌,這會使得臀中肌與臀小肌被較大的臀大肌壓制而得不到鍛鍊。
所以,在練臀過程中,我們要對臀中肌與臀小肌額外地重視,要對它們進行有針對性的鍛鍊,從鍛鍊目的上來看,鍛鍊這兩塊肌肉不但可以幫助我們把臀部兩側練飽滿,還會幫助我們穩定骨盆。
從鍛鍊動作上來看,主要是一些分腿訓練,也就是一些髖外展的動作,這些動作會幫助我們練出圓潤的臀部形態,從而讓臀部看起來緊緻並飽滿。
鑒於此,下面分享組針對於分腿訓練動作,在具體的訓練過程中,我們要根據自己的訓練目的選擇其中的幾個動作加入到自己的臀部訓練當中。
當然,也可以把這幾個動作作為一個整組來重點刺激臀中肌。
動作一:深蹲側抬腿(16-20次)
- 雙腿打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙臂於胸前屈肘
- 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至動作頂點起身還原
- 起身的同時向側上方抬起一條腿,至動作頂點後還原
- 身體站穩後再次屈膝下蹲,並在起身時向側上方的抬起另一側腿
- 整個動作過程中保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二:側支撐抬腿(雙側各16-20次)
- 側撐,下側手臂位於肩部正下方屈肘,雙腿併攏伸直,挺胸收腹,身體呈一條直線
- 保持身體穩定,向上抬起上方腿至動作頂點,收縮臀部肌肉
- 然後慢慢下放還原,整個動作過程中除活動腿以外,儘可能保持身體其他部位固定不動
動作三:彈力帶半蹲側平移(雙側各8-10次)
- 將彈力帶固定在雙腿小腿(或大腿)處,挺胸收腹,雙臂於胸前屈肘
- 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至半蹲狀態
- 在此基礎上,保持身體穩定,雙腿交替依次向側方移動
- 根據場地限制選擇移動步數,或者是向一側移動幾次後再反方向移回,也可以左右平移
動作四:平板支撐彈力帶側擺腿(16-20次)
- 將彈力帶固定在雙腿小腿處,俯身,雙臂屈肘置於肩部正下方支撐身體,雙腿向後併攏伸直
- 保持背部挺直,身體呈一條直線,臀部發力帶動一條腿向側方擺動,至腳尖點地做到自己最大幅度
- 頂點稍停後慢慢還原,然後再換另一側
- 整個動作過程中除活動腿以外,儘量保持身體其他部位固定不動
動作五:斜向後撤箭步蹲(16-20次)
- 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳
- 保持身體穩定,保持背部挺直,向後向內側邁出一大步並順勢下蹲
- 至前側大腿與地面平行後起身還原,然後再進行另一側
- 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作六:站姿側抬腿(雙側各16-20次)
- 將彈力帶固定在雙腿小腿處,挺胸收腹站立,一隻手扶住固定物體以保持身體穩定
- 一隻腳著地支撐身體,另一隻腳離地,保持身體穩定,向側上方抬起非支撐腿
- 至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原
動作七:側臥蚌式分腿(雙側各16-20次)
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處,側臥,下側手臂屈肘撐起上半身,雙腿屈膝併攏
- 保持身體穩定,保持雙腳接觸,向上抬起上一側腿的膝蓋
- 頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢還原
訓練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。
雖然說飽滿的翹臀是一定可以練出來的,但是相對於其他部位來講,想要練出效果還是比較困難的,因為我們應該做好充足的心理準備,並有規律地堅持下去。
作者:十月知行
#宅家也運動##抗擊疫情宅在家裡#
臀塌腿粗毀身材,6個動作,幫你擺脫大粗腿並練出翹臀
在追求線條美的今天,纖細的身材已經過時了,我們要的是瘦並瘦得健康有線條,所以,我們在減脂過程中就不能單純地衡量體重的變化,而是要更多的關注體脂率、關注局部的塑形,從而讓我們的身材在減脂成功以後凹...
零基礎力量訓練,7個簡單動作,讓你練遍全身獲得好身材
在這個春節,當我們面對突如其來的疫情,或多或少的都會有一些焦慮心理,並且還會因為宅在家裡無事可做而發慌。這時,我們除了正確面對疫情調整心態以外,就是要給自己找些事情來做,讓自己變得充實一些,所以...
飽滿的翹臀才好看,5個動作把臀練翹,並解決兩側凹陷把臀練飽滿
規律的臀部訓練可以幫助我們有效地彌補臀部缺陷,而練出飽滿的翹臀,所以,即使是我們沒有天生的翹臀優勢,我們也可以通過自己的努力來改善。而飽滿的翹臀又是改善身材比例,又塑造S曲線的關鍵部位。另外,臀...
健身房練臀,多角度刺激臀肌,解決臀部扁平無型,練出飽滿翹臀
對於我們亞洲女性來講,真的是沒有歐美女性的翹臀優勢,當然從我們的審美角度來看,也並不會認為歐美女性的翹臀漂亮,但是,即使是這樣,我們也會希望自己的臀型飽滿緊翹,因為翹臀會讓我們的臀腿界限分明從而...
實用臀腿塑形計劃,簡單在家練,幫你不用深蹲打造翹臀與美腿
完美的臀腿比例是好身材的標誌之一,不管在什麼情況下,翹臀與長腿總是會為身材加分,但是另人遺憾的是,並不是很個人都有著天生的翹臀與長腿;可喜的是,翹臀是可以練出來的,並且通過臀腿部的訓練,我們不但...
居家練臀小動作,簡簡單單,助你抬高臀線,告別身材五五分
在減肥過程中,我們或許會隨著體重的下降而變得心情愉悅,但是這並不意味著體重的下降身材就隨之變好,因為體重的下降只是減肥的一方面,另一方面則是體型的改善、比例的塑造。所以,在減肥過程中我們不能只去...
8個動作,每次20分鐘,瘦身塑形,練就好身材!
大家好,我是賽普君對於想要身材更好,想要減肥更快,想要青春充滿駐,想要氣質更佳的朋友一定不要錯過力量訓練。同時,適當的力量訓練是不會讓廣大女生變成金剛芭比的,這一點可以完全放心。
啞鈴練臀腿效果不遜健身房,帶你在家練出翹臀美腿
在當下,有越來越多的朋友們意識到健身的重要性, 他們想要的也不僅僅是身材慢慢變好,也想要為自己的健康打下良好的基礎,因此有越來越多的朋友會走進健身房,會進行適當的力量訓練。因為力量訓練不僅僅會讓...
翹臀美腿顯身材,堅持6個動作,提臀瘦腿並延緩衰老實現逆生長
無論在什麼情況下,挺拔的身姿總是會讓我們充滿活力與青春,所以我們減肥之路就是僅僅是讓自己在體重上的下降,還要讓自己充滿力量,讓自己變得身姿挺拔比例協調,所以,我們總是會把減脂與塑形結合在一起來說...
臀部塑形,動作在精不在多,一組簡單動作,在家練出飽滿翹臀
臀部塑形,動作在精不在多,一組簡單動作,在家練出飽滿翹臀身材的好壞已經不再是以單純的瘦來做標準,而是要體重正常的情況下有一個好的身材比例。所以,我們減肥減脂沒有錯,但是還要在減脂過程中注意對比例...
在家如何高效練臀?5個動作徒手做,只要堅持,就能擁有飽滿翹臀
當我們走在減脂的路上並以好身材為主要目標之時,我們的減脂行為就不能一味地控制飲食和進行有氧運動,因為這兩者相結合雖然會讓我們有效瘦下來,卻不能幫助我們塑造體型,因為在這個過程當中缺乏針對於塑形的...
好身材不能忽視力量訓練,8個動作,幫你從零練開始練出魔鬼身材
在我們認真對待自己身材的時候,多數愛美的妹妹們都會選擇從飲食入手來減肥,是的,是減肥而不是減脂,因為她們會認為只要瘦下來就萬事OK。其實不然,瘦只是好身材的一部位,只是會讓自己看起來纖細不臃腫,...
擔心練腿會讓腿變粗?少了腿部訓練,再瘦腿型也不會好看
當我們處在減脂期之時,我們會希望自己在這個過程中不但減輕體重,還要把身材比例練完美,所以,我們不會一味地去強調減重,而是應該關注減脂。而減脂的目的就是讓我們在減重的過程中保留或者是在一定程度上增...
一組彈力帶練臀動作,全面刺激臀肌,幫你用翹臀替換掉扁平臀
隨著我們審美觀的變化,纖細的身材已經不再是好身材的標誌,而好身材不僅是瘦還要是一種有線條感的曲線美,所以當我們有了減脂需求之時,對於體型的塑造也應該引起我們的重視,而在體型塑造的過程中,臀部的塑...
分享一組彈力帶練臀動作,解決臀部兩側凹陷,讓臀部更加飽滿圓潤
對於廣大年輕一族來講,其運動健身的主要目標是為了讓身材變得更好,或者在這個過程中,他們會忽略運動健身對健康帶來的好處,但是該存在的就一定不會跑,適當的運動健身不但可以幫助我們促進血液循環並提高心...
加強版臀部訓練,讓練臀更高效,幫你更快地用翹臀替換掉扁平臀
毫無疑問,臀部訓練有助於幫助我們改善臀部扁平下垂不飽滿的問題,這對於臀部無形的朋友們來講是一個好消息,只要我們的體脂率不,只要我們訓練方法得當,只要我們能夠堅持訓練,我們都能練出飽滿的翹臀。
在家如何高效練臀?動作不多5個就夠,幫你把臀部練翹練飽滿
好看的臀形在好身材當中占據著承上啟下的作用,飽滿的翹臀不但會讓雙腿顯得修長均勻,還會讓腰圍顯得更細,因此它是塑造S曲線的關鍵部位。所以,當我們步入減脂塑形的行列之時,就要注重對於臀部的塑形訓練,...
漂亮的臀形要翹要飽滿,小器械臀腿訓練,打造圓潤翹臀並修飾雙腿
當我們走在健身塑形的路上之時,對於臀部這個部位的理解就不會像以前一樣說得比較含蓄,因為臀部肌肉同樣是我們在健身塑形之中的一個重要的部位,並且,規律進行臀部訓練給我們帶來的好處遠遠不只是在外形上的影響。
鍛鍊臀中肌,解決臀部兩側凹陷,改善臀部扁平不飽滿練出完美翹臀
隨著減脂的日見成效,我們的目的也會發生相應地改變,會從單純地體重下降變成對全身的塑形,因為瘦並不代表身材好,而好身材當然要全身緊緻並凹凸有致。而在塑形過程中,臀部當然會是重點部位,因為飽滿的翹臀...
如何填平臀部兩側的凹陷?鍛鍊臀中肌,幫你把臀部練飽滿
在各部位塑形過程中,我們總是在說翹臀是可以練出來的,但是也是相對難練的,因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位,想讓臀部變得飽滿結實我們首先要做的就是減脂,從而讓臀部脂肪變少,然後再進行臀部訓練來達到...