鍛鍊臀部肌肉，改善臀肌無力提高深蹲表現練出翹臀，男女都要重視

在當下，隨著我們審美觀的不斷改變，翹臀已成為了廣大女性朋友們所關注的一個部位，因此對於很多走在減脂與塑形路上的朋友們來講已經開始了自己的練臀之路，但是在這個過程中還是會有一部分朋友們會擔心練臀會導致雙腿變粗從而拒絕臀部訓練。

其實這是不對的，因為我們要知道導致雙腿變粗在原因在哪裡，然後再去有針對性的去改善，而不是因此去拒絕練臀部。

• 首先，腿粗的主要原因在於體脂率高，我們知道大腿部位是脂肪容易堆積的部位之一，當體脂率較高時腿部的脂肪一定不會少，而腿部的脂肪則是導致雙腿變粗的主要原因所在。
  
  
• 再者，拋開體脂率問題來談肌肉，這也是很多女性朋友們拒絕練臀腿的原因所在，事實上，腿部肌肉的發達與否一來在於先天性的因素，二來則是由於臀肌無力而導致的腿部肌肉代償所引起的。
  
  

在日常生活中，由於久坐不動的原因就會導致臀部一直處於一個較為放鬆的狀態，久而久之就會出現臀部肌肉處於失憶狀態而忘記了自己的功能，所以就會導致在日常生活當中本應該由臀部發力來完成的動作而轉移到腿部或者腰部，這樣一來不但會讓腿部肌肉得到更多的刺激，更會導致對膝蓋的壓力增多，還會導致腰部肌肉的代償問題，甚至會因此出現腰突的現象。

除此之外，臀肌無力還會導致骨盆與髖關節的穩定性下降，這樣不但會導致骨盆前傾等不良體態問題。

​那麼，當我們意識到問題的存在而注意加強鍛鍊之時，我們或許會想到深蹲這個動作，但是對於久坐不動的人群來講，要完成深蹲並不是一件容易的事情，因為一次標準的深蹲不僅需要我們有著較為穩定的核心能力，還要求我們髖關節與踝關節有一定的靈活性，因為髖關節與踝關節的靈活性會限制我們下蹲的幅度，並與核心肌群一起來幫助我們保持整個身體的穩定性。

所以，為了提高深蹲表現，我們需要改變久坐的不良習慣，還要加強對於臀部肌肉的訓練來提高髖關節的靈活性與穩定性，另外，還需要鍛鍊踝關節來提高其靈活性，當這些條件具備以後，我們就可以較為輕鬆地完成深蹲這個動作並提高整體的運動表現。

因此，下面分享一組針對於臀部的訓練動作，可以幫助我們有效鍛鍊臀部肌肉，來提高髖關節的靈活性，並且還會幫助我們改善不良臀形從而塑造飽滿翹臀。

動作一：彈力帶蚌式深蹲

在深蹲過程中，通過對雙腳站距的調整來重點刺激不同的肌群，一般來講，寬距會有效刺激臀部肌肉及大腿內側，同時可以增加踝關節的活動幅度，從而蹲得更低，窄距會對大腿外側及股外側刺激更多，但會限制跟踝的靈活性而不能蹲得更深，但是在窄距過程中，可以將雙膝向外分開來進行，這樣會在動作過程中對臀在肌形成重點刺激，但需要注意的是，要保持膝蓋與腳尖方向一致。

• 雙腿併攏站立，將彈力帶固定以雙腿大腿處，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手前平舉
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後站起還原
• 整個動作過程中保持背部挺直，下蹲的同時雙側膝蓋向兩側打開，但要保證膝蓋與腳尖方向一致

動作二：彈力帶高位蚌式臀橋

臀橋是一個鍛鍊臀部肌肉的經典動作，在臀橋的基礎上將雙腿抬高，可以增加動作的不穩定性，對核心的要求較高，同時也會對下背部得到一定程度的刺激，而且在動作過程中腿部發力較少。

在動作過程中為了讓臀部肌肉得到更好的刺激，需要做的是讓臀部肌肉保持持續收緊。

在動作過程中將雙側膝蓋向兩側打開可以在鍛鍊臀部肌肉的同時對臀中肌形成有效的刺激。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部貼地，雙膝向兩側分開，雙腳併攏踩住具有一定高度的固定物體上，臀部下沉觸地但不要落實於地面
• 保持身體穩定，保持臀部發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時讓臀部微微懸空

動作三：站姿彈力帶側抬腿

側抬腿屬於髖外展動作的一種，可以讓我們在動作過程中有效鍛鍊到臀中肌，但是在站姿動作過程中對支撐腿與核心同樣是一種挑戰，所以在動作過程中為了保持身體穩定，可以手扶固定物體來輔助完成，同時為了避免支撐腿事先疲勞要根據自己實際情況安排動作組數，不要勉強進行。

• 將彈力帶固定在雙腿大，一條腿支撐身體站立（可以將支撐腿一側髖部位置抵住固定我們來保持身體穩定），非支撐腿與支撐腿併攏
• 保持身體穩定，臀部發力向側上方抬起非支撐腿，動作頂點稍停，感受臀肌肌肉的收縮
• 然後控制好速度慢慢反方向還原

動作四：俯身彈力帶後抬腿

這個動作會主要針對於臀大肌，動作相對簡單，可以更容易地感受臀部肌肉的發力，因此也可以把這個動作作為熱身動作來激活臀部肌肉。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立支撐身體，非支撐腿與支撐腿併攏
• 屈髖向前俯身，雙手扶住前方物體來保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿保持伸直狀態向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作五：彈力帶深蹲左右平移

深蹲是有效鍛鍊臀腿部的經典動作，在深蹲的基礎上加上雙腿兩側的移動，可以增加髖關節的靈活性，同時對臀中肌形成有效的刺激。

當然在整個動作過程中我們還需要調動更多的核心參與來保持身體的穩定。

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手向前舉起
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
• 然後在此基礎上，雙腿依次向體側移動一個體位，根據場地限制來調整移動次數，可以先向一側移動幾步後再反方向移回，也可以左右交替平移
• 整個動作過程中保持背部的挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：坐姿彈力帶提踝

在深蹲過程中，往往會由於踝關節的靈活性而使深蹲的幅度受到限制，所以提高踝關節的靈活性可以提高深蹲的表現。

在下面這個動作過程中，通過使用彈力帶來增加阻力來使得小腿部肌肉得到充分的伸展以外，還會提高踝關節的靈活性

• 坐姿，一隻腿屈膝踩地，另一條腿向前伸直，腳尖踩住彈力帶，雙手握住彈力帶另一端，通過對雙手與腳之間距離的調整來調整阻力
• 保持身體穩定，腳尖上抬至動作頂點稍後再慢慢向下伸
• 保持動作緩慢有力量，但要注意的是不要用力過猛

在充分熱身以後開始訓練，訓練過程中注意保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要注意拉伸放鬆。

作者：十月知行

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