知臀部肌結構，練飽滿翹臀

現在大多數上班族都是伏案工作，大部分時間都坐在辦公桌前，因此我們的臀部肌肉容易變得無力。

適當的加強臀部和大腿訓練可以讓你重新擁有迷人的翹臀。

臀部肌肉是人類身體中最大、最強壯的肌肉。

臀部肌群對我們的外在表現和自信有著巨大的影響，這一點對女生來說可能特別重要。

臀部鍛鍊中我們往往以為就是鍛鍊屁股很大一整塊肌肉。

不過臀部可不止只有這一塊肌肉。

臀部肌肉包含一系列重要的肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及下面的膕繩肌。

臀大肌，是全身最大的肌肉，很大程度上決定著臀部的形狀。

當人站立的時候，這塊肌肉拉直臀部後腿，是深蹲和仰臥橋式挺臀訓練時使用的重要肌肉。

臀中肌和臀小肌，是最後兩部分較小的臀部肌肉。

幫助提腿外展，使大腿屈和內旋以及伸和外旋，是我們平時生活中走路站立保持良好姿勢的重要肌肉。

臀中肌臀小肌位於臀大肌的深層。

主要作用是負責我們髖部的外展及外旋運動，和臀大肌的發動機功能不同，這兩塊肌肉更重要的功能是維持髖關節以及骨盆的穩定。

對於維持人們正常的站立行走，以及運動場上的表現有著重要作用。

力量訓練中很多動作（俯身划船，深蹲硬拉，單腿動作）等等都要需要藉助髖關節來穩定身體。

如果髖關節不夠穩定或者負責穩定的肌群力量較弱，在進行運動或訓練時很容易會導致受傷的風險。

堅持做以下三個動作讓你的臀部越來越來越翹，越來越圓潤飽滿。

堅持下去讓你擁有圓潤的西瓜臀。

1.深蹲

鍛鍊目標：臀大肌及大腿肌群

平地站立，抬頭挺胸、背部挺直。

兩腳分開約與肩同寬，腳尖朝正前方，或稍微沖外，但應注意保持膝關節和腳尖處於同一方向，避免過度內扣或外旋膝蓋，有可能造成膝蓋損傷。

下蹲過程中，收腹並保持背部、脊椎挺直，臀部繃緊、感覺略微向後上方翹起，保持重心在足底接近腳後跟位置，控制速度儘量緩慢，保持呼吸平穩。

下蹲至大小腿夾角90°左右即可，具體角度根據實際需要而定。

儘量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定且與腳尖方向一致。

做深蹲時呼吸節奏就是在下蹲的時候吸氣，上升後候呼氣，可以使身體的負擔降到最小，也可以更好的為身體供氧，延長鍛鍊時間和效果。

站起時，重心稍微靠後，同樣保持慢速。

重複蹲起動作每個組至少15--20次，初學每天一到兩組。

2.彈力帶跪姿後踢腿

鍛鍊目標：臀大肌

將彈力帶固定在身體方下，單腳跪姿支撐身體，上身向前傾，彈力帶另一端連接到踢腿一側腳上，保持背部挺直，向後上方抬腿拉動彈力帶至動作頂點，後還原注意動作過程中保持身體穩定，除了活動腿以外，身體其他部位固定不動。

雙側各踢拉15-20次。

3 . 側蚌式開合

鍛鍊目標：強化臀部深層的臀中肌以及臀小肌。

採用環形彈力帶，側臥於地面，把髖關節向外打開，激活臀部的深層臀中肌以及臀小肌。

動作中需要保持膝關節的穩定，讓你的膝蓋和腳尖在同一方向。

動作要慢，仔細感受臀部發力的感覺。

雙側各拉合15-20次。

當我們能清楚的了解到臀部肌肉的結構，練習的時候就能對應的感覺到要練習的部位，有助與動作發力的時候感知把握，對把握正確練習方法很有幫助。

練習臀部肌肉的動作還有很多，可以慢慢學習，循序漸進。