深層肌肉——臀中肌，為你腿部訓練保駕護航的肌肉，不可不重視

關於臀部肌肉大家第一時間應該想到是臀大肌，但對於它的兄弟臀中肌來說似乎各位健身者並不是很重視，但隨著健身時間的增長，對於訓練理解的越深，你越會發現臀中肌的重要性！

過弱的臀中肌不僅對於你臀部的形態有影響，對於你的訓練安全以及訓練表現都有很大很大影響，為什麼這說？臀中肌對於我們訓練又有哪些影響？今天就來詳細的解剖講解一下臀中肌！

一.臀中肌的重要性，過弱的臀中肌會產生哪些影響？

臀中肌是屬於臀部的一塊肌肉，位於臀大肌的深層，屬於一塊深層肌肉，很多人對於臀中肌並不重視，導致了臀中肌過於薄弱，進而引發了一系類的問題如：深蹲時的內扣，膝關節的疼痛等等都是和臀中有關！

既然它屬於臀部的一塊肌肉，自然對於臀部的形態有著影響，臀部夠不夠飽滿，為什麼臀部兩邊肌肉往裡凹，這些都和臀中肌有關，女孩子想練翹臀的話，僅局限於臀大肌的訓練是不夠的，臀中肌也十分重要，深蹲，硬拉這些主要是針對臀大肌，臀中肌的刺激會很小。

二.臀中肌的作用

臀中肌的主要功能：使大腿外展，前部使大腿屈和內旋；後部使大腿伸和外旋，可以說臀部這兩邊的臀中肌，在平時生活中走路站立保持良好的姿勢是很重要的。

而且對髖關節穩定，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當你直立狀態下臀中肌可以幫助我們穩定住骨盆，銜接下肢和軀幹，起到一個承上啟下的作用！

三.膝關節與臀中肌

在一開始提到膝關節疼痛可能和臀中肌有關，這是因為當你臀中肌過弱，那它自然分擔不了上身的承重，畢竟它銜接著下肢和軀幹，這就導致本該它承受的力可能會轉向膝關節，當你走路時間長，跑跳的時候，膝關節疼痛的情況就會增多。

並且現在很多人都是很少運動，加上長期久坐那臀部肌肉弱化就隨之而來，並伴隨一系類的問題，膝關節疼痛就是其中之一。

深蹲時膝蓋內扣與臀中肌的關係

深蹲內扣是深蹲的一大禁忌，對於體態的影響很嚴重，而且很容易在深蹲時受到傷害，其實深蹲時膝蓋內扣，導致的原因有一部分就和臀中肌有關。

臀中肌的功能就是讓髖關節外展，大腿外展，如果臀中肌過於薄弱的話身體就會自動調整動作和承重，外展力不足，臀中肌承受不了上身帶來重量，那身體就會讓小腿和腳尖承受更多的壓力，自然深蹲時內扣的問題就產生了！

四.如何改善？針對臀中肌的訓練動作

既然臀中肌主導著髖關節外展，自然很多專項練習臀中肌的動作都是圍繞外展方向展開的，最常見的就是：

側臥外展

自重或者加一根彈力帶進行！

類似還有彈力帶側向走

器械髖關節外展

這些動作都不錯，作為下肢訓練前的激活或者是臀部的激活都很好，甚至專項練習臀中肌都可以可以！

不過以上幾個動作的劣勢就是跟訓練中的動作模式相似程度太低，對於提高腿部訓練運動表現作用很小。

如果你想進行一步提高下肢的訓練表現，以及更深層的去練習臀中肌我推薦你以下幾個動作：

1.側向登台階

這屬於單側單腿動作，對身體的穩定性要求會更高一些，本身也可以很好鍛鍊到臀中肌，側向去進行更加深的了臀中肌的參與感！也不耽誤其他下肢肌群的鍛鍊。

椅子選擇合適自己的高度，側向一隻腳踏上去腿部發力下蹬，帶動身體至凳上，直至平踏凳面，然後換邊交替進行，也可以在最後做一個提踵動作，進行小腿肌肉的練習。

當然你可以負重啞鈴進行，加大難度！

2.彈力帶深蹲

深蹲練習主要側重就是臀腿，如果你深蹲時膝蓋內扣，建議是使用一根彈力帶來輔助深蹲，普通的負重深蹲側重的是股四頭肌與臀大肌。

但是你加入的彈力帶話，不僅可以改善深蹲時膝蓋內扣的問題，而且對於你臀中肌的訓練也非常好的！

由於彈力帶的阻力，當你深蹲的時候你需要打開膝蓋去對抗彈力帶阻力，進而防止你膝蓋內扣，也加強了臀中肌的參與。

如果深蹲膝蓋沒有內扣的情況，也可以當做專項練臀中肌的動作，整個腿部都有鍛鍊到，建議你：主要的深蹲練習進行完之後，降低重量加上彈力帶練習，做輔助訓練。

也可以進行暫停深蹲這個動作，整個臀腿刺激會非常的深!

3.箭步蹲+單腿羅馬尼亞硬拉

建議是把這兩個動作結合起來一起練習，也可以作為腿部訓練後的輔助練習，相比較單個動作，兩個動作結合可以鍛鍊到整個腿部。

而且這兩個動作都屬於單邊單側動作，臀中肌的參與增多，踝關節的穩定性也得到一定的鍛鍊。

箭步蹲強化大腿前側，單腿羅馬尼亞硬拉強化臀部和大腿後側，對於你的靈活性、穩定性、運動控制都有著不錯的練習，結合練習效率非常的高。

做一個箭步蹲接著做一個單腿羅馬尼亞硬拉，結合起來做，如果單腿硬拉你初期的平衡性不好，可以徒手去做不用負重，另一隻手可以扶著椅子或者牆壁進行。

如下圖的依靠輔助物進行的單腿羅馬尼亞硬拉！

4.站姿髖外展

這個動作和一開始的側臥抬腿是差不多的，但這個動作讓是站姿進行，單側去做，這樣讓你的穩定性得到一個訓練，而且雖然是單側動作，兩邊的臀中肌都可以練習到！

一隻腳支撐另一隻腳做髖外展，交替進行，不論是對於臀中肌的刺激還是提高骨盆的穩定，都有很好的練習，加大難度的話，附一根彈力帶會更好！

以上4個動作既可以練到臀中肌，也可以對下肢腿部有一定練習，可以放入你腿部的專項訓練中，改善你的薄弱部分，拿出更好的運動表現去訓練腿部。

OK，關於臀中肌的介紹以及如何鍛鍊今天就先到這裡，往往小小的深層肌肉，看不到的肌肉，有著舉足輕重的作用，萬不可忽視！

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