深蹲膝蓋內扣如何解決？做好這一點確保膝蓋健康，蹲的更重漲更猛

深蹲被稱為力量訓練之王，是鍛鍊和發展全身力量的經典訓練方法。

健身房裡有很多人進行深蹲練習，動作也各式各樣，不少人因為動作不規範而受傷，影響了後續訓練。

其中，有一種錯誤現象在深蹲中非常普遍，那就是膝蓋內扣（膝蓋外翻）。

膝蓋內扣是指在深蹲過程中出現腳尖朝外，而膝關節向內併攏，與腳尖朝向不一致的現象。

膝蓋內扣時由於髖、膝、踝三點不在一條直線上，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的。

這也是很多人在鍛鍊過程中膝蓋痛的原因之一。

很多人在平時訓練時不注意這個問題，導致膝蓋受傷了為時已晚。

很多舉重運動員和力量舉選手在極限重量深蹲時也會出現膝蓋內扣的情況，但這主要是為了衝擊更好的成績而做出的動作標準的犧牲。

一般的健身和力量訓練愛好者從身體健康和長期進步的角度出發，應該要對深蹲膝蓋內扣的問題予以足夠重視，而且解決了這些問題也能促進我們更好的取得進步。

深蹲膝蓋內扣的危害

膝蓋內扣會造成脛骨相對於膝關節的外翻和外旋，給膝關節周圍的組織造成傷害，容易引起膝關節疼痛，甚至損傷。

例如軟骨磨損，內側副韌帶損傷，半月板損傷，關節炎， 膝蓋、下背部、髖部、腳踝等部位損傷等，尤其對半月板造成的傷害是不可逆的，因為它不能自我修復。

而對於其他部位關節的損害，對保持身體的健康也非常不利。

大重量深蹲時膝蓋內扣，則會進一步加劇膝關節組織的傷害，因為在大重量的壓迫下，往往動作會變形，肌肉通過代償的方式發力，更多通過骨骼或關節的代償方式被動承受重量，膝蓋內扣這種讓關節錯位受力的方式，大大增加了受傷的風險。

深蹲膝蓋內扣原因及解決方法

為什麼深蹲時會膝蓋內扣？是膝蓋的問題嗎，其實並非如此。

膝關節是一個「間接」關節，意思是膝蓋作為一個傳導力量的鉸鏈關節，主要受到在它上方的髖部以及下方的足部影響。

如果踝關節缺乏靈活度或力量的話，會通過膝關節下面連接的小腿脛骨對膝蓋產生影響；如果髖關節過緊或者缺乏穩定大腿股骨的力量的話，則會在膝關節上方施加作用，並且影響膝蓋的位置。

從深蹲的過程來考慮，下蹲的過程中，髖的重心逐漸轉移這時就會驅動股骨產生內收以及內旋的力；

另一方面，你的身體不支持讓髖關節，膝關節以及踝關節處在理想的一條直線上（膝蓋走向和腳尖方向一致），這時就讓膝關節受到了過大側方扭力的影響導致內旋，不能讓力均勻的分布在膝蓋上。

此外，還有常見的髖內收肌和外展肌的肌力失衡，臀部髖關節肌力不夠等問題，如果忽視久而久之傷痛自然就會顯現。

具體來看，主要有以下幾方面的原因：

1 髖外旋外展肌群薄弱。

髖外展肌主要是臀中肌 臀小肌。

髖外旋肌包括：閉孔內肌，閉孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨狀肌等髖袖肌群。

它們共同構成了我們髖關節的穩定系統。

對應內收肌群，外展外旋肌群主要負責大腿的外旋以及外展。

在深蹲下蹲的過程中，訓練者為了讓膝蓋朝向腳尖方向運動，股骨必須外旋以及外展，這就需要外展外旋肌群的持續發力。

如果外展肌群力量不足或已經疲勞，無法繼續維持大腿的旋外和外展，膝蓋內扣就會很容易發生。

髖外旋外展肌群肌力測試

抱肩單腿蹲

雙手抱肩，單腿屈髖屈膝，觀察被測試者，在蹲時有無出現膝內扣或者背部彎曲的現象。

靠牆雙腿蹲

站距與髖同寬，自然下蹲，觀察在下落時有沒有膝內扣現象。

如果在這兩個測試中都出現了膝內扣的情況，說明會員的髖外展外旋肌群薄弱，我們需要在深蹲練習前對其進行強化。

解決方法一：腿部外展。

在健身房進行腿部外展器械訓練，進行3-5組，每組12-15次重複，組間休息1分鐘。

動作 強度 組數 次數

器械腿部外展 70%-80% 4-6 8-12

解決方法二：側身腿外展。

① 側躺在地面，大腿與上肢保持135°夾角，大腿和小腿保持90°夾角，雙腿緊貼在一起；

② 雙腳內側始終緊貼在一起（這點非常重要）。

外展一側大腿，在動作最頂端保持1-2秒，然後回到初始位置；

③ 進行12-15次重複，然後換另一側；

④ 共進行3-5組。

動作 強度 組數 次數

側身腿外展 適宜範圍內 3-5 12-15

2 內收肌緊張。

我們的大腿內側面有五塊肌肉，共同的主要功能是讓大腿內收和內旋，它們一般統稱為內收肌。

內收肌就像一條彈力帶一樣，連接著髖關節和大腿股骨以及小腿脛骨。

當我們深蹲下蹲時，這些肌肉被逐漸拉長。

如果這些肌肉平日就處於過緊的狀態，那麼它們在深蹲過程被拉長的限度就會變小。

因此，如果深蹲時到達它們的最大限度，就像彈力帶一樣，它們接下來就只能向里回彈。

這就是為什麼我們看到很多人原本在下蹲過程膝蓋時全程朝向腳尖打開的，但是到了一定幅度以後就會發生突然一下的膝蓋內扣。

針對這種情況，解決方案是用泡沫軸放鬆內側肌群以及多注意拉伸內收肌。

解決方法：蛙式牽拉。

四點支撐，雙手或肘撐地，雙腿分開，屈膝大於90度，讓外踝在腓骨小頭的外側。

以骨盆前傾的姿態配合呼吸向後坐，感受大腿內側的牽拉。

推薦負荷：牽拉30S，來回5次左右。

動作 強度 組數 次數

蛙式牽拉 適宜範圍內 3-5 12-15

3 伸髖肌群薄弱。

在蹲起的過程中，會由於臀大肌膕繩肌等伸髖肌群的力量不足，內收肌群產生代償導致的膝內扣。

不僅常見於普通人，包括舉重運動員在面對大重量的時候也會出現這種現象，這是一種本能的身體反應。

但對於普通人，在訓練中沒有必要過度追求極限重量，選擇合適的負荷，儘量保持膝蓋與腳尖方向一致即可。

強化訓練一：羅馬尼亞硬拉。

站距與髖同寬，同時屈髖屈膝，然後膝關節角度鎖定，以屈髖為主。

核心時刻收緊，保持好脊柱姿態。

槓鈴全程貼腿，下放至脛骨粗隆的位置以後拉回。

動作 強度 組數 次數

羅馬尼亞硬拉 70%-75% 4-5 8-12

強化訓練二：臀推。

選擇一個合適高度的椅子，低於肩胛下角。

腳後跟距離與髖同寬，腳尖微微外展。

將槓鈴放在肚臍下方髂前上棘的位置。

將重心置於足跟，髖部慢慢下放至接近地面後，向上伸展髖關節，直至髖關節完全伸展，如此往復。

動作 強度 組數 次數

臀推 75%-85% 4-6 8-12

4 股四頭肌薄弱。

有的觀點認為，股四頭肌力量不足會造成預抬屁股，為什麼還跟膝蓋內扣有關呢？

一般來說，深蹲底部是訓練者感覺最吃力的時候，這時候需要藉助大腿前側、後側以及內側的肌肉協同發力，讓訓練者離開底部。

如果訓練者股四頭肌力量不足，那麼身體自然就會更多地藉助被拉長的內收肌及膕繩肌的回彈發力，從而產生了瞬時的膝蓋內扣。

強化訓練一：高杆深蹲。

動作 強度 組數 次數

高杆深蹲 75%-80% 4-6 8-10

強化訓練二：股四頭肌屈伸。

動作 強度 組數 次數

股四頭肌屈伸 70%-80% 4-6 8-12

5 踝關節活動度受限。

更為準確的說法，是踝關節背屈不足。

踝關節受限會導致訓練者在深蹲到一定深度時膝蓋無法繼續向腳尖的方向移動，就像是腳踝里有東西卡住了小腿，妨礙了它的繼續移動。

在這種情況下，我們如果要繼續讓膝蓋向前，就只能是繞過腳踝卡住的部分，如果是向內避開的話，就會產生膝蓋內扣。

怎麼判斷我們的踝背屈是否不足？

這裡介紹一個簡單的小測試，可以分別檢查兩側的腳踝靈活度。

首先，我們面向牆壁自然站立，腳尖離牆壁一拳加一指的距離。

面向牆壁自然站立，腳尖離牆壁一拳加一指的距離——做一個頂呱呱的手勢，拳面朝地

然後，一腿退後一步成弓步姿勢，前腿朝著腳尖方向頂向牆壁。

解決方法：除了經常多拉伸小腿，使用泡沫軸按摩小腿亦或者用按摩球滾動腳底都可以有效的幫助你提高踝關節的靈活度。

在這裡給大家推薦一個非常好的訓練動作「彈力帶關節牽引」，使用彈力帶能更好的去改善提高踝關節本身的滑動旋轉能力。

將彈力帶一頭固定一頭套在腳踝位置（建議不要太高腳踝骨位置即可），然後前推去感受阻力，稍作停頓，交替循環即可。

動作 強度 組數 次數

踝關節牽引 適宜範圍內 3-5 12-15

6 內側足弓塌陷。

在日常站立時，正常的足部應該主要的著力點是拇趾跟部、尾趾根部以及腳跟，共同形成了我們足部的三個足弓。

其中，拇趾跟部和腳跟之間形成的拱形就是我們的內足弓。

一旦內側足弓塌陷，足部上方的脛骨也會隨之下陷，進而牽涉到膝關節向身體中線靠攏，自然地，我們在深蹲時也更容易發生膝蓋內扣了。

解決方法：

雖然足弓塌陷已經產生，但是我們在練習深蹲（或者其他下肢閉鏈動作）的時候，可以通過控制拇趾壓地人為地製造內足弓，重新讓足部受力點回到上面所說的三點位置上。

另外，我們平時可以練習單腿站立，在這種情況下找到三點支撐的穩定位置。

兩腿交替練習，每側30秒，如果可以輕鬆完成的話則進階到閉眼單腿站立。

7 動作技術不穩定。

除了上述針對性訓練，還需要進行深蹲動作的專項強化練習，來熟悉動作模式。

可以在深蹲時在膝蓋下方套上彈力帶，在下蹲時有意識的把膝蓋打開去對抗彈力帶，強化動作記憶，建立正確的動作模式。

在進行深蹲(Squat)時，當你膝蓋套住彈力帶時，產生一股內收力量，而你必須抵抗這個力道而不讓膝蓋往內傾，讓你更加安全。

為了維持姿勢，迫使膝蓋往外推，在大腿後側及臀肌上會產生更多的張力。

不僅防止ACL斷裂的發生，也有助於穩定你的膝蓋，並且在舉起更大的重量時，將更多的重量分攤在髖關節上。

這個動作是十分好的訓練動作。

但不要使用大重量在進行這些訓練。

這些訓練的目是強迫身體在進行深蹲時，膝蓋要向外，同時建構髖外展/外旋的肌力。

動作 強度 組數 次數

彈力帶深蹲 適宜範圍內 4-6 8-12

深蹲強化訓練計劃

1 一周兩練計劃。

訓練日 動作 強度 組數 次數

周一 低杆深蹲 75%-85% 4-6 6-8

股四頭肌屈伸 70%-75% 4 8-12

臀推 75%-85% 4 10-12

羅馬尼亞硬拉 70%-75% 4 8-12

周四 高杆深蹲 70%-75% 4-6 8-10

彈力帶深蹲 60%-65% 4 8-12

腿舉 80%-85% 4 8-12

哈克深蹲 70%-75% 4 8-12

2 一周一練計劃。

訓練日 動作 強度 組數 次數

周一 低杆深蹲 75%-85% 4-6 6-8

股四頭肌屈伸 70%-75% 4 8-12

羅馬尼亞硬拉 70%-75% 4 8-12

彈力帶深蹲 60%-65% 4 8-12

哈克深蹲 70%-75% 4 8-12

小結

深蹲是練習和發展全身力量的金牌訓練動作，然而採用不正確的動作姿勢和而技術不但起不到強化鍛鍊的效果，反而損害我們的健康。

膝蓋內扣是深蹲過程中常見的問題，需要予以重視。

膝蓋內扣會導致重量無法合理分布在關節和肌肉組織上，帶來額外的壓迫，給膝關節周圍的組織造成傷害，容易引起膝關節疼痛，甚至損傷。

導致深蹲時膝蓋內扣的原因有多方面，包括髖外旋能力不足，伸髖力量薄弱，內收肌過緊，股四頭肌薄弱，踝關節背曲受限以及足弓塌陷等。

我們可以根據原因進行改善，針對性強化訓練，一方面通過力量訓練增強薄弱肌肉的收縮力，給予更強的支撐力；另一方面通過拉伸訓練提高肌肉和韌帶組織的柔韌性，加大活動度，規範和改善深蹲動作。