這12個動作，簡直腿不直的福音

不知道生活中有沒有發現很多可愛的妹子或者體型比較胖一些的人，腿型是×型。

這是很多人腿不直的原因，特別是女性，這樣的腿型首先是影響美觀，腿不直會給你漂亮的大長腿大打折扣。

一、什麼是X型腿？如何評估？

是指雙腿自然站立，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現。

現在讓我們自然站立，全身放鬆，讓膝關節和踝關節併攏，如果你發現自己的膝關節可以併攏，但是踝關節卻不能並起來那就是了。

二、成因和影響有哪些？

一部分是天生的骨骼奇異，有一部分是軟骨發育障礙，但大部分還是後天不良的生活習慣、運動習慣、肌肉關節代償等原因造成！生活運動方面：比如小仙女喜歡鴨子坐，據說被評為女性最性感的坐姿呢。

站姿：

坐姿：

跑姿：

深蹲：

以上這些生活習慣和運動習慣既是X型腿形成的原因，這部分人群容易生髮錯誤的行為，所以兩者會相互影響。

上文我們提到肌肉肌肉關節代償的因素。

比如，可能是由扁平足、骨盆前傾、膝超伸、外宣外展肌無力、內收肌群緊張（也可能無力）等引起，同時也可能導致這樣一系列的問題，這是一個惡性循環的問題。

三、如何預防

平時一定要注意坐姿、站姿和運動姿勢，總結起來就是小腿不要外翻、膝蓋不要內扣、膝蓋要衝著腳尖，如此而已，但是必須養成習慣。

1）半腱肌和半膜肌的松解我們採取拉伸的動作。

在仰臥的情況下，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15-20秒，拉伸3次。

2）放鬆內收肌

滾泡沫軸滾兩分鐘。

拉伸內收肌，10次

放鬆髂腰肌，我們採取的方式是拉伸五次。

放鬆股直肌，採用滾泡沫滾軸。

闊筋膜張肌

滾泡沫抽滾大腿外側。

2.強化薄弱肌群：

1）強化外展肌，臀中肌。

我們採取的方式是蚌式，每組12個，3-5組，組與組之間休息1分鐘。

2）強化骨二頭：

我們在俯臥位置下，外旋膝抗阻，每組12個，3-5組，組與組之間休息1分鐘。

3）強大臀大肌

臀大肌的強化訓練方式很多，我們這裡介紹靜態臀橋。

每組12個，3-5組，組與組之間休息1分鐘。

4）強化外旋肌。

我們在仰臥屈膝的狀態下，膝關節上方加一個彈力帶，兩腳分開與肩部同寬，膝蓋併攏。

然後打開膝關節，讓大腿外展外旋肌發力，打開到最大，保持2秒。

每組12個，3-5組，組與組之間休息1分鐘。

3.我們要進行負荷行動模式的強化。

1）標準的深蹲練習。

在深蹲時，膝關節上方加一個彈力帶，我們膝關節有控制地不要出現內扣，膝關節始終衝著腳尖。

養成膝關節打開的習慣，重塑運動模式，加強這個動作模式下的能力。

2）單腿微屈練習

在單腿微屈時，膝關節不要出現疼痛或者不舒服，膝蓋衝著腳尖，依然是養成膝關節打開的良好習慣並強化。

好了，關於X型腿的分析就到這裡啦，我相信以上這些只要你能認真閱讀以及訓練一定會柳暗花明又一村，當然，小編還是要不斷的提醒各位，如果嚴重的話一定要找專業的醫生治療哦~