知道你所不知道的深蹲
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健身的朋友們通常只注重練腹肌、練胸肌，卻忽視了練腿，但其實練腿有很多好處，而在健身的動作里，深蹲是一個很好的練腿動作。
好處1：鍛鍊全身肌肉
深蹲雖然更側重腿部的鍛鍊，但練習深蹲有助於你全身肌肉的生長。
深蹲可以釋放睪丸激素和生長激素，當你在訓練的時候，它可以為你的整個身體提供一個高度合成代謝的環境。
如果你想增加肌肉，那就必須得練深蹲了。
好處2：燃燒更多的脂肪
腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生長，肌肉多了人體的代謝就會高，就能燃燒更多的脂肪。
要知道，肌肉越多，不管你是鍛鍊還是休息時，消耗熱量也會越多。
好處3：讓你變得更靈活
深蹲能夠讓你的膝關節、髖關節和腳踝更加靈活，激勵你各方面都有更好的表現。
好處4：更好的平衡性
深蹲有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉質量，也意味著將為那些混合舉重動作，和下半身基礎動作，提供更多平衡性和功能性
好處5：增加爆發力
深蹲可以有效的增加爆發力，從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的，能力也會隨著訓練獲得增加。
而且在生活中你也能感受到，當你在發大力的時候，你會不自主的去向腿部借力。
好處6：不用擔心器械問題
深蹲不用固定器械，只需要啞鈴或者槓鈴就可以了。
而且大多數的時間，健身房的深蹲架都是空著的，因為大部分人都害怕深蹲，腿部的訓練的確會比較艱難，比較殘酷。
正因為如此，我們才要更注重腿部的健身。
好處7：深蹲可以增加戰鬥力
健身圈有句話，「男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了…」，所以你懂的。
或許你覺得深蹲看起來非常簡單，而實際上真正做起來卻很有技術難度。
時至今日，我仍覺得我沒有做出過一個「正確」的深蹲，甚至偶爾我蹲出一個自覺接近完美的深蹲時，都會喜不自勝。
引用岡倉天心《茶之書》里的一句話，「所謂健身，是在我們都明白不可能完美的生命中，為了成就某種可能的完美，所做的溫柔試探」。
為了成就這可能的完美，我們需要把複雜的動作拆解成一個一個的技術環節來進行學習。
下面就給大家介紹一下，如何做一個標準的深蹲。
首先深蹲的核心是平衡，不要試著在第一次就下蹲到大腿和地面平行。
要慢慢地，每一次下蹲都更深一點。
教會你的肌肉來完成這個複雜的動作需要時間。
我們可以通過牆壁來練習：
1、面向牆壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和腳尖都應該觸碰到你面前的牆。
你的腳尖之間的夾角應該是向外45度。
站距略比肩寬，接著舉起你的手臂過你肩膀的高度，大約於耳朵相平。
接著向上看，這能夠幫助你反弓背部，打開胸腔，略微勾起腳尖，這能夠迫使你把重量都施加在腳跟上。
2、開始像坐下一樣下蹲，每一次都下得深一點，確保你的胸部和牆面相平行，試著把臀部同時向後頂，但同時要注意胸部和牆面平行。
3、隨著你慢慢下蹲，收緊腹肌，保持你的腳尖微微抬離地面，用腳跟踩地面發力。
試著下蹲到你剛好能夠觸碰到凳面。
接著蹲起，髖部向前頂。
4、如果你不能蹲到我們所說的這個位置，那就試著讓雙腳間距更寬一些，確保你的腳尖的夾角為45度。
5、蹲起，保持你的眼睛看著天花板，如果你開始向下看，這就會讓你的胸部位置下降，把更多的不必要的壓力施加在你的下背部上。
通過一段時間的牆壁訓練之後，可以脫離牆壁訓練，記得幾個要點「目視前方、抬頭挺胸，屁股向後向下，膝蓋不要超過腳尖。
下蹲時保持腹部收緊。
」
在掌握了深蹲的技巧之後，可以手握啞鈴或者其他重物，進行負重深蹲，深蹲可以一周練4次，每次訓練分為5組，單組20個。
不建議每天都練，腿部的大肌群需要休息48個小時再練，有助於肌肉的更快生長。
深蹲，「下去」的姿勢很重要！
那麼，先向下蹲，還是先向後蹲？
我們都知道，深蹲是一個複合動作。
也就是深蹲分兩步，向後蹲和向下蹲，分別涉及發力最多的兩個關節——膝關節&髖關節。
屈膝，就是所謂的向下坐；屈髖，則是所謂的向後坐。
覺得難以理解的，屈膝蹲的一個典型，其實就是亞洲蹲蹲，也就是咱們亞洲人平時蹲地上吃飯、抽菸、侃大山的姿勢——膝角先改變，並且改變較大
而屈髖蹲的一個典型，則是你平時蹲馬桶，或者不想碰到馬桶墊，撅著屁股的造型——髖角先改變，並且改變較大。
正確的深蹲動作先後，則應該是先向後蹲，再向下蹲↓
為什麼不能先下蹲？
1.如果先向下蹲，勢必會導致膝關節超過腳尖很多（膝關節過度前伸），這會對髕骨增加幾倍的壓力，傷膝。
2. 如果先向下蹲，會影響髖關節和膕繩肌的伸髖發力，相關肌群發力小，訓練效果差；
3. 導致股骨髁和脛骨髁壓迫半月板軟骨後側，還是毀膝蓋；
4. 比起先向後蹲，脛骨會更加水平，增加了力矩，讓你事倍功半。
正確的深蹲姿勢，要分三步走：正確的準備姿勢+正確的後蹲姿勢+正確的下蹲姿勢！
準備姿勢：兩腳與肩寬，腳尖朝外30°
對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬：
- 可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；
- 同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，對臀腿綜合的訓練； 效果也更好！
另外，標準深蹲時，腳尖外展約30°左右，可以保證膝關節的穩定性和安全性！
*tips：不同身材，腳尖的朝向和站姿不同！
腳尖的具體朝向和站姿，根據不同人不同的身材情況，以及相關肌群的柔韌性不同等，也會有所不同：
個子高的就建議腳間距更寬點，腳尖朝向更外點；
個子矮的可以選擇腳間距稍窄點，腳尖朝向不那麼外展。
後蹲過程：向後蹲，同時膝關節外展，屈髖至膝蓋微過腳尖
深蹲的動作第一步，則是應該同時進行向後蹲+膝關節外展。
注意，是同時，不存在先後。
因為這樣可以更好地使用傷關節內收和外展肌群的力量。
如果你要進行的是標準的深蹲，那麼有兩個標準↓
- 第一，屈髖到膝蓋微微過腳尖（正確的說，是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）就OK了。
- 第二，膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致。
下蹲過程：向下蹲，然後膝蓋外掰
深蹲的第二步，就是向下蹲，這個部分要注意一點，就是膝關節不能再向前移動了。
也就是一致保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。
這樣，能保證股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備。
也能保證膝關節安全不受傷。
此外，為了能使用臀大肌下部（它的作用是內收髖關節），膕繩肌和內收肌群的力量，你需要在動作的最底部再一次外展膝關節，一直到膝關節和小腳趾平行。
注意，此處是然後，先下蹲，然後最低點進行一個外展。
這樣會讓膕繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸，蓄滿能量的肌肉，讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。
你會覺得自己是被大腿內側和屁股下側肌肉彈起來的一樣。
如果你沒有這個外展的過程，那麼膝關節很容易過度前伸，甚至內扣，導致我們上面所說的各種問題。
小結一下：
- 深蹲預備姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖外展30度；
- 下蹲第一步：先向後蹲，同時膝關節外掰，直到膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋微過腳尖（一個髕骨距離）；
- 下蹲第二步：在第一步的基礎上向下蹲（此時膝蓋不能再前移），直到大腿與地面平行或微低，然 後 膝關節外掰，膝關節角度與小腳趾角度一致。
祝願你也能蹲出一個完美的深蹲~
