「我跑不快是因為臀部力量不夠嗎?」

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聽說偉大的跑者都有一枚「絕世小翹臀」?

首先,快問快答

下面三張圖,分別是哪三位跑者的PP?

不管是圖上所示,還是縱觀跑圈,尤其是短跑者,臀部肌肉非常發達;而在長跑比賽中,運動員的身形相比短跑運動員,雖然看起來非常瘦,但是他們全身的力量包括臀部的力量並不弱。

跑不久?跑的慢?膝蓋痛? 居然是「屁股」的鍋?

跑不久?跑的慢?膝蓋痛?你是不是也在經歷同樣的困擾?

很多時候,我們跑步遇到傷病,例如跑步膝,髂脛束綜合徵,髕骨關節疼痛綜合徵等,在分析原因時都會歸咎於腿部(膕繩肌、股四頭肌和腓腸肌等)肌肉力量不夠或者跑步姿勢不正確。

表面上看,膝關節受傷原因在於膝關節,所以當你去看醫生的時候,他們會建議你控制炎症,冰敷,減少跑量等。

但是對於大部分跑者來說,膝關節受傷的原因不僅僅是膝關節,而是由於某個地方的肌肉力量薄弱,跑步時那個地方本應該承受的力量被傳導到膝關節甚至踝關節。

那到底是哪裡的力量出了問題?

根據不完全統計,80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的問題,而這些肌群正是我們的核心力量的主力軍。

當你的主力軍在戰鬥時唯唯諾諾,不向前沖擔負起巨大的壓力,那只能靠「童子軍」玩命扛著,這些「童子軍」包括髖關節外展外旋肌群,梨狀肌、股方肌、上、下孖肌,閉口內外肌,它們從結構和功能上看,並不是主力軍的角色,做好後勤保障,穩固關節才是它們主要任務。

玩命死扛,導致傷病和疼痛的出現,最終影響跑步的質量。

另外,美國維吉尼亞大學(University of Virginia) 耐力運動中心的主任Jay Dicharry指出,大部分的跑者跑步沒有延伸到臀部。

意思是,每一次跨步的時候,你的腿可能因肌肉彈性不足,導致向後擺動的幅度不夠大,因此喪失了部分推進動力,這也是你跑不快、跑不久的部分原因。

「發力靠臀大肌,穩定靠臀中肌」

人體的髖部和臀部肌肉群非常複雜,許多肌肉共同工作才能讓身體在走動中保持平穩,能夠直立和跑動。

它們能夠減緩跑動中腿部的擺動,同時提供向前邁步和身體移動的主要動力。

臀部肌群主要包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌。

其中臀中肌、臀小肌屬於髖關節外展肌群,髖關節外展肌群與大腿內收肌群是相對的,因此臀部肌群和大腿肌群鍛鍊經常是密不可分的。

| 臀大肌

臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉,就像是一個「馬達」裝在人體後面,給人體提供向前的動力,驅動人體向前。

如果覺得自己怎麼拚命跑,都還是發不上力,提不起速度,坐著跑步,有可能是臀大肌無力造成的,這時候就需要考慮進行臀部訓練,提高我們的臀大肌的力量。

| 臀中肌

臀中肌是形成正確跑步姿勢很關鍵的一塊肌肉,它上接骨盆,下連大腿骨,但它是深層肌肉,總是會被忽略,錯誤跑姿、膝關節痛、屁股上下扭動等等都會跟臀中肌無力有關。

如果發現自己跑步總是膝蓋內扣、腳外翻、膝關節痛、骨盆上下晃動、坐著跑等等,都有可能是臀中肌無力造成,這時候就需要考慮進行臀部訓練,提高我們的臀中肌的力量。

如何檢測你的臀部力量?

現在大家每天都會坐上10多個小時,臀部力量也在慢慢被削弱,因為坐下時,基本用不上臀部的肌肉。

有一個很有效的檢測方法,可以看到你跑步的時候,臀部的力量是足還是不足:

那就是拍攝自己的跑姿,仔細觀察,如果屁股左搖右擺,不夠穩定,那說明你的臀部力量還是不夠,沒有很好穩定你的骨盆。

要經常、直接地鍛鍊臀部

包括一些老司機在內的跑者,覺得沒事多跑跑,就能提高成績。

但是當你跟他們說要進行力量訓練的時候,他們總是嗤之以鼻。

殊不知,這樣不僅很難讓你進一步提高,還會讓你出現很多問題。

還有部分人,總以為自己平時喜歡練的箭步蹲和深蹲,可以為他們帶來強大的臀部力量。

但運動科學家 Bret Contreras 說:「真正可以提高你的力量、運動表現、減少運動傷害的關鍵是——你應該更「直接」地鍛鍊臀部並且還要經常練。

」 今天給大家推薦幾組可以增強臀部力量的動作,大家可以把這些動作加入到自己平時的運動計劃中。

V-字上拉練習

>>練習方法

俯臥在穩定的健身球球面上,讓骨盆貼緊球部中間,雙手輕輕地放在地板上,雙腿伸直,兩腳分開,雙腿處於「V」位置。

保持背部平直,儘可能抬高腿部,慢慢降低並依次重複。

單腿髖關節外展

>>練習方法

在你的大腿周圍放置一個彈力帶,比你的膝蓋高出五厘米,保持阻力帶張開,然後呈下蹲姿勢,先保持靜止,然後以右後方45度角向後移動右腿,收回,然後向左後方移動左腿,並始終保持下蹲姿勢,依次重複。

橫向步行練習

>>練習方法

在膝蓋上方4-5厘米套上阻力帶,並保持彈力帶伸展,先向右走20步,要確保行走時雙腳交替抬起,然後向左走,依次重複。

單腿硬拉

>>練習方法

左腳支撐地面,膝蓋微彎,保持背部平直,右腳慢慢向後擺動,同時保持背部平直,雙臂伸直垂直地面下拉,收回,換腿,依次重複。

俯臥上拉

>>練習方法

俯臥,雙手彎曲,摺疊在額頭前方,肘部向外伸展,兩隻腿之間加一隻健身球,放在小腿部位,保持小腿彎曲90度,然後盡力向上用腿部力量將球直線舉起,慢慢落下,依次重複。

單腿下蹲

>>練習方法

雙腳分開站立在健身球前方,雙手握在胸前,將左腳向後伸放在健身球上,右腿支撐身體,然後慢慢下蹲,到大腿和地面平行後,慢慢站立,然後換腳,依次重複。

你的身體越強,你每跨出一步所能發的力就越大。

而每一步發出的力越大,你跑起來就會越感覺輕鬆。


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