瑜伽體式戰士二式全解-活在當下，展望未來

戰士二式（Virabhadrasana II）：Virabhadra意思是「戰士」，濕婆神的一個化身，sana的意思是「體式」，因此這個體式叫戰士二式，這是一種基本的打開髖關節的不對稱站姿，是一個力量與平衡兼濟的姿勢。

雙腳分開的距離取決於個人的靈活性與力量，還有腿的長度和耐力。

不要勉強自己，如有高血壓等心臟或血液循環問題，雙手扶胯不上舉。

核心提示：戰士第二式瑜伽是一個力量的體式，但注意力量的平衡，身體的力量保持在中心部，不要前傾，伸展出的兩手臂，前面手代表未來，後面手代表過去，而我們的意識需專注在軀幹正中，表示活在當下。

關節活動

脊柱自然伸直：頭部繞身體正中軸迴旋：肩胛骨上迴旋；上臂外展外旋；前臂旋內（手臂相對脊柱）。

前側腿：骨盆向前迴旋；髖關節屈、旋外、外展；膝關節屈；關節背屈。

後側腿：骨盆向後迴旋；髖關節伸、旋內、外展；膝關節伸、小腿旋外；踝關節背屈；足跟內翻，足前部外翻（足弓抬起，大腳趾著地）。

肌肉工作機制

後側髖關節：臀中肌、臀小肌使髖關節關節旋內、內收；臀大肌、膕繩肌伸髖關節，闊筋膜張使髖關節旋內，恥骨肌使髖關節旋內；股四頭肌伸膝關節

前側髖關節：膕繩肌、股四頭肌、臂大肌、梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌、孖肌和臂中、小肌(後部纖維)。

拉長的肌肉

後側髖關節：闊筋膜張肌、髂腰肌

前側髖關節：膕蠅肌、股四頭肌

難點說明

後側腿髖關節：在這個位置上同時完成外展和伸，對於髖關節囊和韌帶帶來說是有難度的，外展肌(臀中肌、臀小肌)的作用十分重要，它有助於將後側腿的膝關節抬起離地。

如果臀中肌和臀小肌太弱或太緊，其他肌肉就會進行代償，但是會引起髖關節旋外和屈，達樣後側腿支撐就顯得不太容易了。

後側腿踝關節：距下關節和附跖關節必須進行獨立運動。

足的後部內翻則足跟能輕易著地，足的前部外翻則大腳趾能輕易著地。

如果足部沒有這樣的分節段獨立運動，踝外側就容易過度牽張和変得脆弱。

前側腿髖關節：在達個位置上，重力使得膝關節和髖關節屈，膕繩肌和股四頭肌進行活躍的離心收縮以調節重力的牽拉。

像勇士式Ⅰ一祥，不同的足部位置會影晌這個姿勢的難度。

站立姿勢伸展得越開，下肢所有關節活動幅度越大，，但是如果設有足夠的腿部肌肉力量(可以在基本姿勢中練習加強)，壓力就會施加到關節和結締組織上去。

調息

勇士式的變形通常在動作靜止完成並且沒有呼吸串聯動作（進入或退出體式的活動動作）時才做。

髖關節和腹股溝需要輕輕打開，並且腿部要足夠強才能保證在這個位置呼吸舒暢。

如果下身不能為上身提供有效的支持（sthira），就不會有足夠的自由度（sukha）來完成輕鬆的呼吸。

戰士二式有哪些好處？

1，鍛鍊大腿內收肌群（大腿內側肌肉）

在做戰士二式的時候，需要讓大腿內側肌肉用力，向兩端拉長，但也需要收緊來穩定雙腿。

因此大腿內側肌肉在這裡伸展的同時又被激活。

2，調整膝蓋

由於一些不良的姿勢，導致膝關節不在正確的位置，嚴重的就會造成X型腿或者O型腿。

而在戰士二式當中，要保證膝蓋和腳趾一個方向，腿內外側的肌肉會各自用力，達到一個平衡的點，是膝關節正位。

3，鍛鍊髖關節，強壯生殖系統

在戰士二裡面，兩側髖關節均有外展的運動。

使得髖關節變靈活，髖關節靈活，骨盆內血液流動會順暢，而盆腔內的生殖系統會得到很好的滋養。

4，打開胸腔，增進呼吸

隨著手臂的平展，讓整個胸腔跟著擴張打開，此時你會感覺有更多的呼吸進到身體里。

準備：山式進入，雙腳分開兩肩到兩個半肩膀寬（雙腳分開距離大於一條腿長）。

右腳尖外展90度，左腳內扣。

兩足跟保持在同一直線上。

髖擺正。

吸氣，手臂向兩側平展。

呼氣，左腳壓地，曲右膝，左髖推送右髖向前,直至右腹股溝深陷，髖骨垂直向下沉，右小腿垂直地面，右大腿平行地面。

當你感覺，左腳無法繼續壓地的時候需要穩定在這裡，右腳有力壓地，就像踩剎車的時候一樣。

眼睛看向右手指尖。

(山式站立，雙腿大大分開；

雙臂側平展，軀幹中正直立；

右腿外旋，左腳內扣；

屈右膝，右大腿平行地面，左腿蹬直；

轉頭看向右手。

保持7-10個呼吸。

)

請注意：

腳和大腿：

放鬆和伸展腳掌，腳趾不要摳地板。

右大腿的內側從腹股溝向膝蓋的方向伸展，而外側從膝蓋向臀部的方向伸展，同時把右胯骨由後向前推。

這樣在右大腿上形成一個能量的環路。

保持這個循環，使右膝蓋向後同時右胯向前。

右大腿肌肉要放鬆。

右小腿的肌肉和皮膚向膝蓋窩的方向提，同時感到小腿肌肉向左腿的方向拉，以平衡右膝向前超過腳踝的力量。

左胯、左腿和膝蓋作為一個整體保持向左和向上的力量，以平衡右膝彎曲90度的力量。

左腿和膝蓋向上旋轉，同時左腿的皮膚和肌肉壓入骨骼，感覺到這個動作使左腿離開了右腿，同時左腹股溝離開了右腹股溝。

左腿要保持挺直，因此膝蓋骨總是要壓入膝關節。

左腳踝的內側抬高幫助左腳外延壓在地板上。

在左腿的後面感覺到從臀部向腳跟的伸展。

如同三角伸展式和三角側伸展式一樣，左腿保持三個基本動作（參照三角伸展式）。

共同使左腳外延壓在地板上。

在保持姿勢完整的前提下儘可能地放鬆右腿。

同時左腿保持挺直有力。

仿佛軀幹之所以能夠維持空間的高度，完全是由於左腿的抬升的力量，而右腿只是起到支撐平衡的作用。

所以右脛骨就一定要垂直於地板，讓重心落在右腳跟上，這樣才能讓骨骼支撐起身體的重量而肌肉得到放鬆。

如同打開一本書一樣地，從骨盆的中心向外旋轉打開兩個膝蓋。

意識到骨盆與膝蓋在打開中的相互協作的關係。

右膝蓋和左胯向後同時右胯向前，總是讓他們儘量處於一個平面上。

但是，如同三角伸展式那樣，左胯總是不可避免地有一點向前的。

軀幹和骨盆：

儘可能地打開骨盆，讓兩側的腹股溝彼此遠離。

右胯抬升，而左胯下沉。

在這裡有一個通常的傾向就是軀幹向前傾，意識到這一點讓脊椎垂直於地面。

在軀幹的每一個部分中找到山式。

每次吸氣時，從軀幹底部向上抬升，使胸膛打開。

注意觀察左腿在姿勢中與胸膛打開的關係。

肩膀、手臂和頭顱：

如同山式中的那樣，讓兩條手臂的上臂向外旋，意識到這種旋轉讓肩胛骨下沉並壓入後胸，同時幫助胸膛和鎖骨的展開。

前臂與上臂成反方向旋轉，使掌心朝下。

讓手臂前面的皮膚，從胸骨向兩側的拇指伸展延長。

而手臂後面的皮膚仿佛被凝滯並向肩膀的方向收。

意識到手臂內側皮膚的伸展，幫助胸膛和鎖骨展開。

在姿勢中左臂的伸展往往被無意識地忽略掉。

知覺到左臂的伸展，感覺這種向左的伸展是另一個平衡右膝蓋彎曲和使脊椎保持垂直的力量。

肩膀儘量展開，肩膀的頂端在後背下沉，肩胛骨壓入後胸並下沉。

斜方肌放鬆下沉的同時讓脖子的後面向上延伸。

當所有的部分都調整好了之後，再轉頭向右看。

放鬆面部肌肉，放鬆地呼吸。

瑜伽練習時注意技巧，但不執著技巧的高難，兩者互為表里。

同時修練，才能進心念入定之境。

還要注意：

1.兩腳踩實地面，兩腿均勻受力，上半身處於中立位置，不向前或向後，身體的重量不要完全落在一條腿上。

2.彎曲的膝蓋不超伸，彎曲的小腿垂直於地面。

伸直的那條腿膝蓋要上提。

3.胸腔上提，髖有意識的打開。

4.在體式中保持時，要專注內在。

感受力量從腳底起，一股上提的能量，由下而上充盈著全身，這樣腳踝和大腿就不會那麼酸。

前手象徵著未來，後手比喻過去，身體中立於當下，眼睛看向前方，仿佛瑜伽人以過去為聯結，在展望未來中認真活在當下的生活態度。

5.經期量多，頸部 有傷，高血壓和心臟病的人不宜做這個體式。

6.膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。

7.保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

輔助練習方法：

方法一：腳後跟貼牆，身體靠牆，進入體式後，輔助者坐在地面上，用右手撥其屈膝腿側的臀部，左手推大腿前側向後，右腳固定其後方腿不要向前移動。

方法二：利用伸展帶，伸展帶套屈膝腿大腿的腹股溝到伸直腿的足弓上，注意保持髖部兩側等高。

方法三：靠牆，腳外側抵牆，伸直腿內扣15度（原因：內扣15度後，大腿肌肉收緊的更好，但要防止腳踝過度外展，產生疼痛），腳內側下壓，小腿向上提。

方法四：腳外側抵牆，屈膝時，將手指放在伸直腿的腹股溝處，找到伸直腿腹股溝內陷的感覺。

方法五：椅子和磚。

將大腿放在椅子上，穿過椅背，大小腿90度，如果腳不能放在墊面上，將腳下方墊磚，大腿內側橫放一塊磚，抵住大腿根部，後方腿用力蹬，屈膝腿對抗展開。

方法六：仰臥，雙腳掌推牆，進入戰士II式，雙腿用力向墊面的方向，背部儘量貼合墊面。

注意：練習時很難同時注意到雙腿和雙臂，因此，先分別從每一側去練習腿部的運動，保持雙手叉腰，然後，伸展手臂重複練習。

如果練習者比較虛弱或是上了年紀，不能判斷身體是否對位，那麼可以背部靠牆來練習以上所有體式。