瑜伽體式伸展側角式全解-纖腰攻略

平時你會久坐不動嗎？極少運動？貪戀美食？無論涉及哪一種，都會破壞掉腰腹線條，可能還會造成便秘等一系列惡性循環。

再也不要做「大腰怪」「大腹婆」了！讓我們下決心改變它們，重塑自信與美麗。

當穿上低腰褲與露臍裝的時候，盡情享受路人投來的羨慕目光，不要偷笑啊！下面讓我們學習瑜伽伸展側角式的動作吧！

伸展側角式（Utthita Parsvakonasana）的定義：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是側面，kona的意思是角，sana的意思是體式，這個叫伸展側角式，是側向伸展，不對稱的站姿，這個有強度的側伸是個力量型的姿勢，它是戰士系列(Virahhadrasana)的變化，帶動腹股溝和脊椎的完全伸展。

「做戰士第二式時,當伸展雙臂時你會想要延展你的腋窩。

當老師說從戰士第二式來到側角伸展式時,你忘記了對腋窩的關注王。

這一刻請觀察你失去注意力的心,理解體式如何教你讓智性變得更敏銳。

你不再專注自己正在延展的那一側。

當你來到伸展側角式時,你不知道在戰士第二式中對腋窩的意識是如何消失的。

思想也是梵天,你不應該縮減它。

」

---艾揚格

伸展側角式的練習禁忌

1、有高血壓等心臟或血液循環問題，就以簡易側角式代替這個姿勢。

如果感覺側角式練起來比較困難，可以先練習簡易側角式。

2、如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地板的方向。

3、有頭痛、高血壓或者低血壓、失眠等症狀不要做。

4、腰椎間盤或有下背部疾患的學員可以背靠牆或在老師的嚴格指導下做，膝關節有疾患的學員可以把手放在大腿上，做一半的側角式

伸展側角式的功效：

治療頸部以及肩關節部位的疼痛。

患有頸椎僵直症的患者練習這個姿勢，能獲得極佳的療效。

此外，也能增強視力，加強神經系統，使得脊椎骨骼柔韌，提高精神集中的能力。

靈活髖關節，打開骨盆；增強下肢力量和耐力；通過向外的扭轉打開胸腔，伸展背部，緩解坐骨神經痛和髖關節的不適；強化後腰和調整腎臟；舒松肩膀，伸展肋骨的兩側；增進消化以及排泄功能，減少腰部及臀部的脂肪，纖細身軀

核心提示：側角伸展式瑜伽動作是戰士2式和三角式相結合的體式，所以它也是一個伸展和力量相結合的體式。

同時它也是一個開髖和扭轉相結合的體式，如果可以掌握到這些要點，對完成側角式就會有很大的幫助。

無論對初級還是高級學員，側角伸展式都是富有挑戰性的體式。

在做側角伸展式時，外側的手、肩、髖、腳要在一條線上，找到通過身體把地和天連接的感覺。

瑜伽側角式主要拉伸身體的側面，從腳外側到髖部再到腋窩；同時也非常需要腿部的力量，彎曲的腿需要啟動腿內側力量更多，伸直的腿需要啟動腿內側力量更多。

可以說瑜伽側角式就是從戰士二式中進入的，所以，雙腿正位應該和戰士二式一樣，只是上半身的狀態不同。

伸展側角式解剖體位

關節活動

脊柱保持中間位並有輕微的側屈；肩帶外展上迴旋；肩關節屈、旋外；肘關節伸直。

前側腿：骨盆向前迴旋；髖關節屈、旋外、外展；膝關節屈；踝關節背屈。

後側腿：骨盆向後迴旋；髖關節伸、旋內、外展；膝關節伸（小腿旋外）；踝關節背屈；足 後部內翻；足前部外翻。

肌肉工作機制

前側腿{與戰士二式比較）：隨著髖關節屈的幅度增大，胭繩肌和大腿前群肌的離 心收縮變得更加重要——胭繩肌對抗脊柱重量的作用超過前側腿，並且一直在伸長的情 況下工作；股直肌被縮短而對髖關節屈變得無效。

上部（手臂、脊柱）和後側腿：前鋸肌、三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌下部、腹內 斜肌上部。

後側腿的動作與勇士式II的動作相似：臀中、小肌（前部纖維有助於旋內， 後部纖維有助於旋外）；臀大肌引起伸髖（但不產生旋外）；闊筋膜張肌引起旋內（但 不產生屈髖）；恥骨肌引起旋內（但不產生屈髖）；胭繩肌（半膜肌作用更大）；股四 頭肌使膝關節伸（大腿前群肌比股直肌作用更大）。

說明

前側腿髖關節屈的程度增大，使得腿部保持外展、旋外以及避免膝關節向內彎曲、 臀部搖擺的難度增加。

增加髖關節屈的程度的確可以使下半身長時間保持姿勢，使脊柱保持其中間位的長 度。

如果髖關節沒有足夠屈曲，脊柱很容易發生側屈。

上臂、脊柱、後側腿形成了一個連續的對角線。

在這個姿勢中腿與脊柱保持在一條 直線上，並且不屈曲後側髖關節是比較有難度的。

調息

雖然在這個姿勢下呼吸結構的上部受到強力牽拉，但更有趣的效果卻發生在身體下 部，受作用於腹部器官的重力影響，膈頂會向頗側上升。

這個位置的呼吸運動會提供非 常有益的不對稱刺激來作用於膈和其周圍所有的器官。

伸展側角式練習步驟

1、站立，雙腳分開一腿寬距離，雙臂側平舉，挺直脊背。

2、吸氣，向右轉動右腳90度，左腳內收。

雙腳腳底三點（大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳後跟中心）均勻受力。

雙膝上提，兩大腿肌肉收緊。

呼氣，尾椎內卷，骨盆向前推，展開腹股溝。

微收腹部，收肋骨。

雙肩向後展開下沉，肩胛骨內收。

3、吸氣，向上延伸脊柱，手臂伸直，大臂內側向外旋轉，使兩肘關節窩朝上。

右大腿收緊並向外旋轉。

右手帶動身體向右側拉長，展開右側下方的肋骨。

呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。

右手下落，放置於右腳外側，右手小臂與右小腿重合，找到相對抗的力量。

反覆調整右膝與右側臀部的位置，使右膝朝向右腳二三腳趾的方向，骨盆朝向正前方。

有困難的藉助瑜伽磚。

4、左臂貼近耳朵向側延伸，手臂微內旋，找到小拇指的延伸。

儘量向右前方伸展身體的側面，從左手指尖到左腳的外緣完全是一條直線。

延伸頸部兩側肌肉，上側沒有過度收縮的皮膚褶皺，頭部也沒有掉落（如頸椎不舒服的雙眼平視前方）抬頭向上看時，下巴先壓向胸骨，保持頸部後側的延長，再向上轉頭，眼睛看向指尖方向。

5、收回時，吸氣左臂向上帶起上身，伸直膝蓋，呼氣雙手下落。

轉到相反方向保持均勻呼吸，每次停留至少5個呼吸。

練習側角式容易做錯的點有以下幾個

↓↓↓

1.彎曲的膝蓋沒有擺正

在瑜伽側角式，很容易把膝蓋向內扣，這會給膝蓋帶來壓力。

膝蓋要擺正朝前，膝蓋外側要貼住下方手臂的內側。

2.伸直的腿內側沒力

如果伸直腿的內側沒力，很明顯一點就是，腳外側沒有壓實地面。

大部分情況下，是因為髖部太低。

此時可以把髖部稍微抬高，同時啟動腿內側力量上提，把腳外側壓下去。

3.髖部沒有擺正

有時為了讓手撐到地面，會去轉動髖部向前向下，這樣是不對的。

要把彎曲腿的大腿根部插回去，把髖部擺正。

要啟動伸直腿的臀部肌肉，轉動髖部外展。

4.胸腔沒有延展

從髖部的外側開始向上旋轉打開，腋窩的位置一樣向上旋轉打開。

胸腔得到很好的延展。

最後強調，在側角式中，要注意不能為了讓手撐地而轉動髖部向前，這會失去了整個體式的意義。

伸展側角式的輔助練習方法

（1）藉助牆面和瑜伽磚的練習方式：

（2）藉助伸展帶的練習方式：

（3）藉助瑜伽磚的輔助練習方式：瑜伽磚也可放在膝蓋後方

（4）藉助瑜伽伸展帶和瑜伽磚的練習方式

（5）藉助椅子、瑜伽磚和牆面的練習方式：

（6）藉助瑜伽磚和木馬的練習方式：