學會這6個「無痛開髖」的手法及瑜伽體式，豐富你的私教技能

求實務本 知行合一

T R U E Y O G A

真正實用的瑜伽理療知識分享平台

---

在瑜伽練習當中，很多伽人對坐角式以及全神猴式特別嚮往，因此也樂此不疲的練習一些開髖體式，但往往練習一段時間之後，開髖效果收效甚微，其實只有更了解自己身體結構才能更好地去完成瑜伽體式。

今天，我們分享一套完整的關於【無痛開髖】的手法，希望可以真正幫助到瑜伽老師在接私教會員時更好地完成髖部打開。

一、髖關節的解剖知識

髖關節(hip joint)由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節。

中文名：髖關節

英文名：hip joint

構成：股骨頭、髖臼

類型：杵臼關節

圖1：髖關節囊及其韌帶(A、前面觀；B、後面觀)

1. 髂骨 2. 關節囊 3. 髂股韌帶

4. 股骨 5. 坐骨囊韌帶

圖2：髖關節冠狀剖面

1. 髖臼 2. 關節腔 3. 股骨頭韌帶

4. 滑膜皺襞 5. 大轉子 6. 關節囊

二、正確開髖對我們身體有什麼益處？

加快骨盆區域血液循環，消除負面情緒(骨盆是可以儲藏情緒)。

加快血液循環讓子宮健康並緩解痛經。

久坐髖關節較緊張的人，可以起到放鬆腰背的好處。

幫助腹股溝淋巴系統更好地排毒以及代謝垃圾。

加快腿部血液循環，幫助更好地回流到上半身。

三、錯誤開髖會對身體造成什麼傷害？

可能會導致高低髖影響骨盆。

造成骶髂關節擠壓引起腰背疼痛。

可能會造成骨盆分離影響骨盆健康。

髖關節作為骨盆的一部分，錯誤開髖可能會影響脊柱以及雙腿不平衡(骨盆作用承上啟下)。

四、如何用手法無痛開髖？

1、揉髖

仰臥於瑜伽墊，左腿伸直，另外一隻手固定住左髖。

讓右大腿從大腿根處順時針、逆時針各繞動30~50圈後交換另外一側。

揉髖的好處

① 靈活髖關節

② 促進骨盆區域血液循環

③ 緩解腰痛

④ 緩解痛經

2、晃髖

仰臥於瑜伽墊，藉助瑜伽伸展帶放於腳底中段並抬起。

注意手肘不離地，從大腿根處順時針及逆時針各繞動30~50次後交換另外一側繼續。

以上這兩步是充分讓髖關節熱身，為開髖做準備。

平時練習開髖一定重點加強內收肌的松解，如果內收肌群太短或過於緊張是沒有辦法打開髖關節的。

3、揉內收肌

仰臥並屈右腿讓右腳掌緊貼左大腿根。

從大腿腹股溝開始一直揉到大腿連接膝關節處。

來回揉動30~50次然後換左腿繼續揉動放鬆。

4、仰臥束角式對抗練習

仰臥束角式準備，左右搖晃下雙膝帶動髖關節左右晃動作為熱身。

雙手放於會員大腿內側讓會員主動發力做並緊膝蓋的動作，給予手和膝關節相互拮抗的力量，保持20次這樣的練習，讓會員感覺大腿內側力竭為止。

將彈力帶套在雙腿，讓其做開合練習，老師抓住彈力帶的中間增加阻力，這個步驟主要是讓她啟動臀肌，打開髖關節，這種方式很主動也很安全，保持20次的開合練習，力竭為止。

保持在仰臥束角式，手放在學員膝蓋內側給予拮抗阻力(不需要並膝)，保持20秒。

把手放在膝關節外側，讓其發力推手向地面，外側的手需要給予拮抗製造阻力讓其不輕易就能貼地，保持20秒。

最後兩個步驟可以重複3~5次。

5、動態趴青蛙練習

錯誤的趴青蛙不僅會打開骨盆，同時也會傷害到骶髂關節，造成腰疼膝蓋疼等問題。

注意：選擇趴青蛙時一定要注意收緊核心和盆底肌。

在雙膝下面墊兩塊毯子保護膝關節，做青蛙開合動態練習100次。

益處：對生殖系統血液循環有好處，加強骨盆區域血液循環。

6、收髖閉合性練習

仰臥於瑜伽墊用鳥王式腿左右擺動，既可以拉伸大腿外側，也可以收髖，還可以拉伸側腰。

每側來回擺動10~20次。

五、經常練習哪些瑜伽體式對於開髖有幫助？

1、站立前屈

山式體位準備，呼氣收緊核心雙腿有力蹬地；

轉動骨盆上半身向前屈，注意保持肩膀放鬆，微屈膝；

保持5~8個呼吸還原回山式。

站立前屈可以讓血液回流滋養上身臟器和臉部，同時可以拉伸後側膕繩肌。

2、新月式

從下犬式進入新月式(右側腿為例)，注意髖部擺正；

吸氣雙手向上延展，保持肋骨、核心微收；

保持5~8個呼吸回到下犬式換反側練習。

新月式可以拉伸大腿前側，還可以加強腹股溝淋巴系統的排毒以及激活髂腰肌。

3、蜥蜴式

從下犬式進入到蜥蜴式(以左側腿為例)，注意左膝對齊腳跟；

保持核心微收讓雙手輕觸對面或手肘著地；

保持1~2分鐘後換反側繼續練習。

蜥蜴式可以拉伸大腿前側以及伸展腹股溝，也可以加強骨盆區域血液循環。

4、半神猴式

從蜥蜴式進入到半神猴式，注意右大腿垂直於地面；

保持左腿伸直腳尖回勾，脊柱延展；

保持1~2分鐘後換另外一側繼續練習。

半神猴式是拉伸大腿後側膕繩肌比較好的體式。

5、單腿背部前屈式

從雙腿背部前屈式準備，屈左膝讓腳底緊貼右大腿根，左髖向外展；

注意保持兩側坐骨坐實，吸氣雙手向上延展；

呼氣，轉動骨盆上半身向前屈，注意髖部保持擺正不要一前一後；

保持1~2分鐘換另外一側繼續。

單腿背部前屈可以加強髖部外展功能，同時也可以放鬆下背部。

6、仰臥抬腿式

仰臥於瑜伽墊，藉助伸展帶抬右腿向上，腳尖回勾；

注意肩膀放鬆，收緊核心，下背部緊貼瑜伽墊；

保持1分鐘後換反側繼續練習。

仰臥抬腿式主要功效可以拉伸大腿後側膕繩肌。

7、天鵝式

從下犬式進入到天鵝式，注意髖部擺正避免腰椎擠壓；

保持1~2分鐘回到下犬式換另外一側繼續練習。

天鵝式可以加強骨盆血液循環，有緩解痛經、疏通腿部經絡的功效。

8、鴿子式

從天鵝式進入到鴿子式；

注意髖部擺正不要出現髖部一側高低；

吸氣時延展脊柱向上；

呼氣時讓上半身慢慢向前延展著地；

保持1~2分鐘換反側繼續練習。

鴿子式可以強化髖部後伸功能，同時也可以加強下半身血液循環。

以上就是今天關於無痛開髖的手法分享，大家學會了嗎？

溫馨提示

打開髖關節的目的不是為了完成體式而完成，更多的應該知道我為什麼要練習這個體式？我練習這個體式對我身體有什麼益處？

更多瑜伽知識，請搜索：求實瑜伽學院，若有同好，歡迎關注我們，一起交流學習。