封面 什麼是普通劈叉和瑜伽劈叉？

普通劈叉和瑜伽劈叉的不同，就在這些細節！

劈叉不同於一般的練習動作，如果只是用壓腿，耗叉和硬壓來堅持做到一字馬，難免會對身體造成傷害。

雖說可以拉伸腿部筋骨，但是硬壓去達到目的，則會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞，也會對導致骨盆結構鬆動，影響脊柱、腰椎等。

經常看到那些明星網紅們沒事就整個一字馬，分分鐘用柔韌度讓吃瓜群眾目瞪口呆，而且還玩出了各種花樣。

常常練習劈叉的人，確實比其他人更能有效拉伸腿部筋骨，靈活膝關節和踝關節，促進血液循環，對雙腿和臀部的力量也是有提升的作用，能幫助緩解坐骨神經痛。

但是否真的好，還要取決於你的劈叉是否正確。

你的劈叉是否正在傷害你？

劈叉不同於一般的練習動作，雖說可以拉伸腿部筋骨，但是硬壓去達到目的，則會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞，也會對導致骨盆結構鬆動，影響脊柱、腰椎等。

除了骨骼肌肉傷痛外，內分泌紊亂、月經失調也會找上門。

而且很多人做一字馬為了讓臀部落地，就會使髖一前一後，長期錯誤的練習很容易帶歪骨盆。

如果將腿抬起來之前沒有足夠的熱身，腿周圍的肌肉，髖關節都緊。

這個時候把腿抬高超過頭頂，為了給身體創造空間，在地面上的那隻腳就會腳跟離地。

而此時小腿會突然收緊，於是腳趾或者小腿就會有痙攣的現象。

不正確的劈叉會讓你的髖部和腿部肌肉代償產生傷害，因此，當你想做好一字馬時，首先你應該清楚如何做到安全正位。

如何做到安全正位的劈叉？

做到正確的劈叉，比一個看起來很優美的一字馬要重要的多。

習練瑜伽的人會發現，一字馬和瑜伽體式實在太像了。

橫叉像坐角式（Upavistha Konasana），豎叉像神猴式（Hanumanasana）。

不同的是，普通劈叉目的只有一個，讓臀部貼地，盡最大能力去拉開雙腿的距離。

根本就不會考慮雙腿應該如何伸展、腰會不會痛，更不考慮這樣做會帶來哪些安全隱患，就只為了做到而去做。

瑜伽劈叉講究安全正位和循序漸進。

一個安全正位的劈叉，標準有兩個：一、髖部要擺正；二、雙腿齊用力。

以瑜伽神猴式為例，解剖圖中可以看出，神猴對腿部的伸展非常強烈，拉伸腿部肌肉與筋膜，前膝關節的後側及後膝關節貼地，髖部沒有一前一後。

胸腔區域需要擴展，肩膀保持平齊。

同理，想要做好神猴式（豎叉），大腿前側大腿後側包括前腳小腿後側的肌肉都需要延展拉伸具有彈性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加強肌肉的彈性，還有髖部的靈活正位。

因此，如果想練習瑜伽劈叉體式，首先你得把握住正確的拉伸，再進一步伸展達成體式。

需要注意：如果只去拉伸，很容易拉傷，在拉伸之前，一定要熱身！

劈叉的預熱體式

1、騎馬式——拉伸腿部前側及髂腰肌

• 山式站立在墊面上，一隻腳腳向後一大步；
• 腳背小腿貼地，另一隻腳小腿垂直地面；
• 吸氣手臂向上，立直脊柱，呼氣，雙肩放鬆下沉；
• 保持2-3分鐘，換另一側。
  
  

2、騎馬式變體——拉伸腿部後側

• 騎馬式開始，雙手放在前腳的前面兩側；
• 臀部向後，伸直前腿，後大腿垂直地面；
• 吸氣向前延展脊柱，呼氣加深拉伸的幅度；
• 保持2-3分鐘，換另一側。
  
  

3、鴿子式——打開臀部和腹股溝

• 屈右膝，右腳跟位於左髖正前方；
• 右膝可以稍稍向右挪一些，來到髖部外側；
• 雙手撐地或放在瑜伽磚，感受後腿髖屈肌、摺疊的前腿臀部和臀外側肌肉的拉伸感；
• 注意髖部擺正，可在右臀下方墊毛毯；
• 保持幾個呼吸，另一側重複練習。
  
  

藉助輔具嘗試神猴式

1、藉助瑜伽椅支撐

從騎馬式開始，慢慢的伸直右腿，雙手兩側可以放椅子輔助，調整擺正髖部。

2、瑜伽磚放在雙手下方支撐

藉助瑜伽磚放在手下方作為支撐，臀部下也可用瑜伽磚或摺疊毛毯支撐，也可以微微屈膝，保持2-3分鐘。

3、瑜伽磚放在大腿的下方

根據個人的情況，瑜伽磚的高度可以從高到低進行調整，也可以微微屈膝，保持2-3分鐘。

多練習，就可以嘗試做到完整的神猴式啦！~

不要害怕和擔心身體僵硬，這樣練，你也可以正確地劈叉，相信自己，下一個攻克的體式就是神猴式了！