瑜伽劈叉體式的正位及練習方法

豎叉的難點在哪裡？

劈叉不同於一般的練習動作，如果只是硬壓來堅持做到一字馬，難免會對身體造成傷害。

如果硬壓的話，會對身體的髖關節、膝關節的穩固造成破壞，影響脊柱、腰椎，內分泌紊亂、月經失調等一系列的身體不適。

瑜伽劈叉，講究安全正位和循序漸進！一個安全正位的劈叉，標準有兩個：

• 髖部要擺正；
• 雙腿齊用力。
  
  

而且，想練好瑜伽劈叉體式，得把握住正確的拉伸，一步一步的進行拉伸，慢慢達成完整體式。

習練，一切隨之而來

如何正確的去練習劈叉？

Step . 1

• 右腳在前，小腿垂直地面
• 後腿伸直，腳背貼地
• 雙手放在右大腿上，上身挺直
• 呼氣沉髖向下，左腿向後撤
• 保持1-3分鐘，換動作

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Step . 2

• 重心後移，後腿垂直地面
• 伸直前腿，繃直腳尖，踩地
• 右髖向後，左髖向前，保持中正
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
• 雙手撐在雙腿兩側，呼氣時加深

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• 將腳尖回勾，拉伸感更強烈
• 保持1-3分鐘，還原騎馬式

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Step . 3

• 右膝外展，右手扶右大腿
• 左手撐地，呼氣時右手推右膝
• 加深外展，髖部向下

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Step . 4

• 後腿屈膝，腳跟找向臀部
• 鬆開右手，抓右腳掌外側
• 呼氣時腳跟靠近臀部，髖部下沉
• 伸展髖關節，拉伸後大腿前側

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Step . 5

• 坐立，屈左膝，腳跟靠近會陰處
• 右腿伸直向前，吸氣延伸脊柱
• 呼氣直背前屈向下，雙手抱腳掌
• 右膝伸直，呼氣時加深前屈
• 保持1-3分鐘，延展大腿後側

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Step . 6

• 從騎馬式開始，右腳在前，左腳在後
• 慢慢將雙腿打開
• 做不到，可選擇用瑜伽磚支撐輔助
• 呼氣時沉髖向下，加深，做到身體承受點即可

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Step . 7

• 循序漸進，緩慢進行，最後就下去啦
• 之後，換反側練習

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• 可以做到更深體式的話，屈後方腿，身體後彎就能凹一個美美的造型

以上練習能幫助大家逐步達到劈叉動作，做到完美體式。

不正確的劈叉會讓你的髖部和腿部肌肉代償產生傷害，做到正確的劈叉，比一個看起來很優美的一字馬要重要的多。

所以，一定要循序漸進的練習，一步一步的完成，切勿心急。

Namaste~