瑜伽劈叉體式的正位及練習方法

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豎叉的難點在哪裡?

劈叉不同於一般的練習動作,如果只是硬壓來堅持做到一字馬,難免會對身體造成傷害。

如果硬壓的話,會對身體的髖關節、膝關節的穩固造成破壞,影響脊柱、腰椎,內分泌紊亂、月經失調等一系列的身體不適。

瑜伽劈叉,講究安全正位和循序漸進!一個安全正位的劈叉,標準有兩個:

  • 髖部要擺正;
  • 雙腿齊用力。

而且,想練好瑜伽劈叉體式,得把握住正確的拉伸,一步一步的進行拉伸,慢慢達成完整體式。

習練,一切隨之而來

如何正確的去練習劈叉?

Step . 1

  • 右腳在前,小腿垂直地面
  • 後腿伸直,腳背貼地
  • 雙手放在右大腿上,上身挺直
  • 呼氣沉髖向下,左腿向後撤
  • 保持1-3分鐘,換動作

Step . 2

  • 重心後移,後腿垂直地面
  • 伸直前腿,繃直腳尖,踩地
  • 右髖向後,左髖向前,保持中正
  • 吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
  • 雙手撐在雙腿兩側,呼氣時加深

  • 將腳尖回勾,拉伸感更強烈
  • 保持1-3分鐘,還原騎馬式

Step . 3

  • 右膝外展,右手扶右大腿
  • 左手撐地,呼氣時右手推右膝
  • 加深外展,髖部向下

Step . 4

  • 後腿屈膝,腳跟找向臀部
  • 鬆開右手,抓右腳掌外側
  • 呼氣時腳跟靠近臀部,髖部下沉
  • 伸展髖關節,拉伸後大腿前側

Step . 5

  • 坐立,屈左膝,腳跟靠近會陰處
  • 右腿伸直向前,吸氣延伸脊柱
  • 呼氣直背前屈向下,雙手抱腳掌
  • 右膝伸直,呼氣時加深前屈
  • 保持1-3分鐘,延展大腿後側

Step . 6

  • 從騎馬式開始,右腳在前,左腳在後
  • 慢慢將雙腿打開
  • 做不到,可選擇用瑜伽磚支撐輔助
  • 呼氣時沉髖向下,加深,做到身體承受點即可

Step . 7

  • 循序漸進,緩慢進行,最後就下去啦
  • 之後,換反側練習

  • 可以做到更深體式的話,屈後方腿,身體後彎就能凹一個美美的造型

以上練習能幫助大家逐步達到劈叉動作,做到完美體式。

不正確的劈叉會讓你的髖部和腿部肌肉代償產生傷害,做到正確的劈叉,比一個看起來很優美的一字馬要重要的多。

所以,一定要循序漸進的練習,一步一步的完成,切勿心急。

Namaste~


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